Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające
Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające

Stretching, czyli jak prawidłowo się rozciągać. Ćwiczenia rozciągające

 

Stretching to etap ignorowany przez wielu amatorów siłowni. Tymczasem jest on bardzo istotny dla organizmu każdego sportowca i stanowi jeden z ważniejszych elementów, ochraniających mięśnie i stawy przed urazami. Jak się rozciągać i dlaczego warto to robić?

 

Czym jest rozciąganie?

 

Rozciąganie to też element treningu, który pozwala naszym mięśniom osiągnąć elastyczność i przygotować je do cięższego wysiłku. Rozciągnięte ciało staje się bardziej mobilne i łatwiej jest mu przejść do szybkiego biegu, ćwiczeń z ciężarami czy innego rodzaju intensywnego wysiłku fizycznego. Niestety wciąż wielu osobom bardziej zależy na sile niż mobilności, co sprawia, że rozciąganie bywa pomijane. A rozpoczęcie treningu na nierozciągniętych i nierozgrzanych mięśniach to krótka droga do poważnego urazu.

 

Stretching ważny jest zarówno przed, jak i po treningu. Cały proces rozciągania zajmuje zaledwie kilka minut, a skutecznie pomaga nam zwiększyć ruchliwość stawów i chroni przed kontuzjami. Wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania:

  • rozciąganie dynamiczne;
  • rozciąganie statyczne.

 

Zobaczmy, na czym polega rozciąganie dynamiczne, a na czym statyczne i które jest lepsze przed, a które po treningu.

 

Rozciąganie dynamiczne

 

Rozciąganie dynamiczne polega na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrót do jego pozycji naturalnej. W praktyce są to skłony, wymachy oraz inne sposoby poruszania kończynami na różne strony w jak największym zakresie ruchu. Pozwala to nie tylko na dobre rozciągnięcie mięśnia, ale także na jego rozgrzanie.

 

Stretching dynamiczny to rozciąganie, które wykonujemy przed treningiem.

 

Rozciąganie dynamiczne – jak się rozciągać?

 

Zaczynamy od powolnych ruchów, wymachów i obrotów rękami, nogami, tułowiem. Stopniowo zwiększamy prędkość oraz zakres ruchu. Taki trening pozwoli rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, zwiększy przepływ krwi w systemie nerwowym, poprawiając tym samym ukrwienie mięśni. Wykonany przed treningiem przygotuje nas do większego wysiłku fizycznego, ograniczając ryzyko kontuzji i urazu.

 

Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonywać przez ok. 5-15 minut. Wystarczy 6-8 ćwiczeń po 10 potworzeń, aby skutecznie przysposobić ciało do wysokiej intensywności. Do rozciągania dynamicznego nie potrzebujemy żadnego sprzętu, już najprostsze ćwiczenia, takie jak pajacyki, krążenia tułowiem, wymachy czy wykroki pomogą nam osiągnąć mobilność niezbędną do treningu właściwego.


Rozciąganie statyczne

 

Rozciąganie statyczne nie jest przeznaczone do wykonywania przed treningiem, ponieważ zmniejsza przepływ krwi do mięśni, powodując, że centralny układ nerwowy pracuje wolniej, a więc sprzyja utracie siły.

 

Jeżeli jednak chodzi nam głównie o mobilność, stretching statyczny pomoże w przygotowaniu do wykonywania przysiadów czy wykroków. Sprzyja szybszej regeneracji mięśni, dlatego zaleca się go wykonywać bezpośrednio po treningu lub wieczorem w dniu treningowym.

 

Rozciąganie statyczne – jak się rozciągać?

 

Rozciąganie statyczne można wykonywać nawet 2 razy w ciągu dnia – rano i wieczorem lub po treningu. Wystarczy nam 4-5 minut, aby osiągnąć dobre efekty tego typu rozciągania. Przed samym rozciąganiem warto wykonać lekką rozgrzewkę.

 

Rozciąganie statyczne polega na maksymalnym naciągnięciu mięśni i pozostaniu w tej pozycji przez jakiś czas. Już po 5 sekundach widoczne są efekty, jednak jeżeli możemy, postarajmy się wytrzymać 20-30 sekund. Im dłużej wytrzymamy w danej pozycji, tym bardziej redukujemy efekt stretch reflexu, czyli nadmiernego napięcia mięśni podczas rozciągania.

 

Wystarczy nam wykonanie jednej serii, składającej się z 5-6 ćwiczeń. Pamiętajmy, że przy rozciąganiu, tak samo jak podczas treningu, nie warto przeciągać struny.

 

Rozciąganie przed treningiem siłowym – co nam to daje?

 

Rozciąganie przed treningiem siłowym wciąż wzbudza pewne kontrowersje, ponieważ wiele osób uważa, że może wpłynąć na siłę, przez co trening nie będzie tak efektywny. To właśnie dlatego zaleca się przed treningiem rozciągać jedynie dynamicznie.

 

Naukowcy przeprowadzili badania nad wpływem rozciągania statycznego przed treningiem na siłę podczas wysiłku. Wynik testów potwierdził, że u osób, które rozciągały się statycznie przed ćwiczeniami, siła spadała nawet o 17% w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Okazało się, że zdolność do wysiłku zginaczy i prostowników stawów kolanowych była znacznie niższa w porównaniu tej po rozciąganiu dynamicznym. Badania wykazały także spadek aktywności elektrycznej mięśni poddanych rozciąganiu statycznemu przed treningiem siłowym.

 

Stretching – podsumowanie

 

Rozciąganie jest ważne, aby uniknąć urazów i kontuzji, musimy jednak wiedzieć, jak rozciągać się prawidłowo, ponieważ nawet z tym można przesadzić. Pamiętajmy, aby przed treningiem unikać rozciągania statycznego, które nadaje się świetnie rankiem oraz wieczorem lub po treningu, a jego głównym zadaniem jest regeneracja mięśni oraz szybsze pozbycie się zakwasów.

 

Przed ćwiczeniami najlepiej wykonywać rozciąganie dynamiczne, które pomoże nam rozgrzać mięśnie i zapewni im elastyczność, przygotowując całe ciało do intensywnego wysiłku.

Promocje
Kettlebell pokryty winylem 12kg HMS
Kettlebell pokryty winylem 12kg HMS
156,00 zł 120,00 zł
szt.
OstroVit BCAA + Glutamine - Aminokwasy Glutamina 500g
OstroVit BCAA + Glutamine - Aminokwasy Glutamina 500g
85,81 zł 36,85 zł
szt.
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Zielona
Mata do ćwiczeń Jogi Yoga Fitness - Zielona
34,19 zł 16,28 zł
szt.
Be14 Sky Walk Biała Bieżnia Elektryczna
Be14 Sky Walk Biała Bieżnia Elektryczna
11 687,00 zł 4 495,00 zł
szt.
Linia Do Ćwiczeń 15M Hms Rp02
Linia Do Ćwiczeń 15M Hms Rp02
1 677,00 zł 645,00 zł
szt.
Magnetyczny pas wibrujący - Vibra Slim Belt Basic
Magnetyczny pas wibrujący - Vibra Slim Belt Basic
124,44 zł 78,65 zł
szt.
Step do Aerobiku HMS Premium
Step do Aerobiku HMS Premium
422,50 zł 325,00 zł
szt.
HMS Kettlebell 12kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
HMS Kettlebell 12kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
155,36 zł 119,51 zł
szt.
55Cm Navy Blue Piłka Gimnastyczna Masujaca Hms Yb03
55Cm Navy Blue Piłka Gimnastyczna Masujaca Hms Yb03
91,03 zł 35,04 zł
szt.
Qd230 Brown Pu230Mm Hulajnoga Nils Extreme
Qd230 Brown Pu230Mm Hulajnoga Nils Extreme
725,40 zł 279,00 zł
szt.
One Fitness Ławka Prosta/Skośna do brzuszków
One Fitness Ławka Prosta/Skośna do brzuszków
188,50 zł 145,00 zł
szt.
M1844-I Rower Elektromagnetyczny Hms
M1844-I Rower Elektromagnetyczny Hms
6 110,00 zł 2 350,00 zł
HMS Kettlebell 20kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
HMS Kettlebell 20kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
304,20 zł 234,00 zł
szt.
HMS Kettlebell 6kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
HMS Kettlebell 6kg Pokryty gumą z chromowaną rączką
96,20 zł 74,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl