Odchudzanie dla kobiet. Jak ćwiczyć na siłowni aby schudnąć?

Odchudzanie dla kobiet. Jak ćwiczyć na siłowni aby schudnąć?

Ćwiczenia cardio

Odchudzanie to żmudny proces, który może być w pełni skuteczny tylko wtedy, gdy postawimy na systematyczne treningi. Jednak decydując się na regularne ćwiczenia na siłowni, nie mamy gwarancji zrzucenia wagi. Wszystko zależy od tego, jakie treningi dobierzemy. Jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć? Co robić, aby podczas ćwiczeń nie rozbudować masy mięśniowej?

 

Jak trenować na siłowni, aby schudnąć?

 

Osoby, które nie miały jeszcze do czynienia ze sportem, często zadają pytania: jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć z nóg, a jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć z brzucha? Odpowiedź jest prosta: systematyczny wysiłek pomoże nam wyrzeźbić sylwetkę, musimy jednak być konsekwentni.

 

Jak schudnąć na siłowni? To proste, wystarczy pobudzać organizm do intensywnego wysiłku. Będąc w ruchu, spalamy tłuszcz, a więc, aby zrzucić kalorie, musimy stymulować nasze ciało do działania. Czy trening odchudzający musi być długi? Nie musi. Powinien być za to dobrze rozplanowany.

 

Co zrobić, aby schudnąć?

 

Odchudzanie to nie tylko sam trening, ale również dieta. Chcąc przyspieszyć efekty odchudzania, musimy zadbać o odpowiednią ilość kalorii w naszym jadłospisie. Ważna jest również jakość jedzenia, a więc stawiamy na produkty, zawierające jak najwięcej substancji odżywczych. Wartość energetyczna dziennych posiłków powinna być dostosowana do:

 

·        - wieku;

·        - typu sylwetki;

·        - masy ciała;

·        - codziennej aktywności fizycznej.

 

Redukcja tłuszczu następuje po zmniejszeniu ilości kalorii, wykorzystywanej w trakcie codziennego funkcjonowania. Wciąż jednak musimy dostarczać organizmowi zbilansowane walory energetyczne, aby mógł on poprawnie działać i mieć energię do ćwiczeń.

 

Najlepszą dietę na redukcję najlepiej ustalić z dietetykiem, który dobierze indywidualny jadłospis do naszego zapotrzebowania.

 

Jak powinien wyglądać trening na siłowni na odchudzanie?

 

Odpowiedni trening na odchudzanie powinien zostać dobrany w zależności od tego, kto i dlaczego chce schudnąć.

 

Osoby, którym zależy jedynie na utracie kilogramów, mogą korzystać z popularnych na siłowni maszyn cardio, takich jak rowerek, bieżnia, orbitrek czy ergometr. Najlepiej zaczynać od niższego poziomu trudności, stopniowo go zwiększając. Nowoczesne maszyny treningowe mają specjalne programy dla osób początkujących oraz zaawansowanych, z których możemy skorzystać. Najszybsze efekty odchudzania osiągniemy, stosując trening interwałowy na maszynach.

 

- Sprawdź na jakim sprzęcie Cardio możesz ćwiczyć w domu.

 

Trening Cardio na silowniTrening HIT

 

Trening HIIT, czyli inaczej High Intensity Interval Training to właśnie trening interwałowy.  Polega on na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku fizycznego z krótkimi okresami wysiłku umiarkowanego. Można go wykonywać zarówno na maszynach, jak i bez sprzętu. Czas takiego treningu wynosi zazwyczaj ok. 30 minut i zapewnia szybkie i bezpieczne efekty odchudzania.

 

- HIIT czy Tabata? Poczytaj więcej o tym rodzaju treningu.

 

Jak schudnąć na siłowni i nie opaść z mięśni?

 

Jeżeli ktoś ciężko pracował, aby przybrać na masie mięśniowej i chce wyrzeźbić sylwetkę, musi uważać, aby podczas treningu cardio nie zgubić również mięśni. Na szczęście istnieją treningi, które pomogą nam zrzucić tłuszcz, jednocześnie w dalszym ciągu wzmacniając poszczególne partie mięśniowe.

 

Jak ćwiczyć, aby się wyrzeźbić?

 

Tabata

 

Jednym z najpopularniejszych treningów na redukcję tkanki tłuszczowej, jest tabata. Zaliczany do treningów cardio, pomaga nam pobudzić metabolizm i przyspieszyć spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym wzmacnianiu tkanki mięśniowej.

 

Tabata jest krótkim treningiem o wysokiej intensywności, polegającym na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund z 10- sekundową przerwą i przejście do kolejnego ćwiczenia. Osoby, które nie chcą stracić objętości mięśni, mogą wykonywać ten trening, stosując ćwiczenia siłowe, takie jak podciąganie na drążku, pompki czy przysiady, łącząc je z typowymi ćwiczeniami cardio, jak: burpeesy, pajacyk czy mountain climbers.

 

Już 4 minuty takiego treningu pozwolą nam podkręcić metabolizm i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, uwidaczniając nabyte podczas miesięcy pracy mięśnie.

 

- Przeczytaj więcej o treningu Tabata

 

Trening łączony na odchudzanie

 

Trening łączony to plan, w którym trening siłowy uzupełniamy cardio. Oznacza to większą ilość treningów w tygodniu, a więc i zwiększoną ilość spalanych kalorii. Wdrożenie wzmocnionej intensywności ruchu pomoże utrzymać wysoki metabolizm, co przyczyni się do szybszego spalania komórek tłuszczowych.

 

Przy tym trybie trenowanie nie rezygnujemy ze wzmacniania mięśni siłowo, a więc nie musimy martwić się o to, że nam opadną. Musimy jednak pamiętać, aby dać sobie czas na regenerację. Zbyt duża ilość wysiłku może przyczynić się do przetrenowania, dlatego plan powinien być szczegółowo dopracowany.

 

Kompleksy metaboliczne

 

Czyli krótko mówiąc, cardio z wykorzystaniem ciężarów. Kompleksy metaboliczne polegają na wykonywaniu normalnych ćwiczeń siłowych z użyciem 50% maksymalnego, wykorzystywanego przez nas ciężaru i wykonywanie go ze zwiększoną intensywnością.

 

Ten tryb treningu uznawany jest za jeden z najskuteczniejszych w redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż kompleksowo działa na metabolizm i pozwala nam spalać tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu treningu. A skoro ćwiczymy siłowo, nasze mięśnie przez cały czas są stymulowane, a więc nie ulegają zmniejszeniu pod wpływem wysiłku.

 

Przedstawione powyżej formy treningu cardio nadają się nie tylko dla stałych bywalców siłowni, którzy nie chcą opaść z masy. Osoby nastawione tylko i wyłącznie na zrzucenie kilogramów, również mogące stosować, uzyskując dobre efekty.

 

Co jeść, aby schudnąć, a nie zgubić mięśni?

 

Dieta dla osób, które chcą zrzucić tkankę tłuszczową, a nie opaść w mięśniach również powinna opierać się na mniejszej ilości dostarczanych kalorii w ciągu dnia. W tym przypadku jednak ilość ta powinna być niewielka, zamiast spożywać 500 kcal mniej, obniżmy ich ilość o 100 lub 200 w zamian dodając dodatkowy trening do planu.

 

Jeżeli nie chcemy, aby nasze mięśnie uległy zmniejszeniu, musimy im dostarczać odpowiednią ilości składników odżywczych. Znacznie redukując liczbę kalorii, narażamy się na redukcję objętości mięśni. Jeżeli jednak zmniejszymy bilans energetyczny nieznacznie, a w zamian za to wprowadzimy do planu treningowego dodatkową tabatę lub trening HIIT – mamy szansę osiągnąć równie dobre rezultaty w tym samym czasie.

 

Jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć? Systematycznie, wykorzystując największe pokłady naszego organizmu, przyspieszając metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Możliwości urozmaicania treningu jest mnóstwo, a każdy z nich w połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania, pozwoli nam osiągnąć wymagane efekty.