Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Duży biceps - Trening w domu i na siłowni
Duży biceps - Trening w domu i na siłowni

Biceps to mięsień ważny dla każdego mężczyzny. Bywalcy siłowni przywiązują do niego dużą wagę, starając się jak najbardziej powiększyć jego objętość. Biceps jest oznaką męskiej siły, dowodem na to, że intensywny trening daje dobre efekty.

 

Czy trening bicepsa możliwy jest tylko na siłowni? Jaki sprzęt będzie nam potrzebny, jeżeli będziemy chcieli wzmocnić go w domu?  Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i w jaki sposób osiągnąć dobrą technikę każdego z nich? Zobaczmy, jak skutecznie wytrenować mięsień dwugłowy ramienia, aby stał się widoczny i budził respekt.

 

Biceps – informacje ogólne

 

Górna część ramienia składa się z dwóch grup mięśni: dwugłowego, czyli bicepsa oraz mięśnia ramiennego.

 

Mięsień ramienny usytuowany jest pomiędzy bicepsem i kością ramienną, i chociaż go nie widzimy, jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu staje się on wyraźniejszy. Jest to mięsień zginający, biorący udział w unoszeniu i zginaniu przedramienia.

 

Biceps składa się z dwóch części: głowy krótkiej (zewnętrznej) i długiej (wewnętrznej). Zbudowany jest w większości z czerwonych włókien wolnokurczliwych, odpowiadających za wytrzymałość.

 

Trening bicepsa – ćwiczenia i technika wykonania

 

Podczas treningu każdej partii mięśni technika jest bardzo ważna. W przypadku mięśnia dwugłowego ramienia szczególnie trzeba zwrócić na nią uwagę. To, jak będzie wyglądał nasz biceps, zależy w dużej mierze od sposobu wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Choć wzmacniamy jedynie pojedynczy, nieduży mięsień, cale nasze ciało powinno dostosować się do danego ćwiczenia.

 biceps

Unoszenie przedramion ze sztangą

 

Trzymając dłonie na szerokości barków, łapiemy sztangę od dołu, tak zwanym podchwytem. W pierwszej fazie ćwiczenia ramiona powinny być wyprostowane, plecy pozostawione w pozycji prostej, mięśnie brzucha wciągnięte. Ćwiczenie polega na uniesieniu sztangi ruchem półkulistym do momentu, aż dotkniemy przedramionami bicepsów, następnie powolnym opuszczeniu jej do pozycji startowej. Dla zwiększenia efektów w ostatniej fazie ćwiczenia sztangę można na chwilę zatrzymać, zanim ramiona osiągną pozycję prostopadłą.

 

Unoszenie ramion na modlitewniku

 

Modlitewnik to jeden z najlepszych przyrządów do ćwiczenia bicepsów, gdyż zapewnia ich prawie całkowitą izolację. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia, usiądź przy modlitewniku, trzymając dłonie na szerokości barków, chwyć sztangę łamaną podchwytem. Łokcie oprzyj o podpórkę modlitewnika  i unieś ramiona ze sztangą, uginając biceps.. Podczas jej opuszczania pamiętaj, aby nie prostować do końca ramion w łokciach.

 

Unoszenia przedramienia jednorącz

 

Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Chwyć hantlę w prawą dłoń, prawy łokieć oprzyj o udo. Podnieś hantlę do klatki piersiowej, przytrzymując ją na kilka sekund, następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie hantli w pozycji stojącej

 

Najbardziej popularne i jedne z najprostszych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Jednak nawet w tym przypadku bardzo ważna jest technika jego wykonywania.

 

Chwyć hantle stań w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane. Unieś hantle, trzymając je podchwytem przed sobą i zbliż do klatki piersiowej. W najwyższym punkcie zatrzymaj je na chwilę, potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia to możemy wykonywać również ze sztangą.

 

W pozycji stojącej możemy wykonywać również unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym. W tym przypadku dłonie trzymamy po bokach ciała i unosimy je do barków. Przy obu wariacjach ćwiczenia pamiętajmy, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej  ciała.

 

Ćwiczenia na wyciągu

 

Unoszenie przedramion w wyciągu dolnym wykonujemy, stojąc w lekkim rozkroku dopasowując obciążenie linki do indywidualnych wymagań. Chwytając uchwyt wyciągu, przyciągamy go do górnej części klatki piersiowej.

 

Biceps – ćwiczenia w domu

 

Podane wyżej ćwiczenia najczęściej wykonujemy na siłowni, choć niektóre z nich nadają się również do treningu domowego, o ile posiadamy zestaw hantli ze sztangą i obciążeniami. Trudno będzie ustawić w domu modlitewnik, rzadko również w prywatnych czterech ścianach spotykamy wyciąg. Czy to oznacza, że biceps możemy skutecznie wzmocnić tylko w klubie sportowym? Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, idealnych dla tych, którzy nie mają w pobliżu siłowni.

 

Podciąganie na drążku

 

Podciąganie na drążku podchwytem pozwoli nam nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale również bicepsa. Trzeba pamiętać o tym, aby podczas podciągania trzymać całe ciało w stabilnej pozycji.

 

Na drążku możemy wykonywać również opuszczanie. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się podchwytem, utrzymując klatkę piersiową w nieco większej odległości od drążka i powolnym opuszczaniu z napięciem obu bicepsów.

 

W domu do ćwiczenia bicepsa wykorzystać możemy również gumy treningowe, mocując je do nogi krzesła lub dolnej części jakiejkolwiek kolumny, imitujemy trening na wyciągu.

 

Biceps jest bardzo ważnym mięśniem dla każdego faceta, a żeby go dobrze wyćwiczyć potrzebne nam będą jedynie  hantle i sztanga. Oczywiście na siłowni mamy więcej możliwości wykonywania różnych wariacji treningowych, jednak drążek oraz podstawowy komplet obciążeń umożliwią nam dobry trening w domu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest technika i jeżeli przywiążemy wagę do dokładnego wykonywania każdego ćwiczenia, na pewno uda nam się osiągnąć  wymarzony efekt.

 

 

Promocje
JEDNORAZOWY - Legginsy Męskie Angry Wasp Black 1szt - L
JEDNORAZOWY - Legginsy Męskie Angry Wasp Black 1szt - L
676,13 zł 182,78 zł
ACTIVLAB - MSM 150g
ACTIVLAB - MSM 150g
73,55 zł 31,12 zł
Nh2253 A White/Pink Rozm. Xs(29-32) Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
Nh2253 A White/Pink Rozm. Xs(29-32) Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
495,95 zł 109,00 zł
H108 Rozm. M Czarny Zestaw Ochraniaczy
H108 Rozm. M Czarny Zestaw Ochraniaczy
99,61 zł 21,89 zł
Kettlebell Żeliwny Hms Kgc16 Uchwyt Chrom Ogumowany
Kettlebell Żeliwny Hms Kgc16 Uchwyt Chrom Ogumowany
354,93 zł 195,00 zł
Na12333 Czarno-Biały Rozm. 44  Slalomowe Łyżworolki Nils Extreme
Na12333 Czarno-Biały Rozm. 44 Slalomowe Łyżworolki Nils Extreme
673,40 zł 259,00 zł
NOW - Calcium Citrate 227g
NOW - Calcium Citrate 227g
160,25 zł 39,80 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Vanilla
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Vanilla
545,73 zł 135,53 zł
Hantla Chromowana Hms HH01 2 X 1 Kg
Hantla Chromowana Hms HH01 2 X 1 Kg
254,80 zł 56,00 zł
NOW - CoQ10 Chewable 90lozenges(200mg)
NOW - CoQ10 Chewable 90lozenges(200mg)
663,35 zł 164,74 zł
NOW - EVE Superior Women's Multi 120 Veg Kap
NOW - EVE Superior Women's Multi 120 Veg Kap
370,15 zł 91,93 zł
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Różowa
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Różowa
34,54 zł 15,71 zł
ALLNUTRITION - Citrulline 200g - Orange
ALLNUTRITION - Citrulline 200g - Orange
159,16 zł 84,98 zł
FA Nutrition Napalm Pre-Contest 500 g - smak: pomarańczowy
FA Nutrition Napalm Pre-Contest 500 g - smak: pomarańczowy
245,52 zł 60,97 zł
NOW - Melatonin 60caps(3mg)
NOW - Melatonin 60caps(3mg)
68,52 zł 26,47 zł
OstroVit L-Carnitine 20 tabs Musujących - Orange
OstroVit L-Carnitine 20 tabs Musujących - Orange
23,14 zł 9,52 zł
JEDNORAZOWY - Spodenki Grappling Psycho Clown Black 1szt - L
JEDNORAZOWY - Spodenki Grappling Psycho Clown Black 1szt - L
676,91 zł 168,11 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 30g - Apple Pie
ALLNUTRITION - Whey Protein 30g - Apple Pie
6,73 zł 3,58 zł
Skakanka z Licznikiem LCD
Skakanka z Licznikiem LCD
25,49 zł 10,76 zł
NOW - Chaste Berry Vitex Extract 90veg caps
NOW - Chaste Berry Vitex Extract 90veg caps
122,93 zł 52,01 zł
SWANSON - Evening Primrose Oil 250kap(500mg)
SWANSON - Evening Primrose Oil 250kap(500mg)
283,88 zł 70,50 zł
Skórzana Skakanka Hms Sk17
Skórzana Skakanka Hms Sk17
104,65 zł 23,00 zł
szt.
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Pistachio
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Pistachio
545,73 zł 136,73 zł
Obciążenie Żeliwne Talerz 10kg
Obciążenie Żeliwne Talerz 10kg
323,48 zł 81,05 zł
Piłka Lekarska HMS Slam Ball 5kg
Piłka Lekarska HMS Slam Ball 5kg
58,51 zł 45,00 zł
szt.
OstroVit Coconut Olej Kokosowy Rafinowany 400g
OstroVit Coconut Olej Kokosowy Rafinowany 400g
31,38 zł 8,28 zł
szt.
NOW - Super Omega 3-6-9 180softgels
NOW - Super Omega 3-6-9 180softgels
393,48 zł 97,72 zł
ALLNUTRITION - Sól Himalajska drobna 500g
ALLNUTRITION - Sól Himalajska drobna 500g
18,16 zł 13,97 zł
Hp6513 Orbitrek Powietrzny Hms
Hp6513 Orbitrek Powietrzny Hms
877,50 zł 675,00 zł
Skakanka HMS Jump Rope 275 cm
Skakanka HMS Jump Rope 275 cm
8,26 zł 6,34 zł
55Cm Anti-Burst Pomarańczowa Piłka Gimnastyczna Hms Yb02
55Cm Anti-Burst Pomarańczowa Piłka Gimnastyczna Hms Yb02
76,70 zł 29,50 zł
Stojak Na Sztangielki Regulowane Hms Str10
Stojak Na Sztangielki Regulowane Hms Str10
1 521,00 zł 585,00 zł
Kettlebell Żeliwny Hms Kzg16
Kettlebell Żeliwny Hms Kzg16
374,40 zł 144,00 zł
ALLNUTRITION - Citrulline 200g - Strawberry
ALLNUTRITION - Citrulline 200g - Strawberry
159,16 zł 39,88 zł
FIT WHEY - Whey Protein Concentrate 900g - Peanut Butter
FIT WHEY - Whey Protein Concentrate 900g - Peanut Butter
156,61 zł 120,47 zł
SWANSON - ALA  (Alpha Lipoic Acid)  120kap (300mg) - Domyślny
SWANSON - ALA (Alpha Lipoic Acid) 120kap (300mg) - Domyślny
219,67 zł 54,56 zł
HMS Worek treningowy Power Bag 10kg z uchwytami Sandbag
HMS Worek treningowy Power Bag 10kg z uchwytami Sandbag
169,00 zł 130,00 zł
QUAMTRAX - Thermo Cuts 120caps
QUAMTRAX - Thermo Cuts 120caps
242,20 zł 60,15 zł
Nj2016 A Niebieski Rozm. S Łyżworolki Nils Extreme
Nj2016 A Niebieski Rozm. S Łyżworolki Nils Extreme
523,30 zł 115,01 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 2500g - Strawberry Banana
ALLNUTRITION - Whey Protein 2500g - Strawberry Banana
677,64 zł 168,29 zł
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2000g - Pineapple Raspberry
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2000g - Pineapple Raspberry
441,79 zł 190,31 zł
ALLNUTRITION - Żurawina suszona 250g
ALLNUTRITION - Żurawina suszona 250g
36,36 zł 15,85 zł
MYVITA - Witamina K2 MK-7 Max 120tab
MYVITA - Witamina K2 MK-7 Max 120tab
267,59 zł 72,34 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl