Deska, czyli ćwiczenia w planku – rodzaje i efekty

Deska, czyli ćwiczenia w planku – rodzaje i efekty

Plank znany jest większości pod nazwą deska – to pozycja, którą trenerzy wdrażają do programów treningowych swoich klientów już od samego początku. Ćwiczenie to pozwala skutecznie wzmocnić cały tułów, wyrzeźbić mięśnie brzucha, ud i pośladków. Dzięki możliwości wykonywania rożnych wariantów deski oddziałujemy praktycznie na całe ciało. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w planku, jakie są ich rodzaje oraz co zyskamy, wprowadzając je do naszego planu treningowego.

 

Ćwcziczenia na brzchPlank(deska) – jak prawidłowo ją wykonywać?

 

Plank nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, jednak, aby uzyskać efekty, należy je wykonywać prawidłowo. Deskę stosuje się w treningach korygujących i wzmacniających kręgosłup. Stanowi bardzo dobry sposób na ból pleców i pomaga wzmocnić mięśnie brzucha oraz ustabilizować całe ciało. Ćwicząc w planku prawidłowo, angażujemy wszystkie mięśnie kręgosłupa, dlatego właśnie deska polecana jest przede wszystkim osobom, które przez długi czas przebywają w pozycji siedzącej oraz pracownikom fizycznym.

 

Jak ćwiczyć deskę – technika

 

Prawidłowa pozycja deski powinna przebiegać w podporze tak, aby łokcie znajdowały się poniżej linii barków. Przedramiona ustawiamy wierzchem dłoni do góry i ściągamy łopatki. Unosimy ciało, utrzymując jego ciężar na łokciach oraz stopach. Miednicę podwijamy pod siebie, napinając uda i pośladki. Brzuch napinamy i wciągamy jak najmodniej. W pozycji końcowej nasze ciało powinno stanowić linię prostą. Staramy się wytrzymać jak najdłużej.

 

Powyżej przedstawione ćwiczenie jest najbardziej podstawowym w pozycji planku. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i stabilizacji mięśni tułowia, możemy wytrzymać w danej pozycji dłużej oraz wykonywać różne wariacje, które zapobiegną nudzie i pozwolą na rozwinięcie dodatkowych mięśni.

 

Jak ćwiczyć w planku– najczęstsze błędy

 

Najczęstszym błędem podczas ćwiczenia deski jest wypychanie pośladków w górę. W taki sposób obciążamy mięśnie lędźwiowe, przyczyniając się tym samym do pogorszenia ich stanu, a są one i tak już obciążone przez siedzący tryb życia. Musimy pamiętać o napięciu pośladków oraz podwinięciu miednicy.

 

Kolejnym powszechnym błędem jest wyginanie się w dół. Odpowiednia pozycja planku powinna stanowić linię prostą, musimy napiąć mięśnie brzucha, a kręgosłup powinien być prosty. Wyginając ciało ku dołowi, pogłębiamy krzywiznę w odcinku lędźwiowym. Ten błąd występuje najczęściej u osób, które mają zbyt słabe mięśnie kręgosłupa, aby utrzymać ciało w pozycji prawidłowej.

 

Często zdarzają się również takie nieprawidłowości, jak wypychanie bioder byt wysoko. Podczas deski kark powinien być w pozycji naturalnej, a więc nie patrzymy przed siebie, gdyż może to powodować bóle mięśni szyjnych.

 

Plank - deska Deska – rodzaje ćwiczeń

 

Osoby, które w desce podstawowej potrafią wytrzymać dłużej niż minutę, mogą urozmaicać ćwiczenia, dodając do niego inne ruchy.

 

Deska na dłoniach

 

Jest to ćwiczenia bardzo podobne do przedstawionego we wcześniejszej części artykułu rodzaju deski podstawowej. W tym rodzaju planku ciężar ciała utrzymujemy nie na przedramionach, a na rękach. Ciało pozostaje w pozycji linii prostej pochyłej. Ciężar ciała utrzymujemy głównie za pomocą bioder oraz mięśni brzucha. Dla urozmaicenia możemy podnosić wymiennie lewą lub prawą nogę, angażując mięśnie pośladków.

 

Ten rodzaj deski świetnie nadaje się dla osób początkujących, gdyż pozycja jest łatwiejsza w utrzymaniu niż deska w podparciu na przedramionach.

 

Deska boczna

 

Inaczej side plank. To ćwiczenia pomaga w wyrzeźbieniu mięśni skośnych brzucha, a tym samym pozbycia się boczków otaczających talię. Opieramy się na jednym łokciu, stopy układamy jedną na drugiej, aby ciało tworzyło linię prostą. Przedramię powinno być ustawione pod kątem prostym do ramienia. W takiej pozycji pozostajemy najdłużej, jak potrafimy.

 

Mountain climber plank

 

Ustawiamy pozycję deski z podparciem na dłoniach i naprzemiennie przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Chcąc wpłynąć bardziej na mięśnie skośne brzucha, możemy przyciągać nogę do przeciwnego łokcia. Ćwiczenia to wykonywane w szybkim tempie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Plank push-up

 

Jeden z trudniejszych rodzajów planku. Polega na unoszeniu się z przedramion na dłonie w regularnym tempie. Najbardziej angażuje mięśnie rąk oraz brzucha. Może być wykonywane w treningu cardio.

 

Side plank z rotacją bioder

 

Ustawiamy ciało w pozycji side planku, skręcamy talię i obniżamy biodro w kierunku podłogi. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie jednym i drugim biodrem.


Deska z unoszeniem rąk

 

Ustawiamy ciało w pozycji deski podstawowej. Na przemian wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce tak, aby nasze ciało pozostało sztywne i nie chwiało się na jedną stronę.


Superman

 

Pozycja deski na przedramionach. Wyciągamy przed siebie prawą rękę i unosimy lewą nogę w tym samym czasie. Następnie powtarzamy ruch, tym razem z lewą ręką i prawą nogą.


Wariantów ćwiczenia w planku jest znacznie więcej, a im mocniejsze będą nasze mięśnie, tym ciekawsze rodzaje możemy wykonywać, oddziałując na całe ciało.

 

Ćwiczenia w planku - korzyści

 

Deska jest ćwiczeniem polecanym zarówno osobom, które chcą poprawić swoją wytrzymałość i wygląd sylwetki, jak i cierpiącym na bóle pleców i kręgosłupa. Ćwiczenia w planku niosą w sobie wiele zalet, pozwalają nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także zrzucić zbędne kilogramy i poprawić postawę ciała.

 

Korzyści płynące z ćwiczeń w planku:

- wzmocnienie mięśni tułowia i pleców;

- poprawa koordynacji całego ciała;

- zwiększenie wytrzymałości;

- poprawa w utrzymaniu równowagi;

- wyćwiczenie mięśni rąk;

- wyrzeźbienie mięśni brzucha;

- utrata kilogramów.

 

 Sprawdź przydatny sprzęt: maty treningowe do cwiczeń fitness