Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Jak wyrzeźbić brzuch? Trening brzucha. Jak często ćwiczyć?
Jak wyrzeźbić brzuch? Trening brzucha. Jak często ćwiczyć?

Jak wyrzeźbić brzuch? Trening brzucha. Jak często ćwiczyć?

 

Zbudowanie ładnych mięśni brzucha jest największym wyzwaniem dla wielu bywalców siłowni i klubów fitness. Wbrew pozorom, nie jest to zadanie trudne, ale wymaga od nas wiele wytrwałości i cierpliwości. W tym artykule podzielimy się wszystkim, co musisz wiedzieć o najbardziej efektywnym sposobie na „kaloryfer”.

 

Anatomia „sześciopaka”

 

Mięśnie proste brzucha stanowią część tzw.: core muscles, czyli grupy mięśni posturalnych, które biorą udział w kształtowaniu prawidłowej sylwetki człowieka. Kompleksowy trening obejmuje ćwiczenia rozwijające  wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej grupy.

 

Mięsień prosty jest najbardziej widocznym mięśniem w obrębie brzucha. Dzieli się na trzy części: dolną, środkową i górną. Możemy się skupić na rozwoju dolnej części, wykonując ćwiczenia, które inicjują ruch kręgosłupa z miednicą przesuwaną w kierunku głowy. W inny sposób możemy „uderzyć” górne włókna nieco bardziej efektywnie, gdy ramiona poruszają się w kierunku miednicy.

 

Mięśnie skośne i zębate również należą do grupy mięśni posturalnych. Biegną one po przekątnej, co sugeruje, że najlepszym sposobem na ich trenowanie będą ćwiczenia, podczas których wykonujemy ruch rotacyjny w obrębie tułowia. Ich odpowiedni rozwój w znaczący sposób wpłynie na ogólny wizualny odbiór środkowej części naszego ciała.

 

Kolejnym bardzo ważnym mięśniem posturalnym jest mięsień poprzeczny, który odpowiada za „płaski” wygląd brzucha. Należy on do warstwy głębokiej, która zabezpiecza i „trzyma” od środka naszą jamę brzuszną. Im lepiej są rozwinięte, tym brzuch wygląda bardziej płasko, jeśli są osłabione, efekt będzie odwrotny, nasz brzuch zacznie wystawać. Mięsień poprzeczny pełni również funkcję stabilizującą w dolnym odcinku kręgosłupa, zapobiegając uporczywemu bólowi lędźwi.

 

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

 

Wiedza o tym, jak często trenować swoje mięśnie brzucha jest równie istotna, jak ćwiczenia, które wykonujemy. Istnieje wiele teorii co do tego, jaka częstotliwość jest najlepsza. Niektórzy sugerują, że brzuch należy trenować podobnie jak wszystkie inne partie mięśniowe, a więc nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Inni uważają, że mięśnie brzucha wymagają znacznie większej częstotliwości treningowej ze względu na swoją budowę anatomiczną.

 

Jednym z argumentów, przemawiających za częstym treningiem jest kluczowa rola, jaką mięśnie brzucha odgrywają w utrzymywaniu właściwej postawy naszego ciała i w stabilizowaniu kręgosłupa. Wiele badań wykazało, iż mała częstotliwość treningu mięśni brzucha nie wpływa znacząco na poprawę ich siły i wytrzymałości.

 

Wybór ćwiczeń ma tutaj duże znaczenie, podobnie jak sposób ich wykonywania czy sprzęt, którego użyjemy. Anatomicznie, mięśnie brzucha są zbudowane z włókien typu II, oznacza to, że dobrze reagują na krótki, lecz intensywny wysiłek.

 

Kompletny plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia, które rozwijają wszystkie funkcje mięśni brzucha. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, których głównymi zaletami są intensywność i krótki czas trwania. Ten 5 – minutowy trening brzucha jest przeznaczony dla początkujących jednak z uwagi na łatwość w korygowaniu sposobu wykonywania ćwiczeń, mogą go stosować także osoby z większym stażem treningowym. Jest jedna bardzo ważna zasada w kształtowaniu wyrzeźbionego brzucha – trening musi sprawiać nam trudność.

 

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

 

Żadne z ćwiczeń w tym treningu nie wymaga od nas użycia specjalistycznego sprzętu. Jedyne czego potrzebujemy to stoper i trochę wolnej przestrzeni. Każde ćwiczenie staramy się wykonać w czasie 60 sekund, osoby początkujące mogą zmniejszyć czas trwania ruchu do 30 sekund.

 

  1. Unoszenie nóg w leżeniu – specyfika ruchu wykonywanego podczas tego ćwiczenia sprawia, że główną część pracy wykonuje dolna część naszego brzucha. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się płasko na podłodze, ramiona układamy wzdłuż tułowia, lecz nie wsadzamy ich pod ciało. Następnie unosimy złączone nogi w kierunku sufitu i powoli opuszczamy na wysokość około 20 cm nad podłogą. Dla zwiększenia szczytowego napięcia mięśniowego możemy w górnej części ruchu unieść miednicę ku górze.

 

  1. W kolejnym ćwiczeniu skupimy się na zaangażowaniu do pracy mięśni skośnych. W pozycji leżącej układamy ramiona po bokach, zginamy nogi w kolanach i unosimy w kierunku głowy tak, aby między naszymi udami a brzuchem utworzył się kąt prosty. Następnie, utrzymując tę pozycję, przekładamy złączone nogi naprzemiennie raz na prawą stronę, raz na lewą.

 

  1. Najlepszym ćwiczeniem kładącym nacisk na funkcję stabilizującą mięśni posturalnych jest PLANK, czyli deska. W sieci znajduje się wiele wskazówek dotyczących prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia. Najważniejsze jest, abyśmy przez cały czas przeznaczony na to ćwiczenie utrzymywali stałe napięcie mięśni.

 

  1. Ćwiczeniem angażującym cały brzuch, a jednocześnie zawierającym elementy rotacji są popularne nożyce. W leżeniu na plecach unosimy wyprostowane nogi na wysokość około 30 cm i zaczynamy naprzemiennie przekładać lewą nogę pod prawą, a prawą pod lewą, tak by cały ruch przypominał cięcie nożyczkami. Dla włączenia ruchu rotacyjnego angażującego mięśnie skośne możemy przenosić nogi w kierunku raz w lewo, raz w prawo.

 

  1. Ostatnie ćwiczenie to klasyczne brzuszki jednak wykonywane w nieco odmienny sposób niż zwykle. Aby zwiększyć nacisk tego ćwiczenia na mięśnie brzucha, należy zminimalizować aktywację zginaczy bioder, poprzez zaparcie się piętami o jakiś stabilny przedmiot. Następnie w tej pozycji, z nogami lekko ugiętymi w kolanach, inicjujemy płynny ruch w kierunku kolan, następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wpływa na rozwój całego mięśnia prostego, a zwłaszcza na jego górną i środkową część. Do wykonywania brzuszków możemy również wykorzystać urządzenie zwane "kołyską".

 

Mięśnie brzucha są wytrzymałe i szybko się regenerują, dlatego powinniśmy je trenować jak najczęściej. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, powinny zacząć od 3 do 4 sesji treningowych w tygodniu. W miarę zwiększania siły i wytrzymałości naszych mięśni powinniśmy zwiększyć również częstotliwość treningową i docelowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha codziennie, tym bardziej że nie zajmują one dużo czasu, ani nie wymagają użycia sprzętu dostępnego w klubach fitness.

Promocje
Obciążenie żeliwne 1.25kg inSPORTline
Obciążenie żeliwne 1.25kg inSPORTline
23,86 zł 10,09 zł
szt.
Hantla Chromowana Hms HH01 2 X 1 Kg
Hantla Chromowana Hms HH01 2 X 1 Kg
145,60 zł 56,00 zł
szt.
OstroVit Leucine 200g Leucyna Supreme Pure
OstroVit Leucine 200g Leucyna Supreme Pure
57,21 zł 27,89 zł
szt.
Rękawice Na Siłownię Hms Rst01 Black/Yellow Rozm. M
Rękawice Na Siłownię Hms Rst01 Black/Yellow Rozm. M
150,77 zł 57,99 zł
szt.
Step do Aerobiku HMS Premium
Step do Aerobiku HMS Premium
422,50 zł 325,00 zł
szt.
HMS Piłka do masażu podwójna Lacrosse czarna
HMS Piłka do masażu podwójna Lacrosse czarna
29,07 zł 22,36 zł
szt.
HMS Kettlebell regulowany miękki 0.5 do 9kg
HMS Kettlebell regulowany miękki 0.5 do 9kg
167,70 zł 129,00 zł
szt.
Nh1105 A Blue Rozm. M Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
Nh1105 A Blue Rozm. M Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
153,40 zł 55,01 zł
szt.
Platforma Wibracyjna Sky Svp07
Platforma Wibracyjna Sky Svp07
1 417,00 zł 545,00 zł
szt.
HMS Pas kulturystyczny do podnoszenia ciężarów S
HMS Pas kulturystyczny do podnoszenia ciężarów S
63,70 zł 49,00 zł
szt.
HMS Ciężarek Hantel Żeliwny pokryty winylem 4kg
HMS Ciężarek Hantel Żeliwny pokryty winylem 4kg
42,28 zł 32,52 zł
szt.
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 7-16kg
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 7-16kg
35,10 zł 27,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl