Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Jak pobudzić mięśnie do szybszego wzrostu?
Jak pobudzić mięśnie do szybszego wzrostu?

Skuteczna budowa masy mięśniowej wynika głównie z systematycznego treningu oraz odpowiedniej diety. Często mówi się o tym, co powinniśmy jeść oraz jak często ćwiczyć daną partię mięśni. Rzadko jednak słyszy się o technice ćwiczeń, wykonywaniu prawidłowych ruchów, rozciąganiu czy regeneracji. Tymczasem każdy z tych czynników ma bardzo duże znaczenie w zakresie budowania mięśni. Zanim weźmiemy się za budowanie sylwetki, warto wiedzieć, czym spowodowany jet wzrost mięśni i jakie techniki warto wykonywać, aby ten proces przyspieszyć.

 

Co powoduje wzrost mięśni?

 

Chcąc lepiej poznać zasady wzrostu mięśni, warto przyjrzeć się procesowi zwiększania ich objętości wewnątrzkomórkowej:

  • rozwój sieci naczyń włosowatych, zaopatrujących mięśnie w tlen;
  • zwiększenie ilości mitochondriów w komórce ich objętości;
  • wzrost glikogenu w komórkach mięśniowych;
  • zwiększenie stężenia w komórkach innych zasobów energetycznych.

 

Wzrost objętości wewnątrzkomórkowej jest ściśle związany z ogólnym wzrostem mięśni, choć największy wpływ na ten proces ma zwiększenie ilości miofibryli, w których powstają cząsteczki białka. Wewnątrzkomórkowe struktury ten wzrost podtrzymują, dzięki czemu przebiega sprawniej.

 

Ogólnie rzecz ujmując, wzrost mięśni przebiega poprzez zwiększenie ilości miofibryli i ich średnicy. Oznacza to, że im lepiej mięśnie syntezują białko, tym szybciej przebiega ich wzrost, choć struktury wewnątrzkomórkowe również pełnią w tym procesie znaczącą funkcję.

 

Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Techniki

 

Istnieje kilka technik, które stymulują wzrost mięśni. Wykonując je wraz z planem treningowym, mamy szansę przyspieszyć proces budowania masy.

 

Rozciąganie włókien mięśniowych podczas powtórzeń

 

Kluczowe znaczenie we wzroście masy mięśniowej ma całkowite rozciąganie włókien mięśniowych podczas każdego powtórzenia. Skurcz mięśnia, który nastąpi po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomi mechanizm, zwiększający siłę tego skurczu, aktywując tym samym większą liczbę włókien mięśniowych.

 

Podczas ćwiczeń warto więc ruch, powodujący rozciągnięcie mięśnia wykonywać dłużej, niż ten, który powoduje jego skurcz. Dobrym ćwiczeniem na całkowite rozciągnięcie klatki piersiowejrozpiętki.

 Trening na zwiększenie masy mięśniowej

Uruchamianie każdego typu włókien mięśniowych

 

Dobry trening powinien stymulować każdy rodzaj włókien mięśniowych, a więc te szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się. Większość specjalistów twierdzi, że zwiększanie obciążenia wpływa na szybszy wzrost mięśni i poniekąd jest to prawdą. Jednak badania wykazują, że zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia, uruchamia wszystkie włókna mięśniowe. Wykorzystywanie większego obciążenia nie ma więc sensu, gdyż nie pomoże we wzroście mięśni, a niesie ze sobą ryzyko przeciążeń i urazów.

 

Ćwiczenia z ciężarem powyżej 60% RM powodują wzrost siły, gdyż zwiększa się częstotliwość skurczów włókien mięśniowych, natomiast nie przyczynia się do wzrostu liczby włókien. Zastosowanie większych ciężarów wpłynie więc na siłę, jednak nie na sam wzrost mięśni.

 

Pobudzanie przemian z udziałem kwasu mlekowego i tlenu

 

Początkowymi źródłami energii są adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). W trakcie intensywnego wysiłku, źródła energii z udziałem kwasu mlekowego oraz tlenu zaczynają działać dopiero po ok. 30 sekundach. Chcąc więc pobudzić mięśnie do szybkiego wzrostu, warto postawić na krótkie przerwy między seriami (30-120 sekund), aby w organizmie zostały uruchomione przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Warto pamiętać o stałym tempie ćwiczeń.

 

Trenuj duże grupy mięśniowe


Warto stawiać na ćwiczenia, angażujące kilka grup mięśniowych i uruchamiające więcej niż jeden staw. Nie tylko powodują one szybszy wzrost masy mięśniowej całego ciała, ale także pobudzają metabolizm, dzięki czemu szybciej spalimy zbędną tkankę tłuszczową i  wymodelujemy sylwetkę.

 

Rola diety w budowie mięśni

 

Odpowiednia dieta ściśle związana jest z prawidłowym wzrostem mięśni. Podczas budowania masy mięśniowej trzeba dostarczać organizmowi stosownej dawki białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zawarte w nich składniki odżywcze wpłyną nie tylko na skuteczniejszy wzrost mięśni, ale również przyspieszą ich regenerację.

 

Wielu sportowców korzysta również z suplementów diety: aminokwasów lub mieszanek, zawierających witaminy i minerały, które wspomagają zdrowy rozwój mięśni. Osoby, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków, mogą również skorzystać z odpowiednio skonstruowanych gainerów, zawierających sporą dawkę kalorii  w porcji.

 

Osoby, którym zależy na szybkim wzroście masy mięśniowej, powinny pamiętać nie tylko o tym, jak ważny jest trening, ale również stosować się do podanych powyżej technik. Budowanie sylwetki to proces, który wymaga zaangażowania i cierpliwości, jednak jeżeli będziemy ćwiczyć systematycznie, stawiając na dobrą technikę, odpowiednie rozciągnięcie, prawidłową regenerację oraz zbilansowaną dietę – na pewno uda nam się osiągnąć cel.

Promocje
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 38-104kg
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 38-104kg
149,50 zł 115,00 zł
szt.
Taśmy Pasy Treningowe HMS TX-PRO Crossfit
Taśmy Pasy Treningowe HMS TX-PRO Crossfit
154,70 zł 119,00 zł
szt.
Ławka Wielofunkcyjna Hms L8015
Ławka Wielofunkcyjna Hms L8015
845,00 zł 325,00 zł
szt.
Nj1812 A Różowy Rozm. M (34-38)  Łyżworolki Nils Extreme
Nj1812 A Różowy Rozm. M (34-38) Łyżworolki Nils Extreme
325,00 zł 125,00 zł
Wh113 Orange Hulajnoga Z Pomp. Kołami Nils Extreme
Wh113 Orange Hulajnoga Z Pomp. Kołami Nils Extreme
777,40 zł 299,00 zł
H210 Czarny Rozm. S  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H210 Czarny Rozm. S Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
72,54 zł 27,90 zł
 Atlas Hms Tytan 9
Atlas Hms Tytan 9
4 409,60 zł 1 696,00 zł
szt.
Siatka Koordynacyjna Hms Skr06
Siatka Koordynacyjna Hms Skr06
195,03 zł 75,01 zł
szt.
 Rękawice Na Siłownię Hms Rst02 Black/Blue Rozm. L
Rękawice Na Siłownię Hms Rst02 Black/Blue Rozm. L
71,01 zł 39,00 zł
szt.
Na1160 A Purpurowo-Niebieski Rozm. M (35-38)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1160 A Purpurowo-Niebieski Rozm. M (35-38) Łyżworolki Nils Extreme
299,03 zł 115,01 zł
Gryf Krótki 45cm Gwintowany 30mm
Gryf Krótki 45cm Gwintowany 30mm
82,16 zł 34,76 zł
Roller Wałek do Masażu Ćwiczeń Fitness Pilates - Czarny
Roller Wałek do Masażu Ćwiczeń Fitness Pilates - Czarny
102,84 zł 43,51 zł
HMS Atlas Treningowy do Ćwiczeń Regulowany
HMS Atlas Treningowy do Ćwiczeń Regulowany
799,50 zł 615,00 zł
HMS Stepper Skośny Skrętny z Kolumną LCD + Linki
HMS Stepper Skośny Skrętny z Kolumną LCD + Linki
349,70 zł 269,00 zł
szt.
 Talerz Olimpijski Bumper 25 Kg Hms Bbr25 Black
Talerz Olimpijski Bumper 25 Kg Hms Bbr25 Black
683,80 zł 263,00 zł
szt.
Purple 33Cm Wałek Fitness/Roller Hms Fs103
Purple 33Cm Wałek Fitness/Roller Hms Fs103
117,03 zł 45,01 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl