Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening kalisteniczny - na czym polega? Przykłady ćwiczeń
Trening kalisteniczny - na czym polega? Przykłady ćwiczeń

Czy trening z obciążeniem to jedyna metoda na rozbudowanie sylwetki? Chociaż sztangi, hantle i maszyny treningowe pomagają szybko nabrać masy mięśniowej, nie są jedynym sposobem na to, aby osiągnąć cel. Trening siłowy nie ogranicza się jedynie do dźwigania, popularnym systemem treningowym jest kalistenika, którą możemy nazwać matką treningów współczesnych. Czym jest kalistenika, jakie daje efekty i komu polecana jest najbardziej?

 

Kalistenika – co to jest?

 

Kalistenika jest treningiem siłowym, opartym na masie własnego ciała. Do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy ciężarów ani maszyn treningowych, musimy jednak pamiętać, że przy tym typie treningu niezwykle ważna jest technika wykonywania każdego ćwiczenia.

 

Kalistenika to typ treningowy wykorzystywany już w starożytności. Źródła historyczne podają, iż ta metoda stosowana byłą przez Spartan, a i gladiatorzy słynęli z rozbudowanej sylwetki, którą osiągali właśnie za pomocą kalisteniki.

 

Kiedy do użytku weszły maszyny treningowe, ćwiczenia na własnym ciężarze straciły na popularności, choć niesłusznie, ponieważ zapewniają naprawdę dobre rezultaty. Obecnie coraz powszechniejsze stały się parki street workout, co przyczyniło się do powrotu kalisteniki do łask.

 

Jak rozpocząć trening kalisteniczny?

 

Choć trening kalisteniczny polecany jest osobom rozpoczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym, to świetnie nadaje się również dla osób zaawansowanych. Coraz częściej słyszy się, że ktoś przerzucił się z dźwigania ciężarów właśnie na kalistenikę lub też łączy jedno z drugim.

 

Kalistenika składa się z wariacji najpopularniejszych ćwiczeń na własnym ciężarze, czyli różnego rodzaju pompek, przysiadów czy brzuszków. Jeżeli nie jesteśmy zaawansowani i nasza wytrzymałość nie została jeszcze rozwinięta, najlepiej rozpocząć od podstaw. Początki zawsze są trudne i wiadomo, że na pierwszym treningu nie zrobimy wiele, jednak z każdym kolejnym nasze ciało będzie mocniejsze, a wydolność lepsza.

 

Warto postawić sobie pewien cel, do którego będziemy dążyć stopniowo, a gdy go osiągniemy – podnieść poprzeczkę. Ćwiczeń kalistenicznych jest bardzo dużo i są one naprawdę ciekawe, a osoby, które dojdą do wprawy, mają wiele możliwości urozmaicania treningów. Zaczynamy jednak od prostych pompek, podciągania na drążku czy zwykłych przysiadów. Robimy tyle powtórzeń, ile potrafimy, wzmacniamy mięśnie stopniowo, aż same zaczną prosić o więcej.

 

Do rozpoczęcia treningu kalistenicznego potrzebujemy zaledwie nieco przestrzeni, przyda się również drążek treningowy, ewentualnie poręcze do pompek. Tego typu trening bez przeszkód możemy wykonywać w domu lub na wyznaczonym do tego miejscu, jakim jest park street workout.


Pompki

Dlaczego warto stawiać na kalistenikę?

 

Głównym atutem tego treningu jest jego wszechstronność i szerokie możliwości, jakie zapewnia. Nikt nie powie, że nie może ćwiczyć, ponieważ nie ma odpowiedniego sprzętu, a w pobliżu jego miejsca zamieszkania nie ma siłowni. Do treningu kalistenicznego potrzebni jesteśmy jedynie my i nasz ciężar ciała. Owszem, drążki lub poręcze się przydają, jednak nie są niezbędne.

 

Kalistenika to uniwersalny rodzaj aktywności ruchowej, pomagający rozwinąć kondycję fizyczną, zwiększyć wydolność organizmu, spalić kalorie i wzmocnić mięśnie. Świetnie wpływa na koordynację ruchową, pomaga w poprawie równowagi mięśniowej i jest idealny dla osób, które lubią przekraczać własne limity.

 

Dawniej trening kalisteniczny kojarzył się głównie z formą treningów przeznaczonych dla kobiet, jednak od pewnego czasu coraz więcej mężczyzn z niego korzysta. Rezultaty, jakie zapewniają ćwiczenia na własnym ciężarze, są na tyle dobre, że nawet profesjonalni sportowcy chętnie przerzucają się na kalistenikę.

 

Kalistenika – ćwiczenia

 

Pompki

 

Nie muszą to być tylko i wyłącznie pompki klasyczne, choć od takich warto rozpocząć, jeżeli dopiero zaczynamy treningi. W miarę rozwoju mięśni warto wykonywać również pompki na poręczach, a także różne wariacje, na przykład pompki szerokie, pompki wąskie, pompki spiderman, pompki z odbiciem Możliwości jest dużo, a w miarę nabierania wprawy, sami zaczniemy zauważać ich coraz więcej.

 

Podciąganie na drążku

 

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie nam drążek treningowy. Jest to jednak sprzęt tani, który bez problemu możemy zamontować w domu. Jeżeli jesteśmy zainteresowani treningiem kalistenicznym, warto na niego postawić, gdyż przydaje się także do wzmacniania mięśni ramion czy brzucha.

 

Jeżeli nie potrafimy się podciągać, możemy rozpocząć od ściągania łopatek w zwisie, następnie opuszczania lub podciągania z gumą treningową. Gdy już opanujemy podstawy, mamy możliwość wykonywania podciągania z nachwytem lub podchwytem szerokim, standardowym i wąskim.

 

Przysiady z pasami trx

Przysiady

 

Jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie nóg i pośladków. Czy jednak zwykłe przysiady to wszystko, co może zrobić bez ciężarów? Oczywiście, że nie! Przysiady z wyskokiem, przysiady na jednej nodze, pistol squats oraz wiele innych wariacji pozwoli nam na urozmaicenie każdego treningu.

 

Wykroki

 

Wykroki to również ćwiczenie, wzmacniające nogi i pośladki. Standardowe wykroki bez obciążenia pomogą nam na etapie podstawowym, potem możemy postawić na tak zwane jump lunges, czyli po prostu wykroki z wyskokiem. Nawet bardziej zaawansowane osoby nie są w stanie wykonywać tego ćwiczenia długo, a jest ono bardzo skuteczne nie tylko przy wzmacnianiu mięśni, ale również spalaniu tłuszczu i poprawie kondycji.

 

Unoszenie nóg

 

Unoszenie nóg to ćwiczenia, wzmacniające mięśnie brzucha i tułowia. Nie jest to jedyna możliwość wytrenowania tych partii mięśniowych, standardowe  brzuszki, ćwiczenia w planku, mountain climbers oraz wiele innych wariacji pozwoli nam na wymodelowanie sylwetki i spalenie tłuszczu przy jednoczesnym wytrenowaniu najważniejszych mięśni naszego ciała.

 

Przedstawione powyżej ćwiczenia to tylko propozycje. Możliwości urozmaicania treningów jest mnóstwo, a im silniejsi się staniemy, tym łatwiej będzie nam wykonywać te o wyższym poziomie trudności. Warto wypróbować kalistenikę, aby sprawdzić, jak dobre daje efekty. Coraz więcej profesjonalistów stawia na tę metodę, łącząc ją z treningiem z ciężarami lub też wykonując tylko i wyłącznie ćwiczenia na własnym ciężarze. Kalistenika to propozycja nie tylko dla osób początkujących, ale i dla zaawansowanych, a każdy, kto zgłębi ten temat, przekona się, że wiele treningów łączonych zmęczy nawet osobę z wieloletnim doświadczeniem w sporcie.

 

Promocje
MYVITA - Lecytyna granulowana 400g
MYVITA - Lecytyna granulowana 400g
118,87 zł 50,29 zł
Nj1828 A Różowy Rozm. L (39-42)  Łyżworolki Nils Extreme
Nj1828 A Różowy Rozm. L (39-42) Łyżworolki Nils Extreme
315,32 zł 95,01 zł
 Talerz Olimpijski Bumper 20 Kg Hms Bbr20 Black
Talerz Olimpijski Bumper 20 Kg Hms Bbr20 Black
1 023,75 zł 225,00 zł
ALLNUTRITION - Cherry In Jelly 1000g
ALLNUTRITION - Cherry In Jelly 1000g
136,41 zł 33,88 zł
SWANSON - Bamboo Extract 60veggie cap
SWANSON - Bamboo Extract 60veggie cap
174,81 zł 47,26 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Chocolate Caramel
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Chocolate Caramel
545,73 zł 147,53 zł
 Pas Do Ćwiczeń Siłowych Hms Pa3448 Black Rozm. L
Pas Do Ćwiczeń Siłowych Hms Pa3448 Black Rozm. L
101,40 zł 39,00 zł
szt.
GYM PROVOCATEUR - TOP SEXY BLACK&WHITE 1szt - M / L
GYM PROVOCATEUR - TOP SEXY BLACK&WHITE 1szt - M / L
455,00 zł 114,00 zł
NOW - MACA 250veg caps
NOW - MACA 250veg caps
291,02 zł 72,27 zł
7NUTRITION - Number One 60caps
7NUTRITION - Number One 60caps
291,71 zł 78,86 zł
POWER SYSTEM - Guma Flex Loop Strong 4063 1szt
POWER SYSTEM - Guma Flex Loop Strong 4063 1szt
96,28 zł 26,03 zł
Be8535 Bieżnia Elektryczna Hms
Be8535 Bieżnia Elektryczna Hms
9 750,00 zł 3 750,00 zł
 Talerz Czarny 10 Kg Hms Tcz10
Talerz Czarny 10 Kg Hms Tcz10
117,00 zł 90,00 zł
Fl125 Purple Fliker Hulajnoga Nils Extreme
Fl125 Purple Fliker Hulajnoga Nils Extreme
257,40 zł 99,00 zł
POWER SYSTEM - Opaska Kolano Knee Support 6002 para - M
POWER SYSTEM - Opaska Kolano Knee Support 6002 para - M
110,75 zł 33,98 zł
ALLNUTRITION - Omega 3 90Softgeles
ALLNUTRITION - Omega 3 90Softgeles
59,75 zł 41,67 zł
szt.
DPS01 dyski poślizgowe slide HMS
DPS01 dyski poślizgowe slide HMS
44,20 zł 34,00 zł
ALTER MEDICA - Czarny Bez - Sok 500ml - Domyślny
ALTER MEDICA - Czarny Bez - Sok 500ml - Domyślny
62,61 zł 41,98 zł
HMS Uchwyt do wyciągu pojedynczy stalowy
HMS Uchwyt do wyciągu pojedynczy stalowy
51,87 zł 39,90 zł
szt.
HMS Uchwyt do liny treningowej
HMS Uchwyt do liny treningowej
54,60 zł 42,00 zł
szt.
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Cappuccino
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Cappuccino
272,87 zł 67,77 zł
szt.
7NUTRITION - Volcano 120kap
7NUTRITION - Volcano 120kap
153,84 zł 63,31 zł
ZBR183A 4w1 plastik stelaż + akcesoria treningowe NILS
ZBR183A 4w1 plastik stelaż + akcesoria treningowe NILS
665,99 zł 165,40 zł
szt.
PHARMOVIT - Ginkgo biloba 30kaps
PHARMOVIT - Ginkgo biloba 30kaps
40,92 zł 31,48 zł
One Size Ściągacz Na Brzuch One Fitness Br125
One Size Ściągacz Na Brzuch One Fitness Br125
56,88 zł 12,50 zł
Step do aerobiku HMS AS004
Step do aerobiku HMS AS004
110,50 zł 85,00 zł
Na1118 A Ciemny Niebieski Rozm. L (39-42)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1118 A Ciemny Niebieski Rozm. L (39-42) Łyżworolki Nils Extreme
723,45 zł 159,00 zł
Podwójny Skręcany Wałek Foam roller HMS Crossfit 68cm
Podwójny Skręcany Wałek Foam roller HMS Crossfit 68cm
154,70 zł 119,00 zł
ALLNUTRITION - Taurine Body Support 500g
ALLNUTRITION - Taurine Body Support 500g
118,21 zł 29,36 zł
ALLNUTRITION - Cooking Spray Garlic Oil 250ml
ALLNUTRITION - Cooking Spray Garlic Oil 250ml
81,81 zł 20,32 zł
Pas Do Ćwiczeń Siłowych Hms Pa3448 Gray Rozm. Xl
Pas Do Ćwiczeń Siłowych Hms Pa3448 Gray Rozm. Xl
177,45 zł 39,00 zł
MYVITA - Chrom 200mcg 120tab
MYVITA - Chrom 200mcg 120tab
95,10 zł 25,08 zł
JEDNORAZOWY - Spodenki Athletic Shadow Black 1szt - L
JEDNORAZOWY - Spodenki Athletic Shadow Black 1szt - L
676,13 zł 182,78 zł
HMS Podpórki Uchwyty do pompek antypoślizgowe
HMS Podpórki Uchwyty do pompek antypoślizgowe
50,70 zł 39,00 zł
szt.
NOW - Vitamin D-3 Liquid 59ml
NOW - Vitamin D-3 Liquid 59ml
129,09 zł 70,89 zł
JEDNORAZOWY - Golden Flakes 100g
JEDNORAZOWY - Golden Flakes 100g
111,38 zł 30,11 zł
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Chocolate Nougat Caramel
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Chocolate Nougat Caramel
155,92 zł 67,17 zł
MEDICALINE - Spirulina Hawajska Pacyfica proszek 90g
MEDICALINE - Spirulina Hawajska Pacyfica proszek 90g
99,50 zł 42,10 zł
Wh117B Hulajnoga Z Pompowanymi Kołami Nils Extreme
Wh117B Hulajnoga Z Pompowanymi Kołami Nils Extreme
1 360,45 zł 299,00 zł
Real Pharm BCAA 8:1:1 400 g - smak: kiwi-kaktusowy
Real Pharm BCAA 8:1:1 400 g - smak: kiwi-kaktusowy
354,95 zł 88,15 zł
ALLNUTRITION - Creatine Muscle Max 500g - Pear
ALLNUTRITION - Creatine Muscle Max 500g - Pear
72,75 zł 29,94 zł
szt.
Step do aerobiku HMS AS004 - BLUE
Step do aerobiku HMS AS004 - BLUE
110,51 zł 85,00 zł
MYVITA - Pyłek kwiatowy 150g
MYVITA - Pyłek kwiatowy 150g
84,45 zł 37,38 zł
SWANSON - ALA (Alpha Lipoic Acid)  120kap (100mg) - Domyślny
SWANSON - ALA (Alpha Lipoic Acid) 120kap (100mg) - Domyślny
72,49 zł 29,83 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl