Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening SPLIT – na czym polega? Kto powinien korzystać z tej formy ćwiczeń?
Trening SPLIT – na czym polega? Kto powinien korzystać z tej formy ćwiczeń?

Trening SPLIT nazywany jest inaczej treningiem dzielonym. Oznacza to, że na każdy dzień treningu przypada ćwiczenie innej partii mięśni. Jest to bardzo skuteczna metoda na zbudowanie masy mięśniowej i uwydatnienie konkretnych partii. Mimo to, wiele osób rozpoczyna wykonywanie treningu SPLIT zbyt wcześnie. Trenerzy zalecają, aby najpierw wzmocnić wszystkie mięśnie trybem Full Body Workout, czyli treningiem całego ciała.

 

Zobaczmy, jakie są zasady treningu SPLIT i dla kogo ta forma nada się najlepiej.

 

Trening SPLIT –  charakterystyka

 

SPLIT jest metodą treningową, polegającą na ćwiczeniu jednej partii ciała raz w tygodniu. Takim sposobem nasze mięśnie mają więcej czasu na regenerację, a co więcej, mamy okazję bardziej zmęczyć wybraną partię ciała, co skutkować będzie przyrostem masy mięśniowej.

 

Taka forma treningu bywa bardzo skuteczna, jednak często wymaga większego zaangażowania oraz poświęcenia znacznej ilości czasu na treningi. Dobrze stworzony plan treningowy pozwoli nam jednak osiągnąć wymarzone rezultaty i wygląd sylwetki.

 

Trening Split – dla kogo?

 

Trening SPLIT nie jest polecany osobom początkującym. Wymaga on pewnego rodzaju doświadczenia oraz siły w mięśniach, dlatego najlepiej przystąpić do niego już po paru miesiącach ćwiczeń całego ciała.


Ciało osoby, która nigdy nie trenowała, nie jest przystosowane do znacznego wysiłku, a zaczynając od treningu SPLIT, mięśnie nie tylko nie wytrzymają długo, ale również w szybki sposób mogą ulec przeciążeniu, co często skutkuje urazami i kontuzjami. W treningu dzielonym wiele ćwiczeń wykonuje się z ciężarami, jednak zanim rozpoczniemy wykorzystywanie obciążenia, powinniśmy najpierw przyzwyczaić nasz organizm do systematycznej aktywności poprzez trening na własnym ciężarze.

 

Osoby, które do tej pory nie trenowały siłowo, mogą popełnić bardzo wiele błędów, zabierając się za ciężary od razu. Przy treningu SPLIT bardzo ważna jest technika ćwiczeń, a więc konieczna jest pewna wiedza, którą możemy zdobyć w toku poznawania swojego ciała oraz rozmów z trenerami personalnymi i instruktorami siłowni. Początkujący zbyt często chcą jak najszybciej osiągnąć cel i od razu sięgają po duże ciężary. Takie postępowanie może przynieść wiele przykrych konsekwencji w przyszłości i znacznie uszkodzić mięśnie i stawy.

 

Podsumowując, trening SPLIT to dobra metoda treningowa na masę mięśniową, jednak tylko dla osób, które wiedzą jak ćwiczyć i mają kilkumiesięczne doświadczenie w treningach z własnym ciężarem ciała.

 

SPLIT - Jak ćwiczyć?

 

Plan treningowy SPLIT warto przygotować w oparciu o cel, jaki chcemy osiągnąć. Różnorodne wariacje treningowe mogą bowiem różnić się intensywnością, częstotliwością oraz doborem ćwiczeń. Wykorzystując odpowiednie modyfikacje, możemy skupić się na przyroście masy, wyrzeźbieniu sylwetki lub wzroście wytrzymałości i wydolności oddechowej.

 

Oto kilka przykładów metod treningu SPLIT.

 

SPLIT na przyrost masy

 

- 3-4 treningi w tygodniu

- duże partie mięśniowe 12-16 serii w tygodniu

- małe partie mięśniowe 8-12 serii w tygodniu

- 10-12 powtórzeń w serii

 

SPLIT na wyrzeźbienie mięśni

 

- 4-5 treningów w tygodniu

- 12 – 16 serii na duże partie mięśniowe

- 12 serii na małe partie mięśniowe

- 12 – 16 powtórzeń w serii

- krótkie przerwy między seriami

 

SPLIT na zwiększenie wytrzymałości i wydolności

 

- 3-4 treningi w tygodniu

- duże partie mięśni 10-12 serii (ćwiczenia z większym ciężarem, polecane serie drop set)

- małe partie mięśniowe 6-10 serii (polecane serie drop set)

- dłuższe przerwy między seriami

 

Trening dzielony – łączenie partii mięśniowych

 

Trening SPLIT opiera się na trenowaniu każdej partii mięśni osobno, aby zapewnić im lepszą regenerację i pozwolić na większą intensyfikacje ćwiczeń. W takim przypadku musielibyśmy jednak na trening poświecić 6 dni w tygodniu, po jednym na klatkę piersiową, nogi, plecy, biceps, triceps i barki. Jeśli jednak zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, zaleca się wysiłek fizyczny jedynie do 4 razy w tygodniu. Co w takiej sytuacji zrobić?

 

Można pomyśleć o połączeniu niektórych partii mięśniowych w jednym treningu. Najczęściej jest to klatka piersiowa i biceps, barki i triceps, osobno plecy i nogi. Dzięki takiemu rozdzieleniu mamy możliwość skutecznego wzmocnienia każdej partii, bez konieczności zwiększania ilości treningów w tygodniu.

 

Trening SPLIT – na siłowni czy w domu?

 

Trening SPLIT zawiera w sobie ćwiczenia siłowe, większość z nich wykonywana jest z obciążeniem lub na maszynach treningowych. Znacznie łatwiej w takim przypadku będzie nam korzystać z siłowni, tam mamy dostępny pełen ekwipunek i dużo miejsca. Nie zapominajmy jednak, że w przypadku, gdy klubu sportowego nie ma w pobliżu, nie musimy rezygnować z tej formy ćwiczeń. Stawiając na dobry zestaw hantli i obciążeń, montując drążek treningowy oraz poręcze do pompek, możemy stworzyć sobie siłownię domową.

 

Trening dzielony z wykorzystaniem wolnych ciężarów również będzie skuteczny. Maszyny treningowe zawsze możemy zastąpić hantlami i sztangą, dodając do nich odpowiedni ciężar.

 

 

 

Promocje
Nils NW-Tk30  Kije Trekking/Nordic Walking Led
Nils NW-Tk30 Kije Trekking/Nordic Walking Led
153,40 zł 59,00 zł
szt.
HMS Hantla Sztangielka 15kg 8 talerzy
HMS Hantla Sztangielka 15kg 8 talerzy
191,10 zł 147,00 zł
szt.
H726 Czarno-Limonkowy Rozm. L  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H726 Czarno-Limonkowy Rozm. L Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
98,54 zł 37,90 zł
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 10kg
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 10kg
150,80 zł 116,00 zł
szt.
H110 Rozm. S Ciemny Róż  Zestaw Ochraniaczy
H110 Rozm. S Ciemny Róż Zestaw Ochraniaczy
67,34 zł 25,90 zł
Thorn+Fit Spiky Ball wałek piłka MTR z kolcami
Thorn+Fit Spiky Ball wałek piłka MTR z kolcami
34,41 zł 18,48 zł
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czarny
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czarny
97,50 zł 75,00 zł
szt.
Htf07 Pink Hulajnoga Z Walizką Nils Extreme
Htf07 Pink Hulajnoga Z Walizką Nils Extreme
647,40 zł 249,00 zł
HMS Sztanga do Body Pump 20kg
HMS Sztanga do Body Pump 20kg
357,50 zł 275,00 zł
szt.
Poręcz - Podpórki Do Pompek Hms Pw10
Poręcz - Podpórki Do Pompek Hms Pw10
169,00 zł 130,00 zł
szt.
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
97,50 zł 75,00 zł
szt.
Cr3108Sa Spot Deskorolka Nils Extreme
Cr3108Sa Spot Deskorolka Nils Extreme
221,03 zł 85,01 zł
Be12 Sky Walk Czarna Bieżnia Elektryczna
Be12 Sky Walk Czarna Bieżnia Elektryczna
8 970,00 zł 3 450,00 zł
szt.
HMS Wałek Kółko do Ćwiczeń Fitness
HMS Wałek Kółko do Ćwiczeń Fitness
16,91 zł 13,01 zł
szt.
Nils TK696 Kije Trekkingowe
Nils TK696 Kije Trekkingowe
137,80 zł 53,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl