Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia
Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Trening obwodowy – na czym polega? Zasady, efekty, ćwiczenia

Jednym z treningów, które dają najszybsze efekty, zarówno pod względem budowania masy mięśniowej, jak i poprawy kondycji, jest trening obwodowy. Niesie on ze sobą wiele korzyści, jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, a co więcej, możemy go wykonywać także w domu. Czym jest trening obwodowy, jaki sprzęt przyda nam się do jego wykonywania oraz jakie ćwiczenia możemy dobrać do planu treningowego?

 

Trening obwodowy – co to jest?

 

Trening obwodowy to idealna metoda treningowa dla osób, oczekujących szybkich efektów. Łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami siłowymi, dzięki czemu możemy zrzucać kilogramy i budować mięśnie za jednym razem.

 

Trening obwodowy zapewnia wszechstronne efekty, między innymi:

- zwiększenie siły;

- budowa masy mięśniowej;

- poprawa wytrzymałości i wydolności;

- wyrzeźbienie sylwetki;

- poprawa maksymalnego poboru tlenu.

 

Badania wykazały, że wykonywanie treningu obwodowego, niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych:

- obniża poziom złego cholesterolu;

- podwyższa poziom HDL;

- zmniejsza ilość trójglicerydów we krwi.

 

Trening obwodowy – na czym polega?

 

Główną zasadą treningu obwodowego jest wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami, co zwiększa intensywność całego treningu. Taka metoda treningowa pozwala na szeroki dobór ćwiczeń i częste urozmaicanie treningu, które ma wpływ na szybkość wzrostu masy mięśniowej, poprawę krążenia, metabolizmu, a tym samym i czas spalania tkanki tłuszczowej.

 

Osoba ćwicząca wykonuje serie następujących po sobie ćwiczeń (na różne partie mięśniowe) przez ok. 20-40 minut. Jest to szybki trening o wysokim zaangażowaniu całego ciała, zapewniający dobre rezultaty.

 

Przykład:

 

W planie treningu obwodowego możemy zawrzeć 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń, wykonywanych bez przerwy. Po skończeniu całego obwodu odpoczywamy ok. 3 minut i wykonujemy go po raz drugi. Całość powtarzamy od 3 do 5 razy.

 

Nie musimy jednak od razu rzucać się na głęboką wodę. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od jednego obwodu w pierwszym tygodniu treningu, zwiększając ich ilość w następnych, aż uda im się wykonać 5 pełnych serii. Dla zwiększenia poziomu treningu zwiększać można również tempo wykonywanych ćwiczeń.

 

Dla większego urozmaicenia treningu i uniknięcia ryzyka znudzenia się, w każdym tygodniu warto zmieniać ćwiczenia na inne, dokonywać wariacji, wprowadzać elementy eksplozywne. Takim sposobem nasze ciało nie popadnie w rutynę i efekty będą jeszcze lepsze.

 

Rodzaje treningów obwodowych

 

Trening obwodowy możemy wykonywać w różnych wariacjach. Ogólnie dzielimy go na trzy rodzaje.

 

Trening obwodowy siłowy

 

Obwód składa się z ok. 5-7 ćwiczeń, wykonywanych w 5-6 seriach w stadium ostatecznym. Rozpoczynamy go od serii rozgrzewkowej o mniejszej intensywności. Charakteryzuje się brakiem typowych ćwiczeń cardio, skupiając się głównie na siłowych.


W treningu obwodowym siłowym przerwy między ćwiczeniami i seriami są dłuższe. Mogą wynosić nawet do 90 sekund pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem i do 5 minut po całym obwodzie. Taka metoda treningowa nastawiona jest głównie na zwiększenie siły i masy mięśniowej, pozwala także skutecznie poprawić metabolizm, przyczyniający się do przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Trening obwodowy kondycyjny

 

Składa się z ćwiczeń kondycyjnych, takich jak burpeesy, bieganie, pajacyki itd. Nakierowany jest głównie na poprawę wytrzymałości oraz wydolności organizmu. Przerwy między ćwiczeniami są bardzo krótkie ( od 0 do 30 sekund), a między obwodami 1-3 minuty.

 

Trening obwodowy siłowo-kondycyjny

 

Połączenie dwóch wymienionych powyżej. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie, siłowe z kondycyjnymi. Świetnie wpływa na poprawę wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacniając jednocześnie mięśnie.

 

Jak dobierać ćwiczenia w treningu obwodowym?

 

Najlepiej zacząć od ustalenia kolejności partii mięśniowych, które chcemy ćwiczyć, a więc na przykład: brzuch, nogi, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, barki, a następnie dobieramy ćwiczenia na każdą z nich. A tych jest naprawdę dużo, od standardowych ćwiczeń dla początkujących, po eksplozywne oraz z obciążeniem. Jeżeli nie wiemy, czy dany zestaw będzie dla nas dobry, wykonajmy pierwszy obwód i ustalmy, czy był on odpowiednio intensywny względem naszych możliwości.

 

Nie ma ćwiczenia, którego nie możemy wprowadzić do treningu obwodowego, dlatego tak wiele jest możliwości jego urozmaicania. Możemy wykonywać standardowe brzuszki, przysiady czy pompki w różnych odmianach, także z wykorzystaniem sprzętu treningowego, takiego jak: hantle, sztangi, kettlebells czy drążek treningowy.


Zalety treningu obwodowego

 

Trening obwodowy ma wiele zalet:

- można go dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania;

- pomaga skutecznie schudnąć, bez redukcji masy mięśniowej;

- przeciwdziała osteoporozie i spowalnia procesy starzenia;

- wzmacnia wytrzymałość i wydolność organizmu;

- angażuje do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe;

- pomimo wysokiej intensywności nie powoduje przeciążenia mięśni;

- zapewnia szybkie efekty.

 

Trening obwodowy w domu – przykład

 

Każde ćwiczenie po 10 powtórzeń, wykonujemy 4-5 obwodów.

 

1. Burpees

2. Przysiady z wyskokiem

3. Pompki

4. Podciąganie na drążku

5. Nożyce

6. Wykroki z wyskokiem

7. Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni

8. Podciągania australijskie

9. Scyzoryki

 

Trening obwodowy na siłowni – przykład

 

Każde ćwiczenie po 5-7 powtórzeń. Wykonujemy 3-4 obwody.

 

1. Przysiady z hantlami

2. Wyciskanie hantli na barki

3. Pompki na uchwytach

4. Podciąganie podchwytem

5. Starfish Crunch

6. Wykroki z hantlami

7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

8. Wyciskanie hantli na ławce

9. Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia

10. Russian Twist

 

Pamiętajmy, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. W przypadku treningu obwodowego siłowego jako rozgrzewkę możemy uznać pierwszy obwód, wykonując go z mniejszym obciążeniem lub bez ciężarów.

 

Trening obwodowy - podsumowanie

 

Trening obwodowy stanowi idealną formę treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki sporej możliwości dobierania ćwiczeń można dostosować poziom trudności każdego treningu do indywidualnych wymagań.

 

Trening obwodowy zaliczany jest do tych, które zapewniają najszybsze efekty. Świetnie sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania masy mięśniowej. Poprawia wytrzymałość i wydolność, przyspiesza metabolizm i stymuluje do wysiłku wszystkie partie mięśni. Można go wykonywać w domowym zaciszu lub na siłowni z profesjonalnym sprzętem.


Wystarczą 2-3 treningi obwodowe w tygodniu, aby uzyskać wymagane rezultaty.

Promocje
OstroVit Coconut Olej Kokosowy Rafinowany 400g
OstroVit Coconut Olej Kokosowy Rafinowany 400g
31,38 zł 8,28 zł
szt.
HMS Obciążniki Treningowe na ręce lub nogi 2x 1,5kg
HMS Obciążniki Treningowe na ręce lub nogi 2x 1,5kg
29,90 zł 23,00 zł
Extrifit Hell Gel 80 g - smak: pomarańczowy
Extrifit Hell Gel 80 g - smak: pomarańczowy
24,80 zł 19,08 zł
FA Nutrition AnticataboliX 500 g - smak: grejpfrutowy
FA Nutrition AnticataboliX 500 g - smak: grejpfrutowy
278,92 zł 69,27 zł
QUAMTRAX - Creatine 500g
QUAMTRAX - Creatine 500g
128,67 zł 34,78 zł
H110 Rozm. M Ciemny Niebieski  Zestaw Ochraniaczy
H110 Rozm. M Ciemny Niebieski Zestaw Ochraniaczy
67,34 zł 25,90 zł
SVP13 platforma wibracyjna z nakładką 3D 2 silniki SKY
SVP13 platforma wibracyjna z nakładką 3D 2 silniki SKY
6 142,50 zł 1 350,00 zł
OstroVit Ashwagandha 90 tab.
OstroVit Ashwagandha 90 tab.
66,44 zł 17,96 zł
szt.
FIT WHEY - Caffeine 100tab
FIT WHEY - Caffeine 100tab
41,55 zł 16,14 zł
szt.
ACTIVLAB - Body Vitality Complex 30kaps
ACTIVLAB - Body Vitality Complex 30kaps
31,67 zł 8,56 zł
KARMA - Karma T-shirt Long Back Grey Shadow 1szt - M
KARMA - Karma T-shirt Long Back Grey Shadow 1szt - M
336,79 zł 83,64 zł
Podpórki Do Pompek One Fitness Pub10
Podpórki Do Pompek One Fitness Pub10
172,86 zł 37,99 zł
NOW - Echinacea 100veg caps(400mg)
NOW - Echinacea 100veg caps(400mg)
137,41 zł 34,13 zł
Real Pharm AAKG 300 g DATA 12/2019 - smak: cytrynowy
Real Pharm AAKG 300 g DATA 12/2019 - smak: cytrynowy
256,62 zł 63,73 zł
MYVITA - Cynk 100tab
MYVITA - Cynk 100tab
69,58 zł 17,43 zł
Przyrząd Do Ćwiczeń Mięśni Karku Hms Hd02 Korona Karku
Przyrząd Do Ćwiczeń Mięśni Karku Hms Hd02 Korona Karku
313,95 zł 69,00 zł
7NUTRITION - Magnesium Citrate + B6 120kap
7NUTRITION - Magnesium Citrate + B6 120kap
105,38 zł 26,17 zł
Nutrend Carbosnack 50 g - smak: morelowy
Nutrend Carbosnack 50 g - smak: morelowy
22,35 zł 17,19 zł
NOW - Tea Tree Oil 30ml
NOW - Tea Tree Oil 30ml
185,09 zł 45,97 zł
ALTER MEDICA - Acai 60 kap - Domyślny
ALTER MEDICA - Acai 60 kap - Domyślny
70,77 zł 54,44 zł
JEDNORAZOWY - Tank Top Rashguard Shadow Black 1szt - M
JEDNORAZOWY - Tank Top Rashguard Shadow Black 1szt - M
450,72 zł 121,84 zł
POWER SYSTEM - Nagolennik Shin Pad 6006 zestaw - M
POWER SYSTEM - Nagolennik Shin Pad 6006 zestaw - M
163,76 zł 40,67 zł
MEDICALINE - Wapń z Muszli Ostryg z K2 MK7 i D3 100 tab
MEDICALINE - Wapń z Muszli Ostryg z K2 MK7 i D3 100 tab
70,90 zł 30,54 zł
Hantla z żeliwnym obciążeniem 10kg
Hantla z żeliwnym obciążeniem 10kg
295,78 zł 109,97 zł
PHARMOVIT - HERBALLINE ERECTAVIN 60kap
PHARMOVIT - HERBALLINE ERECTAVIN 60kap
209,66 zł 54,87 zł
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 20kg
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 20kg
245,21 zł 188,62 zł
inSportline Obciążenie stalowe Hamerton 10 kg
inSportline Obciążenie stalowe Hamerton 10 kg
152,17 zł 84,05 zł
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
67,61 zł 49,88 zł
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 3000g - Cappuccino
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 3000g - Cappuccino
336,52 zł 83,57 zł
szt.
ALTER MEDICA - Acerola Sok 500ml
ALTER MEDICA - Acerola Sok 500ml
82,95 zł 22,42 zł
Fl125 Purple Fliker Hulajnoga Nils Extreme
Fl125 Purple Fliker Hulajnoga Nils Extreme
257,40 zł 99,00 zł
QUAMTRAX - Vitamineral Complex 60caps
QUAMTRAX - Vitamineral Complex 60caps
88,96 zł 22,09 zł
SWANSON - Vitamin C with Rose Hips 90kap
SWANSON - Vitamin C with Rose Hips 90kap
120,21 zł 46,58 zł
HMS Piłka do ćwiczeń Wall Ball 6kg
HMS Piłka do ćwiczeń Wall Ball 6kg
163,80 zł 126,00 zł
Hantla Hms Hex Pro 32.5 Kg
Hantla Hms Hex Pro 32.5 Kg
1 433,25 zł 315,00 zł
HMS Premium Guma Treningowa 21 x 5 x 2250mm
HMS Premium Guma Treningowa 21 x 5 x 2250mm
55,90 zł 43,00 zł
Stojak Kettlebell Hms Str09
Stojak Kettlebell Hms Str09
4 072,25 zł 895,00 zł
HMS Sztanga do Body Pump 20kg
HMS Sztanga do Body Pump 20kg
357,50 zł 275,00 zł
Fl145 Orange Fliker Hulajnoga Nils Extreme
Fl145 Orange Fliker Hulajnoga Nils Extreme
824,92 zł 239,00 zł
szt.
 Zestaw Talerzy Olimpijskich Bumper Hms Tbr Profi Set (10 Pcs)
Zestaw Talerzy Olimpijskich Bumper Hms Tbr Profi Set (10 Pcs)
9 867,03 zł 3 795,01 zł
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2000g - Cookies
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2000g - Cookies
773,14 zł 193,71 zł
FITMAX - Therm L-Carnitine 90caps
FITMAX - Therm L-Carnitine 90caps
92,05 zł 22,86 zł
OstroVit NutVit 100% 500g Smooth Masło orzechowe
OstroVit NutVit 100% 500g Smooth Masło orzechowe
47,76 zł 12,60 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl