Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Ćwiczenia z hantlami na biceps triceps i barki
Ćwiczenia z hantlami na biceps triceps i barki

 

Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe.

 

Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia.

 

Co dają nam ćwiczenia z hantlami?

 

Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu.

 

Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni.

 

Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne

 

  1. Wyciskanie hantli nad głową

 

Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia.

 

  1. Unoszenie ramion na boki

 

Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym.

 

Ćwiczenia z hantlami - biceps

 

  1. Uginanie ramion z hantlami

 

Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny.

 

  1. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej

 

To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych.

 

Ćwiczenia z hantlami - triceps

 

  1. Wyciskanie francuskie z hantlami

 

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech.

 

  1. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę

 

To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy  ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń.

Promocje
Nj3012 A Zielony Rozm. M (36-39) Łyżworolki Nils Extreme
Nj3012 A Zielony Rozm. M (36-39) Łyżworolki Nils Extreme
361,40 zł 139,00 zł
szt.
Wh118A Purple Hulajnoga Nils Extreme
Wh118A Purple Hulajnoga Nils Extreme
881,40 zł 339,00 zł
szt.
Rozm. S Ściągacz Na Łokieć Hms Lo1883
Rozm. S Ściągacz Na Łokieć Hms Lo1883
48,10 zł 18,50 zł
szt.
Abs Master Pro Hip Trainer Elektrostymulator Mięśni
Abs Master Pro Hip Trainer Elektrostymulator Mięśni
247,03 zł 95,01 zł
szt.
H110 Rozm. Xs Czarne  Zestaw Ochraniaczy
H110 Rozm. Xs Czarne Zestaw Ochraniaczy
67,34 zł 25,90 zł
szt.
 Ławka Pod Sztangę Hms Ls3050
Ławka Pod Sztangę Hms Ls3050
2 301,00 zł 885,00 zł
szt.
OstroVit Beta Alanine 200g Alanina Lemon
OstroVit Beta Alanine 200g Alanina Lemon
49,14 zł 20,79 zł
szt.
Kettlebell Żeliwny Hms Kgc20 Uchwyt Chrom Ogumowany
Kettlebell Żeliwny Hms Kgc20 Uchwyt Chrom Ogumowany
608,40 zł 234,00 zł
szt.
Rozm. S Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1842
Rozm. S Ściągacz Na Kostkę Hms Ss1842
70,20 zł 27,00 zł
szt.
 Kettlebell Żeliwny Hms Kzg32
Kettlebell Żeliwny Hms Kzg32
764,37 zł 293,99 zł
szt.
Rozm. L Ściągacz Na Łokieć Hms Lo1883
Rozm. L Ściągacz Na Łokieć Hms Lo1883
33,67 zł 18,50 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl