Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – jak ćwiczyć?
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – jak ćwiczyć?

 

Kobiety często pomijają trening klatki piersiowej, błędnie przekonane, że wzmocnienie tej partii mięśni sprawi, iż nabiorą one męskich kształtów. Jest to oczywiście przesąd, a każda aktywna kobieta, która chce zachować balans całego ciała, powinna wdrożyć do planu treningowego także ćwiczenia na klatę. Czy trening na klatę dla dziewczyn będzie wyglądał tak samo, jak dla mężczyzn? Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się dla kobiet i jakie są zalety ze wdrożenia do treningu pompek lub wyciskania na ławce?


Trening klatki piersiowej kobiet – fakty i mity


Dlaczego kobiety nie chcą trenować klatki piersiowej? Głównie dlatego, że boją się, iż ich sylwetka ulegnie zmianie i nabierze męskich kształtów. Wiele pań obawia się również o zmianę wyglądu ich piersi. Zobaczmy, jak to wygląda w praktyce.

 

Ćwiczenia klatki piersiowej nie wpływają na kształt biustu

 

Wzmocnienie mięśnie klatki piersiowej u kobiet nie sprawia, że  piersi się zmniejszą lub ich kształt ulegnie zmianie. Wręcz przeciwnie – uwydatnienie klatki piersiowej może sprawić, że i biust stanie się bardziej widoczny.

 

Niektóre panie myślą, że trening klatki piersiowej sprawi, że ich piersi staną się twarde. Biust to nie mięśnie, a więc wykonywane ćwiczenia nie wpłyną na jego strukturę.

 

Ćwicząc klatkę piersiową nie nabierzecie męskich cech

 

Wiele kobiet przerażonych jest obrazami kulturystek, które mięśnie mają szersze od większości mężczyzn. Oczywiście nie jest to sylwetka wyrobiona naturalnie, a wspomagana zazwyczaj sterydami w tym męskimi hormonami.

 

Ciało kobiety nie jest w stanie wyrobić tak dużych mięśni samoistnie, nie jest do tego przystosowane. Jeżeli więc będziemy ćwiczyć klatkę piersiową systematycznie, nawet stopniowo zwiększając ciężary – nasza sylwetka nie nabierze męskich cech.

 

Jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej u kobiet?

 

Kobieca klatka piersiowa od wewnątrz składa się z mięśnia piersiowego, który zbudowany jest z trzech aktonów:

- części brzusznej;

- części mostkowo-żebrowej;

- części obojczykowej.

 

Od zewnątrz klatka piersiowa kobiety to głównie tkanka tłuszczowa, gruczoły piersiowe oraz tkanka łączna.

 

Ze względu na budowę nieco inną niż u mężczyzn, trening klatki piersiowej kobiet powinien być skoncentrowany głównie na jej górnej części. Wzmocnienie górnego mięśnia piersiowego spowoduje podniesienie biustu, a tym samym jego uwidocznienie.

 

W swoim treningu kobiety powinny zawrzeć również ćwiczenia na część mostkowo-żebrową.

 

Jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu, a jak na siłowni?

 

Trening klatki piersiowej u dziewczyn może być wykonywany zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. U kobiet świetnie sprawdza się trening na ciężarze własnego ciała, który pozwala na skuteczne wzmocnienie mięśni, choć nic nie stoi na przeszkodzie, aby panie korzystały z maszyn lub wolnych ciężarów.

 

Kobiety, które decydują się korzystać z obciążeń, nie muszą wyznaczać sobie tak wysokich celów, jak mężczyźni, dla których rozbudowanie mięśni klatki piersiowej często jest priorytetem. Nie ma jednak przeciwwskazań, aby wraz ze wzrostem siły, zwiększać ciężary, gdyż poziom testosteronu u kobiet jest znacznie niższy niż u panów, a więc ich organizm nie ma tendencji do znacznego rozrostu mięśni. Oznacza to, że nawet ćwicząc z większymi ciężarami, panie nie muszą bać się, że ich ciało stanie się „męskie”.

 

Trening kobiet na klatkę piersiową – ćwiczenia

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową u dziewczyn bez ciężarów

 

Poniższe ćwiczenia wykonujemy w oparciu o własną masę ciała. Nie potrzebujemy obciążeń, możemy wykorzystać podstawowy sprzęt np. uchwyty do pompek.

 

Pompki

 

Najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Osoby początkujące mogą zacząć od tzw. pompek damskich, czyli pompek z podparciem na kolanach.

 

Pompki na uchwytach

 

Są to pompki o podniesionym poziomie trudności, gdyż wymagają większego wysiłku ze strony mięśni klatki piersiowej.

 

Pompki na poręczach

 

Tego typu pompki kobiety również mogą wykonywać, jest to jednak wersja dla zaawansowanych. Pompki na poręczach wymagają nie tylko zwiększonego udziału górnych mięśni klatki piersiowej, ale także ramion,

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową u kobiet – z hantlami

 

Hantle stanowią podstawowy sprzęt sportowy, który znajdziemy na każdej siłowni. Możemy także kupić sobie zestaw hantli do domu – jest to jednorazowy wydatek (podstawowy komplet kupimy już za ok. 100 – 200 zł).

 

Rozpiętki z hantlami na podłodze

 

Kładziemy się na podłodze. Hantle trzymamy przed sobą, zachowując kąt rozwarty stawów łokciowych. Unosimy biodra do góry, wypinamy klatkę piersiową. Opuszczamy ramiona bokiem w dół, nie zmieniając ustawienia łokci.

 

Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce, jednak z niewielkim obciążeniem, aby nie uszkodzić barków.

 

Wyciskanie hantli na podłodze lub ławeczce

 

Kładziemy się na podłodze lub ławce, chwytają hantle przed sobą, mniej więcej na szerokość barków. Wypinamy klatkę piersiową do przodu i wypychamy hantle, kierując je w stronę środka tak, aby wykonały ruch półokręgu.

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

 

Ćwiczenia wygląda tak samo, jak w przypadku standardowego wyciskania hantli, jednak wykonujemy je pod innym kątem. Wyciskanie na ławce skośnej wymaga od nas większego zaangażowania klatki piersiowej.

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową u kobiet  - ze sztangą

 

Sztangę znajdziemy na każdej siłowni. Osoby początkujące mogą rozpocząć trening od wyciskania samej sztangi, bez obciążenia.

 

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

 

Kładziemy się na ławce, chwytając sztangę w wyznaczonych miejscach. Wyciskamy sztangę przed siebie, w końcowej fazie nie prostujemy ramion.

 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

 

Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak poprzednie. Jedyną zmianą jest kąt ustawienia ławki, co wpływa na zwiększenie intensywności ćwiczenia.

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową u kobiet – na maszynach

 

Trening na maszynach jest być może prostszy i, według niektórych, bezpieczniejszy. Maszyny zapewniają nam pełną stabilizację ruchu, a więc zmniejsza się ryzyko urazu mięśni i stawów.

 

Trening na klatkę piersiową na Maszynie Smitha

 

Ćwiczenia wygląda podobnie, jak wyciskanie sztangi, jednak sztanga oparta jest na suwnicy. Możemy wykorzystać ławkę prostą lub poziomą – pierwsza wpłynie lepiej na mięśnie żebrowo-obojczykowe, druga na górne.

 

Trening na klatkę piersiową na maszynie Hammer

 

Siadamy na maszynie w lekkim rozkroku, stopy mocno opierając o podłogę. Pamiętajmy, aby siedzisko ustawić tak, żeby uchwyty znajdowały się na środkowej części klatki piersiowej.

 

Hammer pozwala dobrze wyizolować ćwiczone mięśnie.

 

Zalety trenowania klatki piersiowej u kobiet

 

- wzmocnienie mięśni – trening na klatkę piersiową pozwala na zwiększenie siły całej górnej części ciała, a tym samy zachowanie równowagi mięśniowej;

- poprawa metabolizmu i szybsze spalanie tłuszczu – ćwiczenia na klatkę piersiową są wymagające, wpływają na przyspieszenie metabolizmu, co sprawia, że szybciej będziemy spalać kalorie;

- ładniejszy wygląd biustu – wzmocnienie mięśni klatki piersiowej wpływa na podniesienie piersi, które będą wyraźniej odznaczać się na kobiecej sylwetce.

 

Podsumowując, kobiety nie powinny rezygnować z treningu klatki piersiowej. Odpowiednio wykonywany niesie on ze sobą mnóstwo korzyści, które wpłyną nie tylko na naszą kondycję, ale i smukłą sylwetkę.

 

Zapoznaj się z ofertą sprzętu wspomagającego trening mięśni klatki piersiowej:

- hantle

- sztanga

- poręcze

- uchwyty

- suwnica Smith'a

- ławeczki

Promocje
UNIVERSAL - ZMA Pro 180caps
UNIVERSAL - ZMA Pro 180caps
517,11 zł 125,02 zł
FIT WHEY - Peanut Butter 900g
FIT WHEY - Peanut Butter 900g
40,07 zł 16,95 zł
szt.
ALLNUTRITION - Beta-Alanine Endurance Max 250g
ALLNUTRITION - Beta-Alanine Endurance Max 250g
90,95 zł 38,48 zł
ALLNUTRITION - Isolate Protein 908g - Chocolate Strawberry
ALLNUTRITION - Isolate Protein 908g - Chocolate Strawberry
363,82 zł 98,35 zł
Hantla Hms Hex Pro 30 Kg
Hantla Hms Hex Pro 30 Kg
754,00 zł 290,00 zł
szt.
Nj 9012 A Fioletowy Rozm. M Łyżworolki Nils Extreme
Nj 9012 A Fioletowy Rozm. M Łyżworolki Nils Extreme
677,95 zł 278,15 zł
Zestaw do Ćwiczeń siłowych Crossfit TX-PRO HMS
Zestaw do Ćwiczeń siłowych Crossfit TX-PRO HMS
83,20 zł 64,00 zł
Hlb05 Blue Hulajnoga Dziecięca Nils Extreme
Hlb05 Blue Hulajnoga Dziecięca Nils Extreme
386,80 zł 85,01 zł
NOW - Andrographis Extract 90veg caps
NOW - Andrographis Extract 90veg caps
114,97 zł 60,89 zł
PHARMOVIT - Grzyby reishi 90kaps
PHARMOVIT - Grzyby reishi 90kaps
113,83 zł 48,16 zł
UNIVERSAL - Animal Pak 30pakietów
UNIVERSAL - Animal Pak 30pakietów
499,64 zł 120,79 zł
Taśma Superband - Large Thorn+Fit
Taśma Superband - Large Thorn+Fit
115,21 zł 88,62 zł
szt.
 Green Talerz Olimpijski Bumper 10 Kg Hms Htbr10
Green Talerz Olimpijski Bumper 10 Kg Hms Htbr10
632,45 zł 139,00 zł
7NUTRITION - Whey Isolate 90 500g - Banana
7NUTRITION - Whey Isolate 90 500g - Banana
202,71 zł 49,01 zł
HMS Stepper Prosty z linkami i wyświetlaczem LCD
HMS Stepper Prosty z linkami i wyświetlaczem LCD
214,50 zł 165,00 zł
Skakanka HMS Jump Rope 275 cm
Skakanka HMS Jump Rope 275 cm
8,26 zł 6,34 zł
Nq2201S 54 X 32 Mm Pvc Rozm. 38  Wrotki Nils Extreme
Nq2201S 54 X 32 Mm Pvc Rozm. 38 Wrotki Nils Extreme
387,40 zł 149,00 zł
HMS Gryf Olimpijski Prosty 180cm 100kg + Zaciski
HMS Gryf Olimpijski Prosty 180cm 100kg + Zaciski
357,50 zł 275,00 zł
ALLNUTRITION - Isolate Protein 908g - Cookie Cream
ALLNUTRITION - Isolate Protein 908g - Cookie Cream
363,82 zł 98,35 zł
NOW - E-200 Mixed Tocopherols 100softgels
NOW - E-200 Mixed Tocopherols 100softgels
148,33 zł 35,86 zł
NOW - L-Lysine 250tab(500mg)
NOW - L-Lysine 250tab(500mg)
232,83 zł 99,89 zł
QUAMTRAX - Kre-Alkalyne 3000 120caps
QUAMTRAX - Kre-Alkalyne 3000 120caps
244,66 zł 69,90 zł
NT7215 bramka stalowy stelaż NILS
NT7215 bramka stalowy stelaż NILS
586,95 zł 180,09 zł
szt.
Wyciąg przykręcany do sufitu HW3 Kelton Home
Wyciąg przykręcany do sufitu HW3 Kelton Home
476,31 zł 201,52 zł
Drążek na jedną rękę - HD6 Kelton Home
Drążek na jedną rękę - HD6 Kelton Home
101,86 zł 26,86 zł
NOW - BerryDophilus Kids Chewables 60 chewables
NOW - BerryDophilus Kids Chewables 60 chewables
196,74 zł 56,21 zł
Poręcz Ławka Skośna pod Sztangę Wielofunkcyjna HMS
Poręcz Ławka Skośna pod Sztangę Wielofunkcyjna HMS
877,50 zł 675,00 zł
Iron Horse Series Show Time Sting v 3.0 360 g - smak: cytrynowy
Iron Horse Series Show Time Sting v 3.0 360 g - smak: cytrynowy
330,33 zł 79,89 zł
HMS Drewniana Skakanka ze skórzana linką
HMS Drewniana Skakanka ze skórzana linką
33,80 zł 26,00 zł
szt.
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Cookies
ALLNUTRITION - Whey Protein 908g - Chocolate Cookies
129,92 zł 55,97 zł
Drążek Rozporowy 60-100 CM - Chromowany Basic
Drążek Rozporowy 60-100 CM - Chromowany Basic
75,73 zł 20,47 zł
HMS Atlas Hektor 3 do ćwiczeń - 45 kg
HMS Atlas Hektor 3 do ćwiczeń - 45 kg
1 098,50 zł 845,00 zł
NOW - Fenugreek 100veg caps
NOW - Fenugreek 100veg caps
113,75 zł 30,75 zł
TOH20 czarny talerz olimpijski ogumowany 20 KG HMS
TOH20 czarny talerz olimpijski ogumowany 20 KG HMS
1 046,50 zł 230,00 zł
szt.
MYVITA - Ashwagandha 60kap
MYVITA - Ashwagandha 60kap
84,32 zł 37,99 zł
Stok Pw-126B Czerwone, Rozm. L(40-43), Łyżworoki
Stok Pw-126B Czerwone, Rozm. L(40-43), Łyżworoki
203,71 zł 78,35 zł
MYVITA - Ostropest Mielony 200g
MYVITA - Ostropest Mielony 200g
34,09 zł 26,22 zł
Scivation Xtend 375-420 g - smak: zielonego jabłka
Scivation Xtend 375-420 g - smak: zielonego jabłka
328,60 zł 228,99 zł
szt.
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 6000g - Chocolate
ALLNUTRITION - Mass Acceleration 6000g - Chocolate
659,44 zł 159,42 zł
Obciążenie olimpijskie stalowe inSPORTline Hamerton 20 kg
Obciążenie olimpijskie stalowe inSPORTline Hamerton 20 kg
245,92 zł 150,81 zł
Nj0320 A Niebieskie Rozm.Xs (27-30) Łyżworolki Nils Extreme
Nj0320 A Niebieskie Rozm.Xs (27-30) Łyżworolki Nils Extreme
427,70 zł 94,00 zł
H736 Grafitowy Fluo Rozm. S  Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
H736 Grafitowy Fluo Rozm. S Zestaw Ochraniaczy Nils Extreme
213,40 zł 46,90 zł
Na1123 A Czarny Rozm. M (35-38)  Łyżworolki Nils Extreme
Na1123 A Czarny Rozm. M (35-38) Łyżworolki Nils Extreme
347,17 zł 109,00 zł
JEDNORAZOWY - Cytrynian Magnezu Powder 100% Pure 100g
JEDNORAZOWY - Cytrynian Magnezu Powder 100% Pure 100g
96,79 zł 24,25 zł
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl