Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Jednym z treningów, które dają najszybsze efekty, zarówno pod względem budowania masy mięśniowej, jak i poprawy kondycji, jest trening obwodowy. Niesie on ze sobą wiele korzyści, jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, a co więcej, możemy go wykonywać także w domu. Czym jest trening obwodowy, jaki sprzęt przyda nam się do jego wykonywania oraz jakie ćwiczenia możemy dobrać do planu treningowego?

 

Trening obwodowy – co to jest?

 

Trening obwodowy to idealna metoda treningowa dla osób, oczekujących szybkich efektów. Łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami siłowymi, dzięki czemu możemy zrzucać kilogramy i budować mięśnie za jednym razem.

 

Trening obwodowy zapewnia wszechstronne efekty, między innymi:

- zwiększenie siły;

- budowa masy mięśniowej;

- poprawa wytrzymałości i wydolności;

- wyrzeźbienie sylwetki;

- poprawa maksymalnego poboru tlenu.

 

Badania wykazały, że wykonywanie treningu obwodowego, niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych:

- obniża poziom złego cholesterolu;

- podwyższa poziom HDL;

- zmniejsza ilość trójglicerydów we krwi.

 

Trening obwodowy – na czym polega?

 

Główną zasadą treningu obwodowego jest wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami, co zwiększa intensywność całego treningu. Taka metoda treningowa pozwala na szeroki dobór ćwiczeń i częste urozmaicanie treningu, które ma wpływ na szybkość wzrostu masy mięśniowej, poprawę krążenia, metabolizmu, a tym samym i czas spalania tkanki tłuszczowej.

 

Osoba ćwicząca wykonuje serie następujących po sobie ćwiczeń (na różne partie mięśniowe) przez ok. 20-40 minut. Jest to szybki trening o wysokim zaangażowaniu całego ciała, zapewniający dobre rezultaty.

 

Przykład:

 

W planie treningu obwodowego możemy zawrzeć 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń, wykonywanych bez przerwy. Po skończeniu całego obwodu odpoczywamy ok. 3 minut i wykonujemy go po raz drugi. Całość powtarzamy od 3 do 5 razy.

 

Nie musimy jednak od razu rzucać się na głęboką wodę. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od jednego obwodu w pierwszym tygodniu treningu, zwiększając ich ilość w następnych, aż uda im się wykonać 5 pełnych serii. Dla zwiększenia poziomu treningu zwiększać można również tempo wykonywanych ćwiczeń.

 

Dla większego urozmaicenia treningu i uniknięcia ryzyka znudzenia się, w każdym tygodniu warto zmieniać ćwiczenia na inne, dokonywać wariacji, wprowadzać elementy eksplozywne. Takim sposobem nasze ciało nie popadnie w rutynę i efekty będą jeszcze lepsze.

 

Rodzaje treningów obwodowych

 

Trening obwodowy możemy wykonywać w różnych wariacjach. Ogólnie dzielimy go na trzy rodzaje.

 

Trening obwodowy siłowy

 

Obwód składa się z ok. 5-7 ćwiczeń, wykonywanych w 5-6 seriach w stadium ostatecznym. Rozpoczynamy go od serii rozgrzewkowej o mniejszej intensywności. Charakteryzuje się brakiem typowych ćwiczeń cardio, skupiając się głównie na siłowych.


W treningu obwodowym siłowym przerwy między ćwiczeniami i seriami są dłuższe. Mogą wynosić nawet do 90 sekund pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem i do 5 minut po całym obwodzie. Taka metoda treningowa nastawiona jest głównie na zwiększenie siły i masy mięśniowej, pozwala także skutecznie poprawić metabolizm, przyczyniający się do przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Trening obwodowy kondycyjny

 

Składa się z ćwiczeń kondycyjnych, takich jak burpeesy, bieganie, pajacyki itd. Nakierowany jest głównie na poprawę wytrzymałości oraz wydolności organizmu. Przerwy między ćwiczeniami są bardzo krótkie ( od 0 do 30 sekund), a między obwodami 1-3 minuty.

 

Trening obwodowy siłowo-kondycyjny

 

Połączenie dwóch wymienionych powyżej. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie, siłowe z kondycyjnymi. Świetnie wpływa na poprawę wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacniając jednocześnie mięśnie.

 

Jak dobierać ćwiczenia w treningu obwodowym?

 

Najlepiej zacząć od ustalenia kolejności partii mięśniowych, które chcemy ćwiczyć, a więc na przykład: brzuch, nogi, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, barki, a następnie dobieramy ćwiczenia na każdą z nich. A tych jest naprawdę dużo, od standardowych ćwiczeń dla początkujących, po eksplozywne oraz z obciążeniem. Jeżeli nie wiemy, czy dany zestaw będzie dla nas dobry, wykonajmy pierwszy obwód i ustalmy, czy był on odpowiednio intensywny względem naszych możliwości.

 

Nie ma ćwiczenia, którego nie możemy wprowadzić do treningu obwodowego, dlatego tak wiele jest możliwości jego urozmaicania. Możemy wykonywać standardowe brzuszki, przysiady czy pompki w różnych odmianach, także z wykorzystaniem sprzętu treningowego, takiego jak: hantle, sztangi, kettlebells czy drążek treningowy.


Zalety treningu obwodowego

 

Trening obwodowy ma wiele zalet:

- można go dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania;

- pomaga skutecznie schudnąć, bez redukcji masy mięśniowej;

- przeciwdziała osteoporozie i spowalnia procesy starzenia;

- wzmacnia wytrzymałość i wydolność organizmu;

- angażuje do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe;

- pomimo wysokiej intensywności nie powoduje przeciążenia mięśni;

- zapewnia szybkie efekty.

 

Trening obwodowy w domu – przykład

 

Każde ćwiczenie po 10 powtórzeń, wykonujemy 4-5 obwodów.

 

1. Burpees

2. Przysiady z wyskokiem

3. Pompki

4. Podciąganie na drążku

5. Nożyce

6. Wykroki z wyskokiem

7. Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni

8. Podciągania australijskie

9. Scyzoryki

 

Trening obwodowy na siłowni – przykład

 

Każde ćwiczenie po 5-7 powtórzeń. Wykonujemy 3-4 obwody.

 

1. Przysiady z hantlami

2. Wyciskanie hantli na barki

3. Pompki na uchwytach

4. Podciąganie podchwytem

5. Starfish Crunch

6. Wykroki z hantlami

7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

8. Wyciskanie hantli na ławce

9. Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia

10. Russian Twist

 

Pamiętajmy, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. W przypadku treningu obwodowego siłowego jako rozgrzewkę możemy uznać pierwszy obwód, wykonując go z mniejszym obciążeniem lub bez ciężarów.

 

Trening obwodowy - podsumowanie

 

Trening obwodowy stanowi idealną formę treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki sporej możliwości dobierania ćwiczeń można dostosować poziom trudności każdego treningu do indywidualnych wymagań.

 

Trening obwodowy zaliczany jest do tych, które zapewniają najszybsze efekty. Świetnie sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania masy mięśniowej. Poprawia wytrzymałość i wydolność, przyspiesza metabolizm i stymuluje do wysiłku wszystkie partie mięśni. Można go wykonywać w domowym zaciszu lub na siłowni z profesjonalnym sprzętem.


Wystarczą 2-3 treningi obwodowe w tygodniu, aby uzyskać wymagane rezultaty.

Promocje
Nf8565 S White Rozm. 36 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf8565 S White Rozm. 36 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
Nj/Na0321 A Białe Rozm. S  (26-30) Łyżworolki Nils Extreme
Nj/Na0321 A Białe Rozm. S (26-30) Łyżworolki Nils Extreme
218,40 zł 84,00 zł
Ławka Skośna do ćwiczeń z linkami HMS
Ławka Skośna do ćwiczeń z linkami HMS
318,50 zł 245,00 zł
szt.
Black\Yellow 33Cm Wałek Fitness/Roller Hms Fs111
Black\Yellow 33Cm Wałek Fitness/Roller Hms Fs111
195,03 zł 75,01 zł
szt.
Pro Set Zestaw Gum Do Ćwiczeń Hms Gu04
Pro Set Zestaw Gum Do Ćwiczeń Hms Gu04
95,24 zł 49,50 zł
szt.
HMS Hantla Sztangielka 7kg 4 talerze
HMS Hantla Sztangielka 7kg 4 talerze
109,20 zł 84,00 zł
szt.
Thorn+Fit Spiky Ball wałek piłka MTR z kolcami
Thorn+Fit Spiky Ball wałek piłka MTR z kolcami
34,41 zł 18,49 zł
szt.
Nq2201S 54 X 32 Mm Pvc Rozm. 38  Wrotki Nils Extreme
Nq2201S 54 X 32 Mm Pvc Rozm. 38 Wrotki Nils Extreme
387,40 zł 149,00 zł
OstroVit Omega 3 Zdrowy Tłuszcz 90 cabs.
OstroVit Omega 3 Zdrowy Tłuszcz 90 cabs.
34,32 zł 14,52 zł
Ekspander Gumowy - HMS EG02
Ekspander Gumowy - HMS EG02
17,56 zł 13,51 zł
szt.
H9249V Purple Orbitrek Magnetyczny Hms
H9249V Purple Orbitrek Magnetyczny Hms
2 467,37 zł 948,99 zł
M1844-I Rower Elektromagnetyczny Hms
M1844-I Rower Elektromagnetyczny Hms
6 110,00 zł 2 350,00 zł
szt.
Pętla, taśma Utility Loop ThornFit
Pętla, taśma Utility Loop ThornFit
12,99 zł 7,98 zł
szt.
Svp01 Blue-White Platforma Wibracyjna Sky
Svp01 Blue-White Platforma Wibracyjna Sky
1 037,40 zł 399,00 zł
Cr3108Sa Etno Deskorolka Nils Extreme
Cr3108Sa Etno Deskorolka Nils Extreme
221,03 zł 85,01 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl