Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Bóle kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pleców.
Bóle kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pleców.

 

Ćwiczenia na kręgosłup. Jak wzmocnić mięśnie pleców?

 

W dzisiejszych czasach, choroby kręgosłupa to jedna z największych bolączek cywilizacyjnych. Pracując za biurkiem czy podnosząc duże ciężary, stwarzamy zagrożenie powstawania zwyrodnień kręgosłupa. Nawet osoby prowadzące zdrowy i sportowy styl życia, zmagają się z tym problemem. Przyczyny powstawania bólów kręgosłupa jest dużo. Najczęstszą z nich jest siedzący tryb życia, a właściwie to siedzący tryb pracy. Spędzając codziennie 8 godzin za biurkiem, zmęczeni wracamy do domu by położyć się na kanapie przed telewizorem. Ma to katastrofalne skutki dla naszego zdrowia.

 

Jak zadbać o zdrowie swojego kręgosłupa?

Wszystkim proponujemy dwa codzienne rytuały. Krótkie ćwiczenia rano i wieczorem. Dzięki nim wzmocnisz swoje mięśnie pleców, zadbasz o swoją sylwetkę i pozbędziesz się bólu kręgosłupa. Ponadto ważna jest Twoja postawa w ciągu dnia. Kontroluj swoją posturę. Ciekawym ćwiczeniem, dającym wymierne efekty jest postanowienie, że raz dziennie pracując przy komputerze, przynajmniej przez 10 minut mocno napniesz swoje łopatki oraz mięśnie prostując i kontrolując  swoją posturę. Ćwicząc w ten sposób, wejdzie Ci to w nawyk i po pewnym czasie stanie się to naturalne. Ważne są również zaakcentowane wcześniej poranne i wieczorne ćwiczenia wzmacniające plecy.

 

Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać?

W sesji porannej trwającej dosłownie kilka, może kilkanaście minut. Nie wymagają one żadnego sprzętu treningowego. Możesz wykonać je w każdym miejscu. Wystarczą chęci i trochę samodyscypliny.

Ćwiczenie na plecy 1

Spacer z książką na głowie.

Weź twardą, niezbyt grubą książkę, spójrz prosto przed siebie i połóż ją na głowie. Zachowaj stabilizację i zacznij przechadzać się po mieszkaniu. Staraj się aby książka nie upadła na ziemię.

Ćwiczenie na plecy 2

Skłony ze splecionymi rękami.

Stań w lekkim rozkroku, spleć ręce przy pośladkach i wykonaj skłon bliski 90 stopni, tak by tułów był równoległy  z podłogą. Następnie mocno ściągnij łopatki i pogłębiaj skłon. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenie na plecy 3

Wznoszenie bioder.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra do góry. Pogłębiaj wypchnięcie aż do momentu gdy biodra i tułów będą w jednej linii. Dla bardziej zaawansowanych polecamy to samo ćwiczenie z obciążeniem na biodrach. Zrób kilkanaście powtórzeń.

 

Taki poranny rytuał treningowy sprawi, że bóle pleców nie powinny Ci doskwierać w ciągu dnia. Proponujemy, również wykonywać cięższe ćwiczenia w sesji wieczornej. Ten trening powinien zająć od 15 do 30 minut.

Do ćwiczeń wieczornych będziesz potrzebować sprzętu. Niezbędny jest drążek do podciągania oraz hantelki.

Ćwiczenie na plecy 1.

Podciąganie nachwytem / podchwytem.

Zależnie od twojej siły możesz podciągać się podchwytem (dla niej zaawansowanych) lub nachwytem. Stań w lekkim rozkroku, chwyć drążek na szerokości barków i zacznij się podciągać. Nie ważne czy ćwiczysz na drążku rozporowym, ściennym, czy sufitowym. Każdy będzie dobry. Dla osób zaawansowanych istnieje również opcja ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem ciała.
Zalecamy wykonanie kilku serii po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie na plecy 2.

Ściąganie hantli za plecy (wiosłowanie hantlem).

Jedną ręką oprzyj się o ławkę lub stół. W drugiej ręce trzymaj hantel. Wykonuj ruch ściągający łopatkę do tyłu, pamiętaj żeby dobrać prawidłowe obciążenie. Zbyt małe sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie efektów a zbyt duże, że zamiast kontrolować ruch to hantel będzie kontrolował Ciebie. Po wykonanej serii, wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
Zalecamy wykonanie 4-5 serii na każdą stronę ciała. 

Promocje
Gryf kratka kratownica 86 cm  25mm
Gryf kratka kratownica 86 cm 25mm
126,10 zł 97,00 zł
HMS Wałek Roller Fitness 31.5cm do Masażu
HMS Wałek Roller Fitness 31.5cm do Masażu
57,20 zł 44,00 zł
H706 Czarny Rozm. L  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H706 Czarny Rozm. L Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
155,74 zł 59,90 zł
szt.
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope TURBO
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope TURBO
128,70 zł 99,00 zł
 Sztanga/Gryf Stały Gumowany 50 Kg Hms Gsg-50
Sztanga/Gryf Stały Gumowany 50 Kg Hms Gsg-50
1 781,00 zł 685,00 zł
szt.
H108 Rozm. M Ciemny Niebieski  Zestaw Ochraniaczy
H108 Rozm. M Ciemny Niebieski Zestaw Ochraniaczy
56,91 zł 21,89 zł
Chromowany Drążek Rozporowy 80-130cm
Chromowany Drążek Rozporowy 80-130cm
64,09 zł 27,11 zł
szt.
OstroVit NAC 90 kaps. Regeneracja
OstroVit NAC 90 kaps. Regeneracja
62,14 zł 34,89 zł
szt.
Taśma Superband -  Mini Thorn+Fit
Taśma Superband - Mini Thorn+Fit
54,96 zł 42,28 zł
szt.
OstroVit Citruline 210g Jabłczan Cytrulina Lemon
OstroVit Citruline 210g Jabłczan Cytrulina Lemon
72,53 zł 30,69 zł
szt.
 Green Talerz Olimpijski Bumper 10 Kg Hms Htbr10
Green Talerz Olimpijski Bumper 10 Kg Hms Htbr10
361,40 zł 139,00 zł
Mata Składana Do Ćwiczeń Hms Ym09
Mata Składana Do Ćwiczeń Hms Ym09
63,70 zł 49,00 zł
szt.
Pro Set Zestaw Gum Do Ćwiczeń Hms Gu04
Pro Set Zestaw Gum Do Ćwiczeń Hms Gu04
95,24 zł 49,50 zł
szt.
OstroVit ACAI Berry Jagody 90 tab. 12:1
OstroVit ACAI Berry Jagody 90 tab. 12:1
54,34 zł 25,98 zł
szt.
Rozm. Xl Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1821
Rozm. Xl Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1821
26,52 zł 10,20 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl