Trening piramidalny - zasady, ćwiczenia, efekty

Trening piramidalny - zasady, ćwiczenia, efekty

 

Osoby, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, mają sporo możliwości urozmaicania treningu. Im więcej kombinacji, tym lepsze i szybsze efekty, a my nie nudzimy się ćwiczeniami.

 

Jednym z treningów polecanych przez kulturystów i trenerów personalnych na zwiększenie masy, jest trening piramidalny. Polega on na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości powtórzeń. Zobaczmy, co daje nam trening piramidalny, dlaczego warto go stosować i jakie są jego zasady.

 

Dlaczego właśnie trening piramidalny?

 

Trening piramidalny ma na celu maksymalną rozbudowę tkanek mięśniowych oraz zwiększenie siły. Jego nazwa wzięła się ze stopniowego zwiększania ciężaru przy zmniejszaniu ilości powtórzeń w serii, co przypomina nam formę piramidy.

 

Jest to jedna z głównych form treningowych stosowanych przez profesjonalnych kulturystów. Choć jest to metoda treningu wykorzystywana chętnie przez najlepszych, zaleca się ją również amatorom, gdyż nie wymaga dużego doświadczenia, a zapewnia szybkie i dobre efekty.

 

Na czym polega trening piramidalny?

 

Trening piramidalny można stosować przy praktycznie każdym ćwiczeniu z obciążeniem. Jego główną zasadą jest zwiększanie obciążenia w każdej serii, przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości powtórzeń. Jak to wygląda w praktyce? Bardzo prosto. Zobaczmy.

 

Zaczynamy od 15 powtórzeń przysiadów z niewielkim obciążeniem (60% ciężaru maksymalnego). W następnej serii zmniejszamy ilość powtórzeń do 12 i zwiększamy obciążenie do ok 70% CM. W następnej znów zmniejszamy liczbę potworzeń i zwiększamy obciążenie, aż dojdziemy do 4 lub 2 potworzeń.

 

W treningu piramidalnym najważniejsze jest dostosowanie obciążenia, ilości powtórzeń oraz liczby serii do indywidualnego poziomu zaawansowania.

 

Co to jest ciężar maksymalny?


Ciężar maksymalny to inaczej waga obciążenia, jaką jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Profesjonalni kulturyści stosują  do jego obliczenia specjalne kalkulatory, jeżeli jednak nie posiadamy takiego sprzętu, możemy skorzystać z prostego wzoru.

 

Jak obliczyć ciężar maksymalny?

 

Chcąc obliczyć CM, określ obciążenie, z  jakim jesteś w stanie wykonać 3-5 powtórzeń. Wagę ciężaru pomnóż przez ilość powtórzeń np. 60 kg x 4 = 240 kg

 

Otrzymany wynik mnożymy przez 0,0333 (0,0333 x 240 = 7,99 kg).

 

Wynik mnożenia dodajemy do ciężaru wyjściowego: 60 kg + 8 kg = 68 kg.

 

Maksymalny Ciężar wynosi 68 kg.

 

Trening piramidalny – jakie daje efekty?

 

Trening piramidalny jest doceniany przez profesjonalistów, ponieważ nie tylko pozwala skutecznie rozbudować mięśnie, ale również ogranicza ryzyko kontuzji, wynikające z przeciążenia mięśni. Rozpoczynając ćwiczenia od większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem, mamy okazję dobrze je rozgrzać. W taki sposób lepiej przystosowują się one do zwiększanego obciążenia.

 

Trenując piramidalnie, przystosujemy się do treningu stopniowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Dzięki temu nie narażamy się na stres, związany ze zbyt nagłym wysiłkiem oraz na przetrenowanie mięśni.

 

Podczas ćwiczeń mięśnie nie przyzwyczajają się do ruchu, gdyż w każdej serii następuje jakaś zmiana. Powoduje to nie tylko ich szybszy wzrost, ale również zwiększenie siły oraz wydolności. Jest to jedna z najciekawszych metod kulturystycznych, która może być wykorzystywana z powodzeniem także przez osoby początkujące.

 

Wariacja – metoda odwróconej piramidy

 

Ciekawostką dla sportowców będzie metoda odwróconej piramidy. Jest to trening, którego zasady są odwrotne do standardowego treningu piramidalnego. Polega on na stopniowym zmniejszaniu obciążenia i zwiększaniu liczby powtórzeń w serii.

 

Pierwszą serię wykonujemy z ok. 85 % CM, a następnie redukujemy jego wagę, zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń.

 

Trening piramidalny na siłowni czy domu?

 

Trening piramidalny nie na darmo uznawany jest za jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Co więcej, możemy wykonywać go zarówno na siłowni, jak i w domu. Jedyny sprzęt treningowy, jakiego potrzebujemy to wymienne ciężary. Zestaw obciążeń i sztangi lub hantle ze zmiennym obciążeniem pozwolą nam efektywnie i regularnie ćwiczyć w wybranym przez nas czasie.

 

Ćwicząc na siłowni, nie będziemy mieli problemu z dobraniem sprzętu. Trening piramidalny można wykonywać również na maszynach treningowych, choć szybciej rozbudujemy mięśnie, wykorzystując wolne ciężary.