Trening kondycyjny - efekty. Jak wykonywać?

Ćwiczenia ze skakanką

Trening kondycyjny zwany aerobowym lub cardio to aktywność fizyczna mająca na celu zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz poprawę wytrzymałości naszego organizmu na wysiłek fizyczny. Sprawny, wytrenowany układ sercowo-naczyniowy jest w stanie dostarczyć do naszych mięśni więcej bogatej w tlen krwi.

Do treningu kondycyjnego zaliczamy ćwiczenia wykonywane o stałej intensywności, przez określony czas (zazwyczaj 20 - 45 minut), podczas którego nasze serce zaopatruje mięśnie w bogatą w składniki odżywcze i tlen krew, zwiększając ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami kondycyjnymi są: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, skakanka, pływanie, wspinaczka i wioślarstwo.

Trening kondycyjny – efekty

 

Trening cardio powinien odgrywać znaczącą rolę w życiu każdego człowieka dbającego o swoje zdrowie i kondycję. Dzięki regularnym ćwiczeniom poprawi się nie tylko nasze ogólne samopoczucie, ale także wygląd zewnętrzny (co z pewnością dostrzeżemy w lustrze), a to za sprawą wpływu treningu kondycyjnego na zwiększenie efektywności przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.

 

Jakie korzyści daje trening kondycyjny?

 

Do najważniejszych korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń kondycyjnych zaliczamy:

·         - zwiększony pobór tlenu do organizmu;

·         - poprawę pojemności minutowej serca;

·         - zwiększenie objętości krwi;

·         - sprawniejszy przepływ utlenionej krwi do mięśni;

·         - wydajniejszą termoregulacja;

·         - redukcję ryzyka zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe;

·         - niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2;

·         - redukcję tkanki tłuszczowej;

·         - niższe ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, trening cardio wymaga odpowiedniej progresji obciążeń, tylko w takim przypadku nasza wydolność będzie stale się zwiększać. Podczas planowania skutecznego programu treningowego należy zwrócić uwagę na następujące zagadnienia: tryb, intensywność, czas trwania, częstotliwość.

Trening kondycyjny - jak ćwiczyć?

 

Tryb treningu

Tryb ćwiczeń powinniśmy dostosować do własnych upodobań i zmieniać go tak często, jak tylko chcemy. Do wyboru mamy wiele ćwiczeń aerobowych, które mogą być wykorzystane w treningu kondycyjnym: jogging, pływanie, skakanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na maszynach takich jak orbitrek, stepper lub ergometr. Formą treningu cardio może być nawet taniec. Wybierając konkretne ćwiczenie, powinniśmy wziąć pod uwagę nasze osobiste preferencje, a także umiejętności.

Jak często ćwiczyć?

Kolejną kwestią jest częstotliwość treningów, czyli ile razy w tygodniu zamierzamy ćwiczyć. Układając plan treningowy, nie powinniśmy od razu wchodzić na głęboką wodę, zwłaszcza na początku naszej przygody ze sportem, ćwicząc codziennie albo nawet kilka razy dziennie. Istotne jest stopniowe zwiększanie częstotliwości sesji, jednak na początku w zupełności wystarczą dwa dni treningowe w tygodniu. Po kilkunastu sesjach powinniśmy zauważyć, że nasz organizm coraz lepiej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym i zwiększyć częstotliwość dokładając kolejny trening.

Intensywność

Intensywność treningu także powinniśmy dostosować do naszej aktualnej formy. Aby uzyskać najwyższą skuteczność treningu kondycyjnego, należy go wykonywać w przedziale 60-90% maksymalnej częstości akcji serca. Poziom jaki można osiągnąć, zależy od naszego wytrenowania, wieku, płci, klimatu, a także od leków, które przyjmujemy. Maksymalne tętno możemy zmierzyć za pomocą prostego wzoru: 220 - nasz wiek w latach. Na przykład: szacowane tętno dla 40-latka wyniesie: 220 - 40 = 180 uderzeń/minutę.

Trenowanie na bieżni

Czas trwania treningu

Kwestią bezpośrednio związaną ze wszystkimi dotychczas wymienionymi jest czas trwania pojedynczej sesji treningowej. Im wyższa intensywność, tym krótsza powinna być sesja. Badania wykazały, że przy odpowiednio wysokiej intensywności (dostosowanej do indywidualnych możliwości) wystarczą krótkie, trwające od 15 do 30 minut treningi. Treningi mniej wyczerpujące są polecane szczególnie osobom dopiero rozpoczynającym uprawianie sportu, dla nich najlepsza opcja będą treningi trwające od 30 do 60 minut o średniej i niskiej intensywności np.: energiczny marsz lub jazda na rowerze.

Trening cardio w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą może być pomocny w osiągnięciu szczupłej sylwetki z powodu wysokich wydatków kalorycznych. Regularne wykonywanie ćwiczeń kondycyjnych w znacznym stopniu wpływa na zwiększenie przyswajania aminokwasów w komórkach mięśniowych i wątrobie co przyczynia się do skrócenia czasu regeneracji potreningowej.

Systematyczne treningi cardio o wysokiej intensywności mogą spowodować "zamianę" włókien mięśniowych z szybko kurczliwych na wolno kurczliwe, co stanowi pozytywny efekt dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, jednak osoby związane ze sportami szybkościowymi i siłowymi powinni rozważyć wykonywanie krótszych i rzadszych sesji cardio.

Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu tkanki tłuszczowej jest możliwe dzięki wykonywaniu treningu interwałowego w dni wolne od treningu siłowego. Taki specyficzny rodzaj treningu o zmiennej intensywności trwa zazwyczaj między 10 - 20 minut. Przykład treningu interwałowego: 10 x 20 sekund szybkiego biegu / 40 sekund spokojnego truchtu.

Przydatny sprzęt treningowy:

·         skakanki

·         steppery

·         Wioślarze

·         bieżnie treningowe