Podaj maila i odbierz darmowy BON
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać darmowy BON na zakupy.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach marketingowych.
Bóle kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pleców.
Bóle kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pleców.

 

Ćwiczenia na kręgosłup. Jak wzmocnić mięśnie pleców?

 

W dzisiejszych czasach, choroby kręgosłupa to jedna z największych bolączek cywilizacyjnych. Pracując za biurkiem czy podnosząc duże ciężary, stwarzamy zagrożenie powstawania zwyrodnień kręgosłupa. Nawet osoby prowadzące zdrowy i sportowy styl życia, zmagają się z tym problemem. Przyczyny powstawania bólów kręgosłupa jest dużo. Najczęstszą z nich jest siedzący tryb życia, a właściwie to siedzący tryb pracy. Spędzając codziennie 8 godzin za biurkiem, zmęczeni wracamy do domu by położyć się na kanapie przed telewizorem. Ma to katastrofalne skutki dla naszego zdrowia.

 

Jak zadbać o zdrowie swojego kręgosłupa?

Wszystkim proponujemy dwa codzienne rytuały. Krótkie ćwiczenia rano i wieczorem. Dzięki nim wzmocnisz swoje mięśnie pleców, zadbasz o swoją sylwetkę i pozbędziesz się bólu kręgosłupa. Ponadto ważna jest Twoja postawa w ciągu dnia. Kontroluj swoją posturę. Ciekawym ćwiczeniem, dającym wymierne efekty jest postanowienie, że raz dziennie pracując przy komputerze, przynajmniej przez 10 minut mocno napniesz swoje łopatki oraz mięśnie prostując i kontrolując  swoją posturę. Ćwicząc w ten sposób, wejdzie Ci to w nawyk i po pewnym czasie stanie się to naturalne. Ważne są również zaakcentowane wcześniej poranne i wieczorne ćwiczenia wzmacniające plecy.

 

Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać?

W sesji porannej trwającej dosłownie kilka, może kilkanaście minut. Nie wymagają one żadnego sprzętu treningowego. Możesz wykonać je w każdym miejscu. Wystarczą chęci i trochę samodyscypliny.

Ćwiczenie na plecy 1

Spacer z książką na głowie.

Weź twardą, niezbyt grubą książkę, spójrz prosto przed siebie i połóż ją na głowie. Zachowaj stabilizację i zacznij przechadzać się po mieszkaniu. Staraj się aby książka nie upadła na ziemię.

Ćwiczenie na plecy 2

Skłony ze splecionymi rękami.

Stań w lekkim rozkroku, spleć ręce przy pośladkach i wykonaj skłon bliski 90 stopni, tak by tułów był równoległy  z podłogą. Następnie mocno ściągnij łopatki i pogłębiaj skłon. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenie na plecy 3

Wznoszenie bioder.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra do góry. Pogłębiaj wypchnięcie aż do momentu gdy biodra i tułów będą w jednej linii. Dla bardziej zaawansowanych polecamy to samo ćwiczenie z obciążeniem na biodrach. Zrób kilkanaście powtórzeń.

 

Taki poranny rytuał treningowy sprawi, że bóle pleców nie powinny Ci doskwierać w ciągu dnia. Proponujemy, również wykonywać cięższe ćwiczenia w sesji wieczornej. Ten trening powinien zająć od 15 do 30 minut.

Do ćwiczeń wieczornych będziesz potrzebować sprzętu. Niezbędny jest drążek do podciągania oraz hantelki.

Ćwiczenie na plecy 1.

Podciąganie nachwytem / podchwytem.

Zależnie od twojej siły możesz podciągać się podchwytem (dla niej zaawansowanych) lub nachwytem. Stań w lekkim rozkroku, chwyć drążek na szerokości barków i zacznij się podciągać. Nie ważne czy ćwiczysz na drążku rozporowym, ściennym, czy sufitowym. Każdy będzie dobry. Dla osób zaawansowanych istnieje również opcja ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem ciała.
Zalecamy wykonanie kilku serii po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy 2.

Ściąganie hantli za plecy (wiosłowanie hantlem).

Jedną ręką oprzyj się o ławkę lub stół. W drugiej ręce trzymaj hantel. Wykonuj ruch ściągający łopatkę do tyłu, pamiętaj żeby dobrać prawidłowe obciążenie. Zbyt małe sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie efektów a zbyt duże, że zamiast kontrolować ruch to hantel będzie kontrolował Ciebie. Po wykonanej serii, wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
Zalecamy wykonanie 4-5 serii na każdą stronę ciała. 

Blog kategorie
Blog chmura tagów
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl