Podaj maila i odbierz darmowy BON
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać darmowy BON na zakupy.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach marketingowych.
Martwy ciąg – jak ćwiczyć? Na jakie mięśnie działa martwy ciąg? Wady i zalety treningu
Martwy ciąg – jak ćwiczyć? Na jakie mięśnie działa martwy ciąg? Wady i zalety treningu

Martwy ciąg – jak ćwiczyć? Na jakie mięśnie działa martwy ciąg? Wady i zalety treningu

 

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń około-metabolicznych, stosowany najczęściej podczas treningu nóg, pleców lub całego ciała. Ćwiczenie to bowiem stymuluje do pracy szereg włókien mięśniowych, zmuszając nas do cięższego wysiłku i umożliwiając szybki wzrost masy mięśniowej. Jaka jest prawidłowa technika martwego ciągu, ile wariantów ma to ćwiczenie i dlaczego warto wdrożyć je do treningu?

 

Martwy ciąg – jakie to ćwiczenie?

 

Martwy ciąg to ćwiczenie polegające na podniesieniu z ziemi dużego ciężaru tak, aby nie krzywić pleców. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki martwego ciągu, ponieważ każdy błąd może przyczynić się do urazów kręgosłupa lub kolan.

 

Martwy ciąg – technika

 

Osoby początkujące, które nie posiadają profesjonalnej wiedzy, dotyczącej tego, jak wykonywać martwy ciąg – bardzo często popełniają błędy. Szybko jednak można nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia. Zobaczmy, co robić, a na co uważać podczas wykonywania martwego ciągu.

 

Martwy ciąg – najczęstsze błędy

 

Zaokrąglone plecy

 

Martwy ciąg polega na podnoszeniu dużych ciężarów, dlatego trzeba bardzo uważać, aby nie przeciążyć kręgosłupa. To odcinek lędźwiowy naszych pleców najbardziej narażony jest na skrzywienie i urazy, dlatego musimy pamiętać o tym, aby podczas podnoszenia sztangi czy hantli, plecy mieć wyprostowane.

 

Brak zablokowania barków

 

Jeżeli nie zablokujemy barków, nasze plecy mogą się wygiąć, a wtedy sytuacja będzie taka sama, jak w poprzednim punkcie. Zanim więc podniesiemy ciężar, musimy pamiętać nie tylko o prostych plecach, ale także o odpowiedniej pozycji barków.

 

Gwałtowny wyprost

 

Martwy ciąg nie jest ćwiczeniem, które należy wykonywać gwałtownie. Końcowa faza jest szczególnie niebezpieczna, gdyż przy dużym ciężarze wiele osób prostuje się zbyt szybko, co powoduje wygięcie się do tyłu, a to może prowadzić do urazów kręgosłupa.

 

Jak wykonywać martwy ciąg?

 

Wyprostowane plecy

 

Proste plecy to bardzo ważny element martwego ciągu, dlatego należy zwracać uwagę, czy nie wykrzywiają się one pod wpływem ciężaru. Osobom początkującym zaleca się najpierw wzmocnić mięśnie brzucha i korpusu, a dopiero potem wykonywać martwy ciąg, do którego wykorzystujemy większe ciężary.

 

Zablokowane barki i ściągnięte łopatki

 

Ściągając łopatki i blokując barki, zapobiegamy wygięciu się pleców w łuk podczas ćwiczenia. Taka pozycja pozwoli nam utrzymać pełną stabilizację i zmniejszy ryzyko urazo w przypadku, gdy przesadzimy z ciężarem.

 

Napięte pośladki

 

Napięcie pośladków pomaga zablokować kręgosłup na odcinku między kością krzyżową, a częścią lędźwiową, czyli w miejscu najbardziej narażonym na przeciążenie.

 

Jakie mięśnie wzmacnia martwy ciąg?

 

Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo złożone. Składa się z pozornie prostych ruchów, jednak oddziałuje na różne partie mięśniowe, taki jak:

  • mięśnie pleców (górne i dolne);
  • mięśnie pośladków;
  • mięśnie dwugłowe uda;
  • mięśnie stabilizujące (korpus);
  • mięśnie barków.

 

Martwy ciąg – warianty ćwiczenia

 

Na siłowni najczęściej widujemy klasyczny martwy ciąg. Można jednak wykonywać to ćwiczenie w kilku innych wariantach.

 

Martwy ciąg na prostych nogach (martwy ciąg rumuński)

 

Jak sama nazwa wskazuje, wykonywany jest on na tzw. Prostych nogach. Dlaczego „tak zwanych”? Nie oznacza to, że nóg nie zginamy w ogóle, ale że ugięcie kolan jest wynikiem wypchnięcia bioder do tyłu. Ten wariant skutecznie działa na tylne mięśnie ud i jest częściej preferowany przez kobiety, ponieważ pozwala na osiągnięcie dobrych efektów przy niższych ciężarach.

 

Martwy ciąg sumo

 

Jest to wariant, umożliwiający wykonanie martwego ciągu na jak największych ciężarach. Do pracy angażuje najbardziej prostowniki pleców oraz pośladki. Charakteryzuje się szerszym rozstawieniem nóg przy węższym chwycie sztangi. Droga wykonania ćwiczenia jest wtedy krótsza, przez co można podnieść większy ciężar.

 

Martwy ciąg na jednej nodze

 

Martwy ciąg na jednej nodze to wersja, którą najlepiej wykonywać z hantlami, ponieważ łatwiej jest prowadzić je przy ciele. Polega na wykonywaniu ćwiczenia, mając za punkt oparcia nie dwie, ale jedną nogę. Do tego wariantu najlepiej wykorzystać mniejsze ciężary. Pomaga wzmacniać mięśnie pleców, pośladków i łydek, jednak stosowany jest głównie w celu ćwiczenia równowagi całego ciała. Nie zaleca się go osobom, które mają problemy ze stawami kolanowymi oraz osobom niedoświadczonym.

 

Martwy ciąg – jaki sprzęt potrzebny jest do wykonania ćwiczenia?

 

Martwy ciąg najczęściej wykonywany jest ze sztangą i obciążeniami. Osoby początkujące powinny ostrożnie dobierać ciężar, aby nie narazić się na urazy kręgosłupa i kolan.

 

Martwy ciąg może być wykonywany również z hantlami. Zaleca się je, jeżeli nie mamy do dyspozycji sztangi lub podczas wykonywania martwego ciągu na jednej nodze.

 

Czy martwy ciąg jest bezpieczny?


Wykonywany prawidłowo, martwy ciąg jest ćwiczeniem bezpiecznym dla większości osób. Musimy pamiętać jedynie, aby nie wyginać pleców w łuk oraz nie przesadzać z ciężarem. Ćwiczenie to jednak nie wszystkim jest zalecane.

 

Kto nie powinien wykonywać martwego ciągu?

 

Martwego ciągu nie powinny wykonywać osoby:

  • ze stwierdzonym poważnym skrzywieniem kręgosłupa (głównie w odcinku lędźwiowym i szyjnym);
  • z nadciśnieniem tętniczym (chyba, że lekarz wyrazi zgodę);
  • z dużą wadą wzroku;
  • z urazami pleców.

Dlaczego warto ćwiczyć martwy ciąg? Zalety

 

Martwy ciąg zaliczany jest do jednych z najlepszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie grzbietu. Co więcej, pomaga w kształtowaniu pośladków i ud. Jest ćwiczeniem około-metabolicznym, co oznacza, że przyspiesza metabolizm, a tym samym pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową.

Blog kategorie
Blog chmura tagów
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl