Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Trening po 40 – jak ćwiczyć w średnim wieku?
Trening po 40 – jak ćwiczyć w średnim wieku?

Trening po 40 – jak ćwiczyć w średnim wieku?

 

Większość bywalców siłowni to osoby młode 20 – 30-letnie. Jednak są i osoby starsze, które także chcą poprawić swoją kondycję i wypracować wymarzoną sylwetkę dzięki treningom. Na rozpoczęcie aktywności fizycznej nigdy nie jest za późno i powinny się nim zainteresować zwłaszcza osoby po czterdziestce,  ponieważ wraz z wiekiem spada poziom testosteronu, co niesie za sobą wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na pobudzenie organizmu do produkcji najważniejszego męskiego hormonu. Jak ćwiczyć po 40-tce? Które ćwiczenia najlepiej wykonywać, a z których lepiej zrezygnować?

 

Jak ćwiczyć po 40-tce?

 

Krótkie, lecz intensywne sesje treningowe znacząco wpływają na wzrost stężenia testosteronu we krwi, podczas gdy, długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności mogą przyczynić się do jego obniżenia. Jak pokazują badania, najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej są ćwiczenia siłowe z obciążeniem, które odpowiednio pobudzają gospodarkę hormonalną i utrzymują wysoki poziom testosteronu we krwi na długo po zakończeniu treningu. Stwierdzono, że u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe tj.: biegi długodystansowe czy kolarstwo, poziom testosteronu jest niższy niż u osób trenujących siłowo. Jest to efekt wytwarzania się podczas długotrwałego treningu kortyzolu – znanego jako hormon stresu, który powoduje zahamowanie wydzielania testosteronu oraz przyczynia się do rozpadu białek mięśniowych.

 

Zatem najlepszym rozwiązaniem dla mężczyzn, którzy ukończyli 40 rok życia, będą regularne treningi na siłowni. Warto jednak przed wykupieniem karnetu odwiedzić lekarza, gdyż w tym wieku może występować wiele zagrożeń zdrowotnych, które mogą stanowić przeciwwskazanie do rozpoczęcia ćwiczeń siłowych. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nigdy wcześniej systematycznie nie ćwiczyły.

 

Gdy już mamy pewność, że nasze zdrowie pozwala nam na intensywne treningi, powinniśmy przystąpić do ustalenia konkretnego planu, który zapewni nam regularne postępy. Musimy tutaj wziąć pod uwagę trzy czynniki:

  • harmonogram;
  • częstotliwość;
  • intensywność.

 

W tym celu warto skorzystać z usług trenerów personalnych. Pozwoli nam to uchronić się przed negatywnymi skutkami nieumiejętnego wykonywania ćwiczeń.

 

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć po 40-tce?

 

Fizjologicznie, poziom testosteronu jest najwyższy w godzinach porannych i spada wraz z upływem dnia, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie zaplanowanie sesji treningowych na godziny popołudniowe, dzięki temu zapewnimy utrzymanie właściwego poziomu testosteronu przez cały dzień. Mężczyźni regularnie ćwiczący rzadziej chorują na osteoporozę czy reumatoidalne zapalenie stawów. Ma to związek ze zmianami, jakie zachodzą w organizmie osoby uprawiającej sport. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej i obciążeń treningowych organizm wzmacnia ścięgna i stawy, zwiększa się także gęstość kości.

 

Trening po 40-tce - ćwiczenia

 

Najlepsze ćwiczenia dla osób po 40-tym rok życia przedstawiamy poniżej.

 

Ćwiczenia siłowe

 

  1. Wyciskanie sztangi leżąc – to klasyczne ćwiczenie skutecznie rozwija mięśnie klatki piersiowej oraz siłę.
  2. Pompki – do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Idealne do wykonywania w domu. Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów.
  3. Podciąganie na drążku – to złożone ćwiczenie angażuje kilka grup mięśniowych.: mięśnie grzbietu, ręce, ramiona, brzuch.
  4. Martwy ciąg – klasyczne ćwiczenie, wykonywane prawidłowo doskonale pobudza cały organizm.
  5. Przysiady – niezastąpione ćwiczenie w rozwoju dolnej części naszego ciała. Silnie pobudza cały organizm do pracy i przyśpiesza metabolizm.

 

Ćwiczenia aerobowe

 

Oprócz wzmacniania naszych mięśni powinniśmy zadbać także o ogólną wydolność organizmu. Do tego celu najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które nie tylko usprawniają pracę układu sercowo – naczyniowego, ale także przyczyniają się do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej. Do wyboru jest wiele aktywności o charakterze wytrzymałościowym: pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, itp. Ważne, abyśmy wybrali taki rodzaj ćwiczeń, które sprawiają nam przyjemność.

 

Mężczyźni po 40 roku życia powinni szczególną uwagę poświęcić, regularnej aktywności na świeżym powietrzu. Ćwiczenia aerobowe poprawią pracę serca, naczyń krwionośnych, zwiększaj pojemność płuc oraz wpływają na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Podczas treningu wytrzymałościowego, w naszym organizmie uwalniane są endorfiny – hormony szczęścia, które działają antydepresyjnie i wywołują uczucie radości. Treningi aerobowe powinny być wykonywane co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest utrzymywanie stałego tempa podczas ćwiczeń, a na cały trening poświęcić nie dłużej niż 30 minut.

 

Trening po 40-tce - dieta

 

Trening jest istotny, jednak równie ważnym czynnikiem w drodze do poprawy naszej kondycji jest odpowiednio zbilansowana dieta. Na samym początku powinniśmy wyeliminować z niej wszystkie produkty dostarczające do naszego organizmu tzw.: puste kalorie. Są to wszelkiego rodzaju cukry proste oraz produkty nadmiernie przetworzone. Na naszym talerzu powinno się znaleźć miejsce na pełnowartościowe białko np.: pierś z kurczaka, pierś z indyka, chude mięso wieprzowe, wołowina, jaja i ryby, węglowodany skrobiowe tj.: ryż, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, węglowodany błonnikowe tj.: brokuły, szpinak, cukinia, warzywa strączkowe, oraz zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: orzechy, oliwa z oliwek itp. Uważa się, że trening w połączeniu z dietą dostarczającą naszemu organizmowi ilości kalorii poniżej naszego zapotrzebowania energetycznego, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Bardzo ważne jest stopniowe zmniejszanie energetyczności  pożywienia, jednak nigdy więcej niż 15% naszego dotychczasowego zapotrzebowania, gdyż zbyt uboga w kalorie dieta może znacznie obniżyć poziom testosteronu w organizmie i wpłynąć na pogorszenie samopoczucia.

Promocje
Nj1905 A Żółty Rozm. M (35-38) Łyżworolki Nils Extreme
Nj1905 A Żółty Rozm. M (35-38) Łyżworolki Nils Extreme
244,71 zł 94,12 zł
Blue Yoga Blok Hms Kj01
Blue Yoga Blok Hms Kj01
43,68 zł 24,00 zł
szt.
Rękawice Na Siłownię Hms Rst01 Black/Yellow Rozm. L
Rękawice Na Siłownię Hms Rst01 Black/Yellow Rozm. L
150,77 zł 57,99 zł
szt.
M0410-I Rower Magnetyczny (6 Kg) Hms
M0410-I Rower Magnetyczny (6 Kg) Hms
2 795,00 zł 1 075,00 zł
Nf8565 S White Rozm. 40 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf8565 S White Rozm. 40 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
szt.
Ławka Wielofunkcyjna Hms L8320
Ławka Wielofunkcyjna Hms L8320
767,00 zł 295,00 zł
szt.
OstroVit WPC80 economy 900g - Biała czekolada
OstroVit WPC80 economy 900g - Biała czekolada
88,40 zł 39,99 zł
 Suwnica Semi Commercial Hms Cyklop 1
Suwnica Semi Commercial Hms Cyklop 1
14 950,00 zł 5 750,00 zł
szt.
Rękawice Na Siłownię Hms Rst02 Black/Red Rozm. Xxl
Rękawice Na Siłownię Hms Rst02 Black/Red Rozm. Xxl
101,40 zł 39,00 zł
szt.
Platforma Wibracyjna Z Nakładką Sky Svp05
Platforma Wibracyjna Z Nakładką Sky Svp05
2 197,00 zł 845,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl