Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Duży biceps - Trening w domu i na siłowni
Duży biceps - Trening w domu i na siłowni

Biceps to mięsień ważny dla każdego mężczyzny. Bywalcy siłowni przywiązują do niego dużą wagę, starając się jak najbardziej powiększyć jego objętość. Biceps jest oznaką męskiej siły, dowodem na to, że intensywny trening daje dobre efekty.

 

Czy trening bicepsa możliwy jest tylko na siłowni? Jaki sprzęt będzie nam potrzebny, jeżeli będziemy chcieli wzmocnić go w domu?  Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i w jaki sposób osiągnąć dobrą technikę każdego z nich? Zobaczmy, jak skutecznie wytrenować mięsień dwugłowy ramienia, aby stał się widoczny i budził respekt.

 

Biceps – informacje ogólne

 

Górna część ramienia składa się z dwóch grup mięśni: dwugłowego, czyli bicepsa oraz mięśnia ramiennego.

 

Mięsień ramienny usytuowany jest pomiędzy bicepsem i kością ramienną, i chociaż go nie widzimy, jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu staje się on wyraźniejszy. Jest to mięsień zginający, biorący udział w unoszeniu i zginaniu przedramienia.

 

Biceps składa się z dwóch części: głowy krótkiej (zewnętrznej) i długiej (wewnętrznej). Zbudowany jest w większości z czerwonych włókien wolnokurczliwych, odpowiadających za wytrzymałość.

 

Trening bicepsa – ćwiczenia i technika wykonania

 

Podczas treningu każdej partii mięśni technika jest bardzo ważna. W przypadku mięśnia dwugłowego ramienia szczególnie trzeba zwrócić na nią uwagę. To, jak będzie wyglądał nasz biceps, zależy w dużej mierze od sposobu wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Choć wzmacniamy jedynie pojedynczy, nieduży mięsień, cale nasze ciało powinno dostosować się do danego ćwiczenia.

 biceps

Unoszenie przedramion ze sztangą

 

Trzymając dłonie na szerokości barków, łapiemy sztangę od dołu, tak zwanym podchwytem. W pierwszej fazie ćwiczenia ramiona powinny być wyprostowane, plecy pozostawione w pozycji prostej, mięśnie brzucha wciągnięte. Ćwiczenie polega na uniesieniu sztangi ruchem półkulistym do momentu, aż dotkniemy przedramionami bicepsów, następnie powolnym opuszczeniu jej do pozycji startowej. Dla zwiększenia efektów w ostatniej fazie ćwiczenia sztangę można na chwilę zatrzymać, zanim ramiona osiągną pozycję prostopadłą.

 

Unoszenie ramion na modlitewniku

 

Modlitewnik to jeden z najlepszych przyrządów do ćwiczenia bicepsów, gdyż zapewnia ich prawie całkowitą izolację. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia, usiądź przy modlitewniku, trzymając dłonie na szerokości barków, chwyć sztangę łamaną podchwytem. Łokcie oprzyj o podpórkę modlitewnika  i unieś ramiona ze sztangą, uginając biceps.. Podczas jej opuszczania pamiętaj, aby nie prostować do końca ramion w łokciach.

 

Unoszenia przedramienia jednorącz

 

Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Chwyć hantlę w prawą dłoń, prawy łokieć oprzyj o udo. Podnieś hantlę do klatki piersiowej, przytrzymując ją na kilka sekund, następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie hantli w pozycji stojącej

 

Najbardziej popularne i jedne z najprostszych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Jednak nawet w tym przypadku bardzo ważna jest technika jego wykonywania.

 

Chwyć hantle stań w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane. Unieś hantle, trzymając je podchwytem przed sobą i zbliż do klatki piersiowej. W najwyższym punkcie zatrzymaj je na chwilę, potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia to możemy wykonywać również ze sztangą.

 

W pozycji stojącej możemy wykonywać również unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym. W tym przypadku dłonie trzymamy po bokach ciała i unosimy je do barków. Przy obu wariacjach ćwiczenia pamiętajmy, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej  ciała.

 

Ćwiczenia na wyciągu

 

Unoszenie przedramion w wyciągu dolnym wykonujemy, stojąc w lekkim rozkroku dopasowując obciążenie linki do indywidualnych wymagań. Chwytając uchwyt wyciągu, przyciągamy go do górnej części klatki piersiowej.

 

Biceps – ćwiczenia w domu

 

Podane wyżej ćwiczenia najczęściej wykonujemy na siłowni, choć niektóre z nich nadają się również do treningu domowego, o ile posiadamy zestaw hantli ze sztangą i obciążeniami. Trudno będzie ustawić w domu modlitewnik, rzadko również w prywatnych czterech ścianach spotykamy wyciąg. Czy to oznacza, że biceps możemy skutecznie wzmocnić tylko w klubie sportowym? Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, idealnych dla tych, którzy nie mają w pobliżu siłowni.

 

Podciąganie na drążku

 

Podciąganie na drążku podchwytem pozwoli nam nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale również bicepsa. Trzeba pamiętać o tym, aby podczas podciągania trzymać całe ciało w stabilnej pozycji.

 

Na drążku możemy wykonywać również opuszczanie. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się podchwytem, utrzymując klatkę piersiową w nieco większej odległości od drążka i powolnym opuszczaniu z napięciem obu bicepsów.

 

W domu do ćwiczenia bicepsa wykorzystać możemy również gumy treningowe, mocując je do nogi krzesła lub dolnej części jakiejkolwiek kolumny, imitujemy trening na wyciągu.

 

Biceps jest bardzo ważnym mięśniem dla każdego faceta, a żeby go dobrze wyćwiczyć potrzebne nam będą jedynie  hantle i sztanga. Oczywiście na siłowni mamy więcej możliwości wykonywania różnych wariacji treningowych, jednak drążek oraz podstawowy komplet obciążeń umożliwią nam dobry trening w domu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest technika i jeżeli przywiążemy wagę do dokładnego wykonywania każdego ćwiczenia, na pewno uda nam się osiągnąć  wymarzony efekt.

 

 

Promocje
Na1005 A Różowy Rozm. S (31-34)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1005 A Różowy Rozm. S (31-34) Łyżworolki Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
HMS Stepper Skośny Skrętny z Ramionami S3096
HMS Stepper Skośny Skrętny z Ramionami S3096
370,50 zł 285,00 zł
szt.
Nils TK696 Kije Trekkingowe
Nils TK696 Kije Trekkingowe
137,80 zł 53,00 zł
szt.
Rozm. L Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1821
Rozm. L Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1821
26,52 zł 10,20 zł
OstroVit Tyrosine 90 tab. Tyrozyna
OstroVit Tyrosine 90 tab. Tyrozyna
45,24 zł 19,37 zł
szt.
H108 Rozm. Xs Ciemny Róż  Zestaw Ochraniaczy
H108 Rozm. Xs Ciemny Róż Zestaw Ochraniaczy
56,91 zł 21,89 zł
Nj/Na0321 A Biało-Różowe Rozm. S  (26-30) Łyżworolki Nils Extreme
Nj/Na0321 A Biało-Różowe Rozm. S (26-30) Łyżworolki Nils Extreme
218,40 zł 84,00 zł
Na1160 A Czarno-Niebieski Rozm. S (31-34)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1160 A Czarno-Niebieski Rozm. S (31-34) Łyżworolki Nils Extreme
299,03 zł 115,01 zł
Ekspander Gumowy Z Licznikiem Hms Eg06
Ekspander Gumowy Z Licznikiem Hms Eg06
31,20 zł 24,00 zł
szt.
Nils NW602 Kije Nordic Walking
Nils NW602 Kije Nordic Walking
129,74 zł 49,90 zł
szt.
ALLNUTRITION - Calcium D3 + K2 90caps
ALLNUTRITION - Calcium D3 + K2 90caps
64,95 zł 49,96 zł
One Fitness Ławka Prosta/Skośna do brzuszków
One Fitness Ławka Prosta/Skośna do brzuszków
188,50 zł 145,00 zł
szt.
Platforma Wibracyjna Z Nakładką 7D 3 Silniki Sky Svp16
Platforma Wibracyjna Z Nakładką 7D 3 Silniki Sky Svp16
5 197,40 zł 1 999,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl