Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Jednym z treningów, które dają najszybsze efekty, zarówno pod względem budowania masy mięśniowej, jak i poprawy kondycji, jest trening obwodowy. Niesie on ze sobą wiele korzyści, jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, a co więcej, możemy go wykonywać także w domu. Czym jest trening obwodowy, jaki sprzęt przyda nam się do jego wykonywania oraz jakie ćwiczenia możemy dobrać do planu treningowego?

 

Trening obwodowy – co to jest?

 

Trening obwodowy to idealna metoda treningowa dla osób, oczekujących szybkich efektów. Łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami siłowymi, dzięki czemu możemy zrzucać kilogramy i budować mięśnie za jednym razem.

 

Trening obwodowy zapewnia wszechstronne efekty, między innymi:

- zwiększenie siły;

- budowa masy mięśniowej;

- poprawa wytrzymałości i wydolności;

- wyrzeźbienie sylwetki;

- poprawa maksymalnego poboru tlenu.

 

Badania wykazały, że wykonywanie treningu obwodowego, niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych:

- obniża poziom złego cholesterolu;

- podwyższa poziom HDL;

- zmniejsza ilość trójglicerydów we krwi.

 

Trening obwodowy – na czym polega?

 

Główną zasadą treningu obwodowego jest wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami, co zwiększa intensywność całego treningu. Taka metoda treningowa pozwala na szeroki dobór ćwiczeń i częste urozmaicanie treningu, które ma wpływ na szybkość wzrostu masy mięśniowej, poprawę krążenia, metabolizmu, a tym samym i czas spalania tkanki tłuszczowej.

 

Osoba ćwicząca wykonuje serie następujących po sobie ćwiczeń (na różne partie mięśniowe) przez ok. 20-40 minut. Jest to szybki trening o wysokim zaangażowaniu całego ciała, zapewniający dobre rezultaty.

 

Przykład:

 

W planie treningu obwodowego możemy zawrzeć 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń, wykonywanych bez przerwy. Po skończeniu całego obwodu odpoczywamy ok. 3 minut i wykonujemy go po raz drugi. Całość powtarzamy od 3 do 5 razy.

 

Nie musimy jednak od razu rzucać się na głęboką wodę. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od jednego obwodu w pierwszym tygodniu treningu, zwiększając ich ilość w następnych, aż uda im się wykonać 5 pełnych serii. Dla zwiększenia poziomu treningu zwiększać można również tempo wykonywanych ćwiczeń.

 

Dla większego urozmaicenia treningu i uniknięcia ryzyka znudzenia się, w każdym tygodniu warto zmieniać ćwiczenia na inne, dokonywać wariacji, wprowadzać elementy eksplozywne. Takim sposobem nasze ciało nie popadnie w rutynę i efekty będą jeszcze lepsze.

 

Rodzaje treningów obwodowych

 

Trening obwodowy możemy wykonywać w różnych wariacjach. Ogólnie dzielimy go na trzy rodzaje.

 

Trening obwodowy siłowy

 

Obwód składa się z ok. 5-7 ćwiczeń, wykonywanych w 5-6 seriach w stadium ostatecznym. Rozpoczynamy go od serii rozgrzewkowej o mniejszej intensywności. Charakteryzuje się brakiem typowych ćwiczeń cardio, skupiając się głównie na siłowych.


W treningu obwodowym siłowym przerwy między ćwiczeniami i seriami są dłuższe. Mogą wynosić nawet do 90 sekund pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem i do 5 minut po całym obwodzie. Taka metoda treningowa nastawiona jest głównie na zwiększenie siły i masy mięśniowej, pozwala także skutecznie poprawić metabolizm, przyczyniający się do przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Trening obwodowy kondycyjny

 

Składa się z ćwiczeń kondycyjnych, takich jak burpeesy, bieganie, pajacyki itd. Nakierowany jest głównie na poprawę wytrzymałości oraz wydolności organizmu. Przerwy między ćwiczeniami są bardzo krótkie ( od 0 do 30 sekund), a między obwodami 1-3 minuty.

 

Trening obwodowy siłowo-kondycyjny

 

Połączenie dwóch wymienionych powyżej. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie, siłowe z kondycyjnymi. Świetnie wpływa na poprawę wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacniając jednocześnie mięśnie.

 

Jak dobierać ćwiczenia w treningu obwodowym?

 

Najlepiej zacząć od ustalenia kolejności partii mięśniowych, które chcemy ćwiczyć, a więc na przykład: brzuch, nogi, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, barki, a następnie dobieramy ćwiczenia na każdą z nich. A tych jest naprawdę dużo, od standardowych ćwiczeń dla początkujących, po eksplozywne oraz z obciążeniem. Jeżeli nie wiemy, czy dany zestaw będzie dla nas dobry, wykonajmy pierwszy obwód i ustalmy, czy był on odpowiednio intensywny względem naszych możliwości.

 

Nie ma ćwiczenia, którego nie możemy wprowadzić do treningu obwodowego, dlatego tak wiele jest możliwości jego urozmaicania. Możemy wykonywać standardowe brzuszki, przysiady czy pompki w różnych odmianach, także z wykorzystaniem sprzętu treningowego, takiego jak: hantle, sztangi, kettlebells czy drążek treningowy.


Zalety treningu obwodowego

 

Trening obwodowy ma wiele zalet:

- można go dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania;

- pomaga skutecznie schudnąć, bez redukcji masy mięśniowej;

- przeciwdziała osteoporozie i spowalnia procesy starzenia;

- wzmacnia wytrzymałość i wydolność organizmu;

- angażuje do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe;

- pomimo wysokiej intensywności nie powoduje przeciążenia mięśni;

- zapewnia szybkie efekty.

 

Trening obwodowy w domu – przykład

 

Każde ćwiczenie po 10 powtórzeń, wykonujemy 4-5 obwodów.

 

1. Burpees

2. Przysiady z wyskokiem

3. Pompki

4. Podciąganie na drążku

5. Nożyce

6. Wykroki z wyskokiem

7. Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni

8. Podciągania australijskie

9. Scyzoryki

 

Trening obwodowy na siłowni – przykład

 

Każde ćwiczenie po 5-7 powtórzeń. Wykonujemy 3-4 obwody.

 

1. Przysiady z hantlami

2. Wyciskanie hantli na barki

3. Pompki na uchwytach

4. Podciąganie podchwytem

5. Starfish Crunch

6. Wykroki z hantlami

7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

8. Wyciskanie hantli na ławce

9. Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia

10. Russian Twist

 

Pamiętajmy, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. W przypadku treningu obwodowego siłowego jako rozgrzewkę możemy uznać pierwszy obwód, wykonując go z mniejszym obciążeniem lub bez ciężarów.

 

Trening obwodowy - podsumowanie

 

Trening obwodowy stanowi idealną formę treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki sporej możliwości dobierania ćwiczeń można dostosować poziom trudności każdego treningu do indywidualnych wymagań.

 

Trening obwodowy zaliczany jest do tych, które zapewniają najszybsze efekty. Świetnie sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania masy mięśniowej. Poprawia wytrzymałość i wydolność, przyspiesza metabolizm i stymuluje do wysiłku wszystkie partie mięśni. Można go wykonywać w domowym zaciszu lub na siłowni z profesjonalnym sprzętem.


Wystarczą 2-3 treningi obwodowe w tygodniu, aby uzyskać wymagane rezultaty.

Promocje
OstroVit Tribulus Terrestris 90 - 60 tab.
OstroVit Tribulus Terrestris 90 - 60 tab.
45,24 zł 21,89 zł
szt.
Magnetyczny pas wibrujący - Vibra Slim Belt Basic
Magnetyczny pas wibrujący - Vibra Slim Belt Basic
124,44 zł 78,91 zł
szt.
OstroVit L-Glutamine 300g Glutamina Lemon
OstroVit L-Glutamine 300g Glutamina Lemon
51,75 zł 26,06 zł
szt.
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Zielona
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Zielona
34,19 zł 16,52 zł
szt.
Electro BF Elektrostymulator mieśni
Electro BF Elektrostymulator mieśni
94,07 zł 72,36 zł
szt.
HMS Ławka Treningowa Skośna pod Sztangę
HMS Ławka Treningowa Skośna pod Sztangę
583,70 zł 449,00 zł
szt.
HMS Piłka do ćwiczeń Wall Ball 12kg
HMS Piłka do ćwiczeń Wall Ball 12kg
210,60 zł 162,00 zł
szt.
HMS Wioślarz Magnetyczny Treningowy
HMS Wioślarz Magnetyczny Treningowy
1 137,50 zł 875,00 zł
szt.
Ławeczka pod sztangę do ćwiczeń Magnus
Ławeczka pod sztangę do ćwiczeń Magnus
614,15 zł 348,99 zł
szt.
HMS Kettlebell 12kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
HMS Kettlebell 12kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
155,36 zł 119,51 zł
szt.
HMS Uchwyt do wyciągu pojedynczy stalowy
HMS Uchwyt do wyciągu pojedynczy stalowy
51,87 zł 39,90 zł
szt.
OstroVit Mass Bulk 1000g 1kg Apple Pie
OstroVit Mass Bulk 1000g 1kg Apple Pie
72,53 zł 33,89 zł
szt.
Thorn+Fit Mata Fitness 61x173cm TPE
Thorn+Fit Mata Fitness 61x173cm TPE
62,36 zł 47,97 zł
szt.
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope 2.0
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope 2.0
89,70 zł 69,00 zł
szt.
OstroVit Creatine Monohydrate 300g Kreatyna Cherry
OstroVit Creatine Monohydrate 300g Kreatyna Cherry
28,33 zł 14,48 zł
szt.
OstroVit Glucosamine 1000 90 tab.
OstroVit Glucosamine 1000 90 tab.
45,24 zł 21,19 zł
szt.
OstroVit Calcium Vitamin D3+K2 MK7 + Wapń 90 TAB
OstroVit Calcium Vitamin D3+K2 MK7 + Wapń 90 TAB
36,14 zł 16,99 zł
szt.
HMS Uchwyt do wyciągu szeroki
HMS Uchwyt do wyciągu szeroki
128,70 zł 99,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl