Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające
Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające

Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające

 

Stretching to etap ignorowany przez wielu amatorów siłowni. Tymczasem jest on bardzo istotny dla organizmu każdego sportowca i stanowi jeden z ważniejszych elementów, ochraniających mięśnie i stawy przed urazami. Jak się rozciągać i dlaczego warto to robić?

 

Czym jest rozciąganie?

 

Rozciąganie to też element treningu, który pozwala naszym mięśniom osiągnąć elastyczność i przygotować je do cięższego wysiłku. Rozciągnięte ciało staje się bardziej mobilne i łatwiej jest mu przejść do szybkiego biegu, ćwiczeń z ciężarami czy innego rodzaju intensywnego wysiłku fizycznego. Niestety wciąż wielu osobom bardziej zależy na sile niż mobilności, co sprawia, że rozciąganie bywa pomijane. A rozpoczęcie treningu na nierozciągniętych i nierozgrzanych mięśniach to krótka droga do poważnego urazu.

 

Stretching ważny jest zarówno przed, jak i po treningu. Cały proces rozciągania zajmuje zaledwie kilka minut, a skutecznie pomaga nam zwiększyć ruchliwość stawów i chroni przed kontuzjami. Wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania:

  • rozciąganie dynamiczne;
  • rozciąganie statyczne.

 

Zobaczmy, na czym polega rozciąganie dynamiczne, a na czym statyczne i które jest lepsze przed, a które po treningu.

 

Rozciąganie dynamiczne

 

Rozciąganie dynamiczne polega na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrót do jego pozycji naturalnej. W praktyce są to skłony, wymachy oraz inne sposoby poruszania kończynami na różne strony w jak największym zakresie ruchu. Pozwala to nie tylko na dobre rozciągnięcie mięśnia, ale także na jego rozgrzanie.

 

Stretching dynamiczny to rozciąganie, które wykonujemy przed treningiem.

 

Rozciąganie dynamiczne – jak się rozciągać?

 

Zaczynamy od powolnych ruchów, wymachów i obrotów rękami, nogami, tułowiem. Stopniowo zwiększamy prędkość oraz zakres ruchu. Taki trening pozwoli rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, zwiększy przepływ krwi w systemie nerwowym, poprawiając tym samym ukrwienie mięśni. Wykonany przed treningiem przygotuje nas do większego wysiłku fizycznego, ograniczając ryzyko kontuzji i urazu.

 

Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonywać przez ok. 5-15 minut. Wystarczy 6-8 ćwiczeń po 10 potworzeń, aby skutecznie przysposobić ciało do wysokiej intensywności. Do rozciągania dynamicznego nie potrzebujemy żadnego sprzętu, już najprostsze ćwiczenia, takie jak pajacyki, krążenia tułowiem, wymachy czy wykroki pomogą nam osiągnąć mobilność niezbędną do treningu właściwego.


Rozciąganie statyczne

 

Rozciąganie statyczne nie jest przeznaczone do wykonywania przed treningiem, ponieważ zmniejsza przepływ krwi do mięśni, powodując, że centralny układ nerwowy pracuje wolniej, a więc sprzyja utracie siły.

 

Jeżeli jednak chodzi nam głównie o mobilność, stretching statyczny pomoże w przygotowaniu do wykonywania przysiadów czy wykroków. Sprzyja szybszej regeneracji mięśni, dlatego zaleca się go wykonywać bezpośrednio po treningu lub wieczorem w dniu treningowym.

 

Rozciąganie statyczne – jak się rozciągać?

 

Rozciąganie statyczne można wykonywać nawet 2 razy w ciągu dnia – rano i wieczorem lub po treningu. Wystarczy nam 4-5 minut, aby osiągnąć dobre efekty tego typu rozciągania. Przed samym rozciąganiem warto wykonać lekką rozgrzewkę.

 

Rozciąganie statyczne polega na maksymalnym naciągnięciu mięśni i pozostaniu w tej pozycji przez jakiś czas. Już po 5 sekundach widoczne są efekty, jednak jeżeli możemy, postarajmy się wytrzymać 20-30 sekund. Im dłużej wytrzymamy w danej pozycji, tym bardziej redukujemy efekt stretch reflexu, czyli nadmiernego napięcia mięśni podczas rozciągania.

 

Wystarczy nam wykonanie jednej serii, składającej się z 5-6 ćwiczeń. Pamiętajmy, że przy rozciąganiu, tak samo jak podczas treningu, nie warto przeciągać struny.

 

Rozciąganie przed treningiem siłowym – co nam to daje?

 

Rozciąganie przed treningiem siłowym wciąż wzbudza pewne kontrowersje, ponieważ wiele osób uważa, że może wpłynąć na siłę, przez co trening nie będzie tak efektywny. To właśnie dlatego zaleca się przed treningiem rozciągać jedynie dynamicznie.

 

Naukowcy przeprowadzili badania nad wpływem rozciągania statycznego przed treningiem na siłę podczas wysiłku. Wynik testów potwierdził, że u osób, które rozciągały się statycznie przed ćwiczeniami, siła spadała nawet o 17% w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Okazało się, że zdolność do wysiłku zginaczy i prostowników stawów kolanowych była znacznie niższa w porównaniu tej po rozciąganiu dynamicznym. Badania wykazały także spadek aktywności elektrycznej mięśni poddanych rozciąganiu statycznemu przed treningiem siłowym.

 

Stretching – podsumowanie

 

Rozciąganie jest ważne, aby uniknąć urazów i kontuzji, musimy jednak wiedzieć, jak rozciągać się prawidłowo, ponieważ nawet z tym można przesadzić. Pamiętajmy, aby przed treningiem unikać rozciągania statycznego, które nadaje się świetnie rankiem oraz wieczorem lub po treningu, a jego głównym zadaniem jest regeneracja mięśni oraz szybsze pozbycie się zakwasów.

 

Przed ćwiczeniami najlepiej wykonywać rozciąganie dynamiczne, które pomoże nam rozgrzać mięśnie i zapewni im elastyczność, przygotowując całe ciało do intensywnego wysiłku.

Promocje
OstroVit Vitamin C 20 tabs Musujących - Orange
OstroVit Vitamin C 20 tabs Musujących - Orange
11,71 zł 6,46 zł
szt.
Svp01 Blue-White Platforma Wibracyjna Sky
Svp01 Blue-White Platforma Wibracyjna Sky
1 037,40 zł 399,00 zł
HMS Kettlebell 24kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
HMS Kettlebell 24kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
382,19 zł 293,99 zł
szt.
H108 Rozm. L Czarny Zestaw Ochraniaczy
H108 Rozm. L Czarny Zestaw Ochraniaczy
39,86 zł 21,89 zł
szt.
ALLNUTRITION - Strawberry In Jelly 1000g
ALLNUTRITION - Strawberry In Jelly 1000g
136,41 zł 79,87 zł
Nf4461 S White Rozm. 35 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf4461 S White Rozm. 35 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
414,05 zł 91,00 zł
OstroVit Selenium 90 tab. Selen Skóra Odporność
OstroVit Selenium 90 tab. Selen Skóra Odporność
47,32 zł 11,86 zł
szt.
MYVITA - Naturalna Witamina D3 Krople 30ml
MYVITA - Naturalna Witamina D3 Krople 30ml
69,34 zł 31,36 zł
szt.
Nf4461 S White Rozm. 41 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf4461 S White Rozm. 41 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
414,05 zł 91,00 zł
SWANSON - Potassium Citrate 120kap
SWANSON - Potassium Citrate 120kap
70,49 zł 17,66 zł
szt.
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Caramel
ALLNUTRITION - Whey Protein 2270g - Caramel
545,73 zł 164,89 zł
HMS Wioślarz Magnetyczny Treningowy
HMS Wioślarz Magnetyczny Treningowy
1 137,50 zł 875,00 zł
szt.
ALLNUTRITION - Ultra Whey 2270g - Strawberry Banana
ALLNUTRITION - Ultra Whey 2270g - Strawberry Banana
682,19 zł 170,92 zł
HMS Premium Guma Treningowa 21 x 5 x 2250mm
HMS Premium Guma Treningowa 21 x 5 x 2250mm
55,90 zł 37,99 zł
szt.
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
7NUTRITION - Vitamin C MAX 60caps
38,64 zł 29,72 zł
szt.
OstroVit NAC 90 kaps. Regeneracja
OstroVit NAC 90 kaps. Regeneracja
62,14 zł 34,89 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 2500g - Chocolate Nougat Caramel
ALLNUTRITION - Whey Protein 2500g - Chocolate Nougat Caramel
677,64 zł 169,78 zł
H407 Szaro-Niebieski Rozm. M  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H407 Szaro-Niebieski Rozm. M Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
150,54 zł 57,90 zł
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope 3.0
Thorn+Fit Skakanka Speed Rope 3.0
102,70 zł 79,00 zł
Nh2253 A White/Pink Rozm. S(33-36) Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
Nh2253 A White/Pink Rozm. S(33-36) Łyżwy Hokejowe Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
7NUTRITION - Whey Isolate 90 2000g - Vanilla
7NUTRITION - Whey Isolate 90 2000g - Vanilla
694,60 zł 174,03 zł
szt.
OstroVit Taurine - Tauryna 300g
OstroVit Taurine - Tauryna 300g
36,14 zł 14,89 zł
szt.
Wh117B Hulajnoga Z Pompowanymi Kołami Nils Extreme
Wh117B Hulajnoga Z Pompowanymi Kołami Nils Extreme
777,40 zł 299,00 zł
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 29-79kg
Taśma Guma Treningowa HMS Power Band 29-79kg
110,50 zł 85,00 zł
szt.
Nf8565 S White Rozm. 36 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
Nf8565 S White Rozm. 36 Łyżwy Figurowe Nils Extreme
283,40 zł 109,00 zł
szt.
Stok Pw-126B Czarne, Rozm. S(33-36), Łyżworoki
Stok Pw-126B Czarne, Rozm. S(33-36), Łyżworoki
221,03 zł 85,01 zł
 Gryf Prosty Olimpijski 150 Cm Hms Gop 150
Gryf Prosty Olimpijski 150 Cm Hms Gop 150
608,40 zł 234,00 zł
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Natural
ALLNUTRITION - Ultra Whey 908g - Natural
272,87 zł 68,37 zł
ALLNUTRITION - Whey Protein 30g - Almond
ALLNUTRITION - Whey Protein 30g - Almond
6,73 zł 5,18 zł
Kettlebell pokryty winylem 8kg HMS
Kettlebell pokryty winylem 8kg HMS
104,00 zł 80,00 zł
HMS Worek bułgarski treningowy 15kg
HMS Worek bułgarski treningowy 15kg
214,50 zł 165,00 zł
Taśma Superband - Super Mini Thorn+Fit
Taśma Superband - Super Mini Thorn+Fit
37,70 zł 29,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl