Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?
Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

 

Wszyscy doskonale wiemy, że regularne ćwiczenia przynoszą korzyści dla naszego zdrowia. Nie tylko poprawiają naszą kondycję, ale także wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy i pomagają uzyskać wymarzoną sylwetkę osobom borykającym się z problemem nadwagi. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać kontuzjom w obrębie kręgosłupa, a także przynosić ulgę osobom cierpiącym z powodu bólu pleców.

 

Ćwiczenia na kręgosłup - rodzaje ćwiczeń

 

Istnieją trzy podstawowe typy ćwiczeń:

 

  • Siłowe – pomagające zwiększyć masę, siłę i wytrzymałość naszych mięśni.
  • Rozciągające – zwiększające elastyczność mięśni i ścięgien.
  • Aerobowe – poprawiają kondycję naszego serca i płuc.

 

Ćwiczenia siłowe

 

Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców pomoże ustabilizować kręgosłup i usprawnić jego funkcjonowanie. Ból dolnego odcinka kręgosłupa często dotyczy osób ćwiczących na siłowni. Wszystkie ćwiczenia, które obciążają kręgosłup, prowadzą do jego lekkiej kompresji, czyli zmniejszania się odległości między kręgami, które zaczynają uciskać dyski, stopniowo powodując ból. Dlatego, szczególnie ważne jest, aby miłośnicy ciężarów zwrócili uwagę na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych.

 

Ćwiczenie mobilizujące odcinek lędźwiowy ma za zadanie uelastycznić mięśnie dolnej części pleców i przygotować je do ćwiczeń wzmacniających.

 

Unoszenie miednicy

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • Połóż się na plecach.
  • Zegnij nogi w kolanach i przysuń je do pośladków.
  • Stopy oparte płasko na podłodze.
  • Ręce ułożone po obu stronach tułowia.
  • Napnij mięśnie brzucha.

 

Ruch:

 

  • Robiąc wdech, podnieś odcinek krzyżowy kręgosłupa do góry, starając się nie odrywać od podłoża odcinka lędźwiowego.
  • Przytrzymaj ruch w górnej części przez 3-5 sekund.
  • Powoli powróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie robiąc wydech.
  • Wykonaj 10 – 20 powtórzeń.

 

Ćwiczenia wzmacniające brzuch i mięśnie przykręgosłupowe, czynią je silniejszymi i bardziej odpornymi na działające na nie obciążenia.

 

Spięcia brzucha

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko na podłodze.
  • Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

Ruch:

 

  • Płynnym ruchem oderwij głowę i barki od podłoża, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej.
  • Podczas trwania ruchu staraj się naciskać na podłogę odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i piętami.
  • Przytrzymaj ruch na 3 sekundy i powróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz 10 – 20 razy.

 

Unoszenie nóg

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • Połóż się płasko na podłodze z ramionami ułożonymi po obu stronach tułowia.

 

Ruch:

 

  • Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi do pionu.
  • W górnej części ruchu staraj się unieść do góry miednicę, tak jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu.
  • Przytrzymaj ruch na kilka sekund i powróć do pozycji startowej.
  • Pamiętaj, aby przez cały czas trwania ruchu nie odrywać od podłoża górnej części ciała.
  • Powtórz 10 – 20 razy.

 

Ćwiczenia rozwijające siłę i stabilność górnej części kręgosłupa.

 

Unoszenie barków

 

  • Stań na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Unieś barki tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu.
  • Zatrzymaj ruch w górnej części na kilka sekund i powoli opuść barki do pozycji początkowej.
  • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

 

Wiosłowanie

 

  • Stań na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
  • W obie dłonie chwyć ciężarki (hantle, sztangielki, butelki wypełnione wodą).
  • Zegnij nogi w kolanach, wypchnij miednicę do tyłu i pochyl się do przodu, utrzymując naturalną pozycję w odcinku lędźwiowym.
  • Ramiona z ciężarkami zwisają swobodnie w dół.
  • Zrób wdech i przyciągnij ramiona, zginając łokcie tak, aby znalazły się nieco powyżej linii pleców.
  • Przytrzymaj ruch na 3 – 5 sekund i powróć powoli do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

 

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych pamiętaj o kilku ważnych kwestiach:

 

  • Ćwiczenia siłowe należy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu.
  • Wykonuj ćwiczenia powoli i płynnie, skupiając się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni.
  • Unikaj gwałtownych ruchów.
  • Nie wstrzymuj oddechu.
  • Jeśli odczuwasz ból, natychmiast przerwij wykonywanie danego ćwiczenia.

 

Ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność i zwiększają ruchomość w stawach. Rozciąganie pomaga zmniejszyć napięcie w mięśniach, ich bolesność oraz pomaga przygotować je do bardziej wytężonej aktywności. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane po każdym intensywnym treningu siłowym. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

 

Ćwiczenie 1.

 

  • Połóż się płasko na plecach i delikatnie dociśnij biodra do podłoża.
  • Ugnij lekko jedną nogę.
  • Unieś drugą nogę pionowo w górę.
  • Złap uniesioną nogę rękoma pod kolanem i lekko przyciągnij do tyłu, poczujesz rozciąganie w tylnej części ud.
  • Przytrzymaj 10-20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

 

Ćwiczenie 2.

 

  • Połóż się płasko na brzuchu.
  • Dłonie umieść po obu stronach ciała na poziomie klatki piersiowej,
  • Unieś na rękach górną część tułowia, rozciągając mięśnie brzucha.
  • Przytrzymaj na 10 – 20 sekund.

 

Ćwiczenie 3.

 

  • Połóż się płasko na plecach.
  • Ugnij jedną nogę w kolanie, złap ją w okolicach kolana i przyciągnij w kierunku klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj ruch na 10 – 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

 

Ćwiczenie 4.

 

Zwis na drążku jest bardzo prostym ćwiczeniem pomagającym odciążyć kręgosłup po ciężkich ćwiczeniach siłowych. Pozytywnym efektem tego ćwiczenia jest zwiększenie przestrzeni między kręgowych, a to sprzyja lepszej regeneracji i odżywieniu dysków.

 

Pamiętaj!

 

  • Ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane codziennie.
  • Pamiętaj, aby unikać wykonywania gwałtownych ruchów.
  • Rozciągaj się tak mocno, jak potrafisz, ale nie do bólu.

 

Ćwiczenia wydolnościowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych i są istotną częścią rutynowego treningu. Jedną z kluczowych zalet treningu aerobowego jest zdolność do usprawniania procesów odchudzania. Nadwaga lub otyłość powodują dodatkowe obciążenie naszych pleców i prowadzą do wielu poważnych schorzeń w obrębie kręgosłupa. Pozbycie się zbędnych kilogramów to prawdziwe dobrodziejstwo dla naszego zdrowia. Ćwiczenia kondycyjne budują także wytrzymałość wysiłkową, obniżają poziom cholesterolu, regulują ciśnienie krwi i poprawiają nastrój. Jakby tego było mało, aktywność fizyczna sprzyja wysokiej jakości naszego snu, a dobry sen w nocy jest niezbędny dla zdrowego kręgosłupa.

 

Ćwiczenia na kręgosłup niezależnie od wieku

 

Utrata mobilności, zakresu ruchu w stawach i elastyczności mięśni jest częścią naturalnego procesu starzenia się naszego organizmu, ale utrzymanie aktywnego trybu życia może spowolnić ten proces.

Chociaż intensywny trening może nie być odpowiedni dla osób starszych, lekkie ćwiczenia fizyczne nadal będą przynosić ogromne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w porównaniu z brakiem aktywności. Jeśli masz inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu treningowego. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból lub inny dyskomfort.

Promocje
Obciążenie żeliwne 20kg inSPORTline
Obciążenie żeliwne 20kg inSPORTline
369,21 zł 156,20 zł
szt.
Step do Aerobiku HMS AS003 GREEN
Step do Aerobiku HMS AS003 GREEN
76,70 zł 59,00 zł
szt.
OstroVit Probiotic 6+ Probiotyki 30 kaps.
OstroVit Probiotic 6+ Probiotyki 30 kaps.
36,14 zł 16,99 zł
 Talerz Hammertone 1.25 Kg Hms Thm01
Talerz Hammertone 1.25 Kg Hms Thm01
26,00 zł 10,00 zł
szt.
 Zestaw Talerzy Olimpijskich Bumper Hms Tbr Profi Set (10 Pcs)
Zestaw Talerzy Olimpijskich Bumper Hms Tbr Profi Set (10 Pcs)
9 867,03 zł 3 795,01 zł
szt.
Na1123 A Złoty Rozm. S (31-34)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1123 A Złoty Rozm. S (31-34) Łyżworolki Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
HMS Sznur Uchwyt do wyciągu na biceps i triceps
HMS Sznur Uchwyt do wyciągu na biceps i triceps
26,43 zł 20,33 zł
szt.
Rozm. M Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1883
Rozm. M Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1883
41,60 zł 16,00 zł
szt.
Chromowany Drążek Rozporowy 80-130cm
Chromowany Drążek Rozporowy 80-130cm
58,46 zł 24,73 zł
szt.
Podpórki Do Pompek One Fitness Pub10
Podpórki Do Pompek One Fitness Pub10
98,77 zł 37,99 zł
szt.
Nils NW-Tk30  Kije Trekking/Nordic Walking Led
Nils NW-Tk30 Kije Trekking/Nordic Walking Led
153,40 zł 59,00 zł
szt.
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
79,27 zł 60,98 zł
szt.
HMS Drewniane kółka gimnastyczne z miarką
HMS Drewniane kółka gimnastyczne z miarką
180,70 zł 139,00 zł
Be12 Sky Walk Szara Bieżnia Elektryczna
Be12 Sky Walk Szara Bieżnia Elektryczna
8 970,00 zł 3 450,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl