Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Blog chmura tagów
Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
Pompa mięśniowa – co to jest? Sposoby na poprawę pompy mięśniowej
Pompa mięśniowa – co to jest? Sposoby na poprawę pompy mięśniowej

Pompa mięśniowa – co to jest? Sposoby na poprawę pompy mięśniowej

 

Osoby, które systematycznie bywają na siłowni, z pewnością zaznajomieni są z pojęciem „pompy mięśniowej”. Jest to określenie, odnoszące się do napompowania trenowanych partii mięśniowych. Czym jest pompa mięśniowa, jakie daje nam korzyści i jakie są sposoby na to, aby ją poprawić?

 

„Pompa mięśniowa” - co to jest?

 

„Pompa mięśniowa” pojawia się zwykle w trakcie wykonywania treningu siłowego. Podczas stymulacji poszczególnej partii mięśni, poziom tlenku azotu w trenowanych tkankach się zwiększa, a to prowadzi do większego ich ukrwienia. Dzieje się tak po to, aby organizm mógł napełnić mięśnie krwią, transportującą składniki odżywcze. Komórki mięśni wypełnione krwią zwiększają swoją objętość i właśnie ten efekt nazywamy „pompą mięśniową”.

 

Jakie korzyści daje „pompa mięśniowa”?

 

Efekt „pompy mięśniowej” jest dowodem na to, że krew w naszych tkankach przepływa prawidłowo i nasz układ krwionośny dobrze funkcjonuje. Zwiększenie przepływu krwi do mięśni pozwala również poprawić przepływ tlenu oraz składników odżywczych, co sprzyja rozwojowi mięśni.

 

„Pompa mięśniowa” ma również duże znaczenie dla psychiki sportowca. Pozytywnie wpływa na samopoczucie, gdyż wiemy, że wykonywane ćwiczenia działają na nasze ciało. Dzięki temu zyskujemy jeszcze więcej motywacji do działania, ćwiczymy chętniej i dokładniej.

Co wpływa na „Pompę mięśniową”?

 

Istnieje kilka czynników, które pozwolą nam zwiększyć „pompę mięśniową”, a w efekcie lepiej odżywić komórki mięśni, stymulować ich wzrost i prawidłową regenerację.

 

Odpowiedni trening i jego technika

 

To głównie od tego, jak wykonujemy trening, zależy poziom spompowania mięśni. Niektóre treningi sprzyjają większej pompie, zwłaszcza te siłowe. Czym się kierować, dobierając trening na większą „pompę”?

 

Wolne tempo wykonywania powtórzeń

 

Wydłużając tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń, przedłużamy okres stymulacji mięśni do wysiłku. Pozostaje on dłużej napięty, a to sprzyja jego większemu „naładowaniu”. Licząc na większą „pompę”, tempo wykonywania ćwiczeń powinno oscylować w granicach 2 sekund w fazie koncentrycznej i 4 sekund w fazie ekscentrycznej. Dla lepszego efektu warto połączyć wolniejsze tempo z krótszymi przerwami między seriami.

 

Metoda ćwiczeń drop-set

 

Metoda drop-set polega na tym, aby podczas serii, w momencie tzw. upadku mięśniowego nie zakańczać serii, a zmniejszyć ciężar na taki, który pozwoli nam wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Niższy ciężar najlepiej mieć przygotowany, aby jego zmiana nie zabrała zbyt wiele czasu. Dzięki temu w pełni wykorzystamy potencjał naszych mięśni i zapewnimy im możliwość maksymalnego wysiłku.

 

Metoda częściowego odpoczynku

 

W ostatniej serii danego ćwiczenia zwiększamy ciężar do takiego, w którym wykonamy jeszcze ok. 6 powtórzeń. Serię przerywamy dopiero w momencie załamania ruchu. Następnie odpoczywamy ok. 10 sekund i ponownie chwytamy sztangę, wykonując powtórzenia do załamania ruchu. Powtarzamy to aż do momentu, gdy wykonamy nie więcej niż 2 powtórzenia.

 

Trening serii łączonych

 

Trening łączony polega na połączeniu dwóch serii wykonywanych ćwiczeń na jedną partię mięśniową bez przerwy. Mogą to być przysiady i wykroki lub pompki i wyciskanie hantli. Celem takiego treningu jest na maksa wykorzystać potencjał naszych mięśni, dlatego przerwę robimy dopiero po wykonaniu pierwszego i drugiego ćwiczenia.

Dieta na „pompę mięśniową”

 

Chcąc uzyskać lepszą „pompę” podczas treningu, musimy skupić się na codziennej diecie. Dobrze odżywiony, nawodniony i uzupełniony w glikogen organizm jest sprawniejszy, dzięki czemu łatwiej nam się ćwiczy i uzyskuje „pompę”. Osoby, które nastawione są na przyrost masy mięśniowej, muszą zwiększyć podaż kalorii, głównie węglowodanów i białka, ale także tłuszczów. Chodzi o to, aby ciało miało przez cały czas dostęp do paliwa, które pomoże mu lepiej ćwiczyć i wpłynie na prawidłowy wzrost i odżywienie mięśni. Dzięki dobrej diecie, podczas „pompy mięśniowej” krew transportować będzie jeszcze większą ilość składników odżywczych do mięśni i tkanek.

 

Bardzo ważne jest również nawodnienie. Osoby, które ćwiczą dużo i często powinny spożywać nawet do 4 litrów płynów dziennie (w dni upalne nawet więcej). Dla lepszego rozwoju mięśni najlepiej każdy dzień zacząć od dwóch-trzech szklanek czystej wody.

 

Suplementy diety na „pompę mięśniową”

 

Dla każdego sportowca dieta jest bardzo ważna, jednak nie wszystkie składniki da się z niej pozyskać, dlatego suplementacja często okazuje się konieczna. W odżywkach dla sportowców znajdziemy różnego rodzaju substancje,  często połączone ze sobą dla lepszego efektu. Jeżeli zależy nam na zwiększeniu „pompy mięśniowej” podczas wyboru suplementu, powinniśmy zwracać uwagę na zawartość:

 

  • beta alaniny – substancja ta wywołuje mrowienie, czasem swędzenie mięśni, jednak pomaga rozszerzać naczynia, usprawniając dopływ krwi do mięśni i zwiększając ich „pompę”;
  • arginina – kolejny produkt, który skutecznie wpływa na napompowanie mięśni poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, który wpływa na poprawę przepływu krwi do mięśni;
  • cytrulina – jabłczan cytruliny również bierze czynny udział w procesie produkcji tlenku azotu, ułatwiając transport substancji odżywczych do mięśni.


Dobra dieta, odpowiedni trening i sprawdzona suplementacja to 3 sposoby na to, aby poprawić „pompę” w mięśniach, a  tym samym zapewnić im lepszy, zdrowszy wzrost i prawidłową regenerację.

Promocje
OstroVit MassIT Gainer 1000g 1kg Truskawkowy
OstroVit MassIT Gainer 1000g 1kg Truskawkowy
36,14 zł 15,29 zł
szt.
Podwójne Kółko - Wałek do ćwiczeń + Mata
Podwójne Kółko - Wałek do ćwiczeń + Mata
22,04 zł 14,52 zł
szt.
Step do Aerobiku HMS Premium
Step do Aerobiku HMS Premium
422,50 zł 325,00 zł
szt.
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 20kg
HMS Obciążenie talerz olimpijski gumowany 20kg
245,21 zł 188,62 zł
szt.
Kettlebell 12kg Winyl - Thorn+Fit
Kettlebell 12kg Winyl - Thorn+Fit
128,70 zł 99,00 zł
szt.
Wałek do Masażu - Thorn+Fit Pro Roller
Wałek do Masażu - Thorn+Fit Pro Roller
89,70 zł 69,00 zł
szt.
Electro BF Elektrostymulator mieśni
Electro BF Elektrostymulator mieśni
94,07 zł 72,36 zł
szt.
OstroVit Ashwagandha 90 tab.
OstroVit Ashwagandha 90 tab.
37,96 zł 16,99 zł
szt.
OstroVit Taurine - Tauryna 300g
OstroVit Taurine - Tauryna 300g
36,14 zł 15,29 zł
szt.
HMS Hantle do ćwiczeń ciężarki 2x 1,5kg
HMS Hantle do ćwiczeń ciężarki 2x 1,5kg
38,35 zł 29,50 zł
szt.
Wyciąg przykręcany do sufitu HW3 Kelton Home
Wyciąg przykręcany do sufitu HW3 Kelton Home
476,31 zł 201,52 zł
szt.
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
Wałek do Masażu HMS Foam Roller 61cm Czerwony
79,27 zł 60,98 zł
szt.
HMS Uchwyt do wyciągu Prosty
HMS Uchwyt do wyciągu Prosty
63,70 zł 49,00 zł
szt.
OstroVit Selenium 90 tab. Selen Skóra Odporność
OstroVit Selenium 90 tab. Selen Skóra Odporność
27,04 zł 12,87 zł
szt.
Guma do ćwiczeń Floss Band - HMS FB01
Guma do ćwiczeń Floss Band - HMS FB01
55,90 zł 43,00 zł
szt.
HMS Piłka do Balansowania 60cm Bosu +Linki + Pompka
HMS Piłka do Balansowania 60cm Bosu +Linki + Pompka
357,50 zł 275,00 zł
szt.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl