Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening z hantlami - przykłady ćwiczeń na całe ciało
Trening z hantlami - przykłady ćwiczeń na całe ciało

 
Istnieje wiele przyrządów do ćwiczeń, które wspomagają rozwój całego ciała. Wykonując różne formy treningu na maszynach, możemy skutecznie rozwijać każdą partię, ciesząc się stopniowymi wynikami. Trenerzy personalni są jednak zgodni co do jednego: najszybsze rezultaty daje trening na wolnych ciężarach, a do takiego najbardziej przydają się hantle i obciążenia.

 

 

 

Taki trening ma wiele zalet:

 

- pozwala skutecznie rozwinąć każdą partię mięśni

- wspomaga metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu

- można go wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu

 

 

Chcąc wzmocnić swoje ciało, warto w pewnym momencie postawić na  hantle. Zobaczmy, jakie są zalety treningu, dla kogo jest przeznaczony oraz jakie ćwiczenia możemy wykonywać z takim sprzętem treningowym.

 

Trening z hantlami – dlaczego warto wykonywać?


Utrzymanie prawidłowej równowagi

 

Trening z hantlami, w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń ze sztangą, pozwala na utrzymanie odpowiedniej równowagi podczas ruchu, zapobiegając tym samym dysproporcji mięśniowej oraz urazom, wynikającym z nierównomiernego obciążenia ciała.

 

Podczas ćwiczeń angażujących obie nogi lub ramiona, nierówna siła mięśni nie jest specjalnie widoczna i możemy sobie z nią w łatwy sposób poradzić, bez obciążania innych części ciała. Hantle pozwalają również na określenie dysproporcji siłowej między prawą, a lewą stroną, co pozwoli nam określić, którą z nich powinniśmy bardziej wzmocnić.

 

Bezpieczeństwo

 

Trening z hantlami jest bezpieczniejszy od trenowania z niewygodną sztangą. Jeżeli znamy odpowiednie techniki wykonywania ruchu, możemy go bez problemu stosować bez udziału trenera personalnego lub fizjoterapeuty.

 

Ćwicząc z hantlami mamy większą kontrolę nad mięśniami niż w przypadku sztangi, dlatego ryzyko urazu jest mniejsze. Mięśnie podczas takiego treningu mogą rozwijać się stopniowo i równomiernie, co sprawia, że efekty są zadowalające.

 

Możesz ćwiczyć wszędzie

 

Zestaw hantli ze zmiennym obciążeniem możemy kupić już za kilkadziesiąt złotych. Możliwość ściągania krążków pozwala nam na przechowywanie kompletu pod łóżkiem lub szafą, a więc nie zajmuje on wiele miejsca. Oznacza to oczywiście, że treningi możemy wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu, co jest wielkim atutem, jeżeli w pobliżu naszego miejsca zamieszkania nie ma klubu sportowego.

 

Trening z hantlami – dla kogo?

 

Trening całego ciała z hantlami może wykonywać praktycznie każdy. Zaleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom na różnym etapie zaawansowania siłowego. Być może nie jest to najlepszy sposób na sam początek, warto najpierw pomyśleć o wzmocnieniu mięśni na ciężarze własnego ciała, aczkolwiek przy niskim obciążeniu jest to opcja nawet dla begginerów.

 

Przy pomocy hantli i gryfów możemy wykonywać trening siłowy lub ćwiczenia redukcyjne, stosując kompleksy siłowe, polegające na wykonywaniu krótkich serii z obciążeniem (najlepiej w trybie 30 sekund ćwiczeni plus 10 sekund odpoczynek). Wariacji treningowych z takich sprzętem jest wiele, a znając odpowiednią technikę każdego ćwiczenia, możemy skutecznie rozbudować i wyrzeźbić całe ciało, bez konieczności korzystania z innego ekwipunku.

 Trening z hantlami

Przykłady ćwiczeń z hantlami

 

Wyciskanie hantli na ławeczce

 

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Możemy je wykonywać również ze sztangą, jednak z udziałem hantli zapewniamy sobie większe bezpieczeństwo. Hantle łatwiej jest kontrolować, zmniejsza się więc ryzyko uszkodzenia barku.

 

Obciążenie do wyciskania powinno być dobrane do indywidualnych wymagań. Pamiętajmy, że bez asekuracji zawsze lepiej wycisnąć mniejszy ciężar, niż narazić się na szkody, wynikające ze złego ustawienia dłoni, spowodowanego przeciążeniem.

 

Jeżeli chcemy ćwiczyć w domu, a nie mamy pod ręką ławeczki, ćwiczenie można wykonywać również na podłodze.

 

Martwy ciąg

 

Wiele osób nie wyobraża sobie martwego ciągu bez udziału sztangi. A przecież można je wykonywać również z hantlami. Co więcej, jeżeli nie mamy dużego obciążenia, które często wymagane jest do martwego ciągu, możemy wykonać martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenie rozpoczynamy, stając prosto z dwoma hantlami w każdej ręce. Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, drugą wyciągając do tyłu. Utrzymując prostą postawę ciała, lekko uginamy kolano nogi obciążonej i pochylamy ciało w kierunku podłogi. Hantle staramy się trzymać jak najbliżej ciała.

 

Wiosłowanie renegata

 

Ustawiamy się w pozycji planku, w dłoniach trzymając hantle. Zachowując prostą pozycję, unosimy hantle na przemian do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Ćwiczenia to skutecznie wspomaga mięśnie pleców, brzucha oraz całego korpusu.

 

Wiosłowanie hantlami na ławce

 

Sam ruch przebiega podobnie jak przy wiosłowaniu renegata, aczkolwiek ciało opieramy na ławeczce.

 

Przyjmujemy pozycję pochyloną, z jednym kolanem i jedną dłonią opartymi na ławce. Pamiętajmy, aby podczas ruchu trzymać wyprostowane plecy.

 

Wyciskanie hantli w pozycji stojącej

 

Stojąc w pozycji wyprostowanej, naprzemiennie wyciskamy hantle, ćwicząc barki. Dla pełnego bezpieczeństwa ćwiczenia, łokcie powinny być skierowane do przodu.

 

Przysiady z hantlą

 

Wykonujemy klasyczny przysiad, trzymając hantlę obiema rękami przed sobą w pozycji pionowej. Schodzimy do dołu, utrzymując neutralną postawę ciała, w przysiadzie możemy na chwilę się zatrzymać, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie to pozwoli nam wzmocnić skutecznie mięśnie ud i pośladków.

 

Wykroki

 

Chcąc dodać obciążenie do wykroków, najlepiej zrobić to, używając hantli. Dzięki temu łatwiej będzie nam utrzymać równowagę, a efekty ćwiczeń okażą się skuteczniejsze.

 

Wykroki z hantlami wpływają nie tylko na rozwój ud i pośladków, pomagają również w przyspieszeniu metabolizmy oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Ćwiczenia z hantlami pomogą nam rozbudować i wzmocnić całe ciało. Różne wariacje treningowe zapobiegną nudzie, a im dłużej będziemy ćwiczyć, tym więcej będziemy w stanie zrobić. Musimy jedynie pamiętać o tym, aby mierzyć siły na zamiary i dobierać obciążenia odpowiednie do naszych umiejętności. W taki sposób unikniemy urazów i przeciążenia mięśni.

 

Promocje
JEDNORAZOWY - Beta glukan 1,3/1,6 90kap
JEDNORAZOWY - Beta glukan 1,3/1,6 90kap
132,96 zł 56,25 zł
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 6000g - Chocolate
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 6000g - Chocolate
659,44 zł 163,77 zł
ALLNUTRITION - 3-Creatine Malate 500g - Lemon
ALLNUTRITION - 3-Creatine Malate 500g - Lemon
181,91 zł 116,32 zł
szt.
7NUTRITION - Whey Isolate 90 500g - White Chocolate
7NUTRITION - Whey Isolate 90 500g - White Chocolate
202,71 zł 54,80 zł
SWANSON - Reishi Mushroom Liquid Extract 29,6ml
SWANSON - Reishi Mushroom Liquid Extract 29,6ml
166,26 zł 98,88 zł
Zestaw do Ćwiczeń siłowych taśmy Crossfit TX-PRO HMS
Zestaw do Ćwiczeń siłowych taśmy Crossfit TX-PRO HMS
149,50 zł 115,00 zł
Nf4575 S Pink Rozm. 37 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf4575 S Pink Rozm. 37 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
257,40 zł 99,00 zł
Thorn+Fit Color - Kettlebell 24kg
Thorn+Fit Color - Kettlebell 24kg
269,53 zł 207,33 zł
 Yellow Obciążniki 2 X 1.5 Kg One Fitness Ww02
Yellow Obciążniki 2 X 1.5 Kg One Fitness Ww02
58,50 zł 22,50 zł
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 7000g - Chocolate Nut
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 7000g - Chocolate Nut
682,19 zł 169,42 zł
PHARMOVIT - Burak zwyczajny 90kaps
PHARMOVIT - Burak zwyczajny 90kaps
109,07 zł 50,89 zł
MEDICALINE - Naturalny BetaKaroten 100tab wege
MEDICALINE - Naturalny BetaKaroten 100tab wege
88,40 zł 37,40 zł
Nakładki Na Gryf (2Szt) Hms Fr01
Nakładki Na Gryf (2Szt) Hms Fr01
134,23 zł 29,50 zł
szt.
FIT WHEY - Tri Creatine Malate 500g - Lemon
FIT WHEY - Tri Creatine Malate 500g - Lemon
138,28 zł 34,34 zł
szt.
POWER SYSTEM - Drążek rozporowy do podciągania 62-100cm 1szt
POWER SYSTEM - Drążek rozporowy do podciągania 62-100cm 1szt
123,08 zł 30,57 zł
HMS Stepper Skośny Regulowany z Linkami
HMS Stepper Skośny Regulowany z Linkami
258,70 zł 199,00 zł
H110W Czar-Limon Nadgarstek Rozm. L  Ochraniacz Nils Extreme
H110W Czar-Limon Nadgarstek Rozm. L Ochraniacz Nils Extreme
58,70 zł 38,86 zł
Z POZOSTALYCH FIRM.. - Czapka Akrylowa 1szt
Z POZOSTALYCH FIRM.. - Czapka Akrylowa 1szt
76,67 zł 19,78 zł
ALTER MEDICA - Czarny Bez - Sok 500ml - Domyślny
ALTER MEDICA - Czarny Bez - Sok 500ml - Domyślny
62,61 zł 41,98 zł
Rękawy do podciągania HMS
Rękawy do podciągania HMS
63,70 zł 49,00 zł
szt.
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band  2-6kg
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 2-6kg
20,80 zł 16,00 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Cookies
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Cookies
129,92 zł 55,97 zł
H706 Czarny Rozm. M  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H706 Czarny Rozm. M Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
272,55 zł 59,90 zł
Hl200 Black Hulajnoga Nils Extreme
Hl200 Black Hulajnoga Nils Extreme
723,45 zł 159,00 zł
NOW - Saw Palmetto Berries 250veg caps(550mg)
NOW - Saw Palmetto Berries 250veg caps(550mg)
314,28 zł 78,05 zł
H110 Rozm. Xs Czarne  Zestaw Ochraniaczy
H110 Rozm. Xs Czarne Zestaw Ochraniaczy
117,85 zł 25,90 zł
POWER SYSTEM - Nagolennik Shin Pad 6006 zestaw - M
POWER SYSTEM - Nagolennik Shin Pad 6006 zestaw - M
163,76 zł 40,67 zł
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2200g - Creme Brulee
ALLNUTRITION - Isolate Protein 2200g - Creme Brulee
864,14 zł 214,61 zł
NOW - Omega-3 500 softgels
NOW - Omega-3 500 softgels
484,90 zł 120,42 zł
szt.
Nj4605 A Purpurowo-Różowy Rozm. S (30-33) Łyżworolki Nils Extreme
Nj4605 A Purpurowo-Różowy Rozm. S (30-33) Łyżworolki Nils Extreme
677,95 zł 149,00 zł
PHARMOVIT - Acerola 25% witaminy C 60kaps
PHARMOVIT - Acerola 25% witaminy C 60kaps
125,22 zł 96,32 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Caramel
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Caramel
129,92 zł 54,97 zł
OstroVit L-Carnitine 20 tabs Musujących - Orange
OstroVit L-Carnitine 20 tabs Musujących - Orange
23,14 zł 9,52 zł
Cr3108Sa Spot Deskorolka Nils Extreme
Cr3108Sa Spot Deskorolka Nils Extreme
386,80 zł 85,01 zł
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
67,61 zł 49,88 zł
TOX15 czarny talerz olimpijski ogumowany 15KG HMS
TOX15 czarny talerz olimpijski ogumowany 15KG HMS
796,25 zł 175,00 zł
Nj9128 A Fioletowe Rozm.Xs (26-29)Łyżworolki Nils Extreme
Nj9128 A Fioletowe Rozm.Xs (26-29)Łyżworolki Nils Extreme
614,25 zł 135,00 zł
NOW - Thyroid Energy 180veg caps
NOW - Thyroid Energy 180veg caps
254,75 zł 104,84 zł
ALLNUTRITION - Chia nasiona 500g
ALLNUTRITION - Chia nasiona 500g
33,77 zł 13,90 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl