Ćwiczenia na siłowni - jak ćwiczyć na masę?

Ćwiczenia na siłowni - jak ćwiczyć na masę?

Na siłowni spotykamy różnych ludzi, jednak ci, którzy ćwiczą systematycznie i dokładnie, dążą zazwyczaj do jednego z dwóch celów: przybrania masy mięśniowej lub wyrzeźbienia sylwetki. Czasem możemy spotkać osoby, które twierdzą, że pomimo ciężkich ćwiczeń, nie udaje im się zbudować ciała, jakie sobie wymarzyli. Zazwyczaj wynika to z błędnej techniki ćwiczeń, gdyż nasz plan treningowy powinien wyglądać różnie w zależności od tego, co chcemy osiągnąć.

 

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby przybrać na masie?

Trening masę mięśniową 

Duży procent osób, rozpoczynający swoją przygodę z siłownią, zaczyna od chęci przybrania na masie mięśniowej. Dotyczy to głównie mężczyzn, dla których umięśniona sylwetka to powód do dumy. Jak ćwiczyć na siłowni, aby nabrać masy? Oto kilka przydatnych wskazówek.

 

Trening siłowy na masę

 

Wiadomo, że nikt od początku nie zacznie dźwigać dużych ciężarów, ale to właśnie ćwiczenia z obciążeniem są najlepszą opcją na przybranie na masie. Trening siłowy powinien polegać na przewadze sił nad intensywnością. Warto postawić na ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy kilka partii mięśniowych naraz, dzięki czemu zmusimy do wysiłku większą część ciała i szybciej możemy liczyć na efekty.

 

Trening na wolnych ciężarach

 

Wykorzystując wolne ciężary od samego początku, zapewniamy sobie nie tylko możliwość lepszego rozwoju mięśni, ale także sprawniejszą kontrolę nad nimi. Musimy pamiętać o tym, że podczas budowania sylwetki, balans jest ważny, wszystkie mięśnie powinny być dokładnie trenowane, gdyż tylko wtedy utrzymana zostanie równowaga.

 

Przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach nie mamy komfortu ustabilizowania pozycji, w związku z czym podczas treningu pracuje praktycznie całe ciało, nawet gdy trenujemy tylko jedną partię mięśni.

 

Stopniowo zwiększaj obciążenie

 

Rozpoczynanie treningu siłowego od dużych ciężarów jest nierozsądne, gdyż nie tylko może doprowadzić do urazów, ale niewyćwiczone mięśnie nie poradzą sobie z obciążeniem, przez co ćwiczenie będzie mniej dokładne.


Ciężar należy zwiększać stopniowo, dobierając obciążenie do indywidualnych umiejętności i możliwości. Masa będzie zwiększać się systematycznie, a dzięki temu unikniemy groźnych kontuzji.

 

Trenuj na dużych i małych ciężarach

 

Nieprawdą jest, że tylko duże obciążenie pomoże nam uzyskać masę mięśniową. Trening z większym ciężarem wzmacnia naszą siłę, jednak od czasu do czasu warto zrzucić nieco kilogramów ze sztangi, postawić na mniejszy ciężar, skupiając się na jak najdokładniejszym wykonywaniu ćwiczenia.

 

Trenując powoli, dokładnie, wykonując większą liczbę powtórzeń,  pozwolimy naszym mięśniom rozwijać się lepiej, zwiększymy ich wytrzymałość i sprawimy, że będą szybciej rosły.

 

Urozmaicaj trening

 

Trening nie może być jednostajny, ponieważ nasze mięśnie szybko przyzwyczajają się do danego ruchu i po pewnym czasie przestaną na niego reagować. Co więcej, wykonując cały czas te same ćwiczenia, w końcu się nimi  znudzimy.

 

Podczas każdego treningu warto wprowadzać coś nowego, wypróbowywać nowe ćwiczenia, stymulować inne partie mięśni. Łączenie ćwiczeń izolowanych z wielostawowymi to świetna opcja na szybszy wzrost mięśni.

 

Ogranicz jogging

 

Podczas budowania masy możemy wykonywać treningi cardio, jednak lepsze będą te, które oprócz spalania tłuszczu, pomogą nam również wyćwiczyć mięśnie. Polecane są treningi typu hit lub tabata, które zawierają w sobie różne ćwiczenia stymulujące mięśnie. Tymczasem jogging wpływa głównie na redukcję tłuszczu, a jeżeli z nim przesadzimy, zmniejszeniu może ulec także objętość mięśni, warto więc zrezygnować z tego typu sportu w trakcie budowania masy.

 

Zachowaj cierpliwość

 

Nikt nie zbudował sylwetki po dwóch czy trzech treningach. Przy dokładnym wykonywaniu ćwiczeń i stosowaniu się do zaleceń, efekty przyjdą, ale nie od razu. Nasze mięśnie potrzebują czasu, aby rosnąć, dlatego musimy być cierpliwi i nie poddawać się. Łącząc dobry trening z odpowiednią dietą na masę, na pewno uda nam się osiągnąć wymarzone rezultaty.

 

Trening na suchą masę

Ćwiczenia na masę

 

Trening siłowy na masę najlepiej wykonywać na wolnych ciężarach. Do tego wykorzystać możemy sztangę, hantle, obciążenia, kettlebells oraz, oczywiście, obciążenia.

 

Wszystkie ćwiczenia stymulujące jedną partię mięśni lub ćwiczenia łączone, pobudzające do pracy kilka z nich, będą skuteczne, jeżeli wykonamy je dokładnie i postawimy na wolne ciężary.

 

Ćwiczenia na masę to między innymi:

 

- wyciskanie sztangi (klatka piersiowa)

- wyciskanie barków hantlami

- wyciskanie na triceps

- wiosłowanie

- unoszenie sztangi (biceps)

- przysiady

- wykroki

 

Liczba serii i potworzeń w treningu na masę

 

Każdą partię mięśni mamy okazję wyćwiczyć, wykonując różne wariacje ćwiczeń z wolnym ciężarem. Plan treningowy powinien być dostosowany tak, aby wszystkie mięśnie zostały zmuszone do solidnego wysiłku raz w tygodniu. Pozwoli to nie tylko na optymalny rozwój mięśni, ale również zapewni im czas na regenerację.

 

Podczas treningu siłowego na jedną partię mięśni, najlepiej dostosować 4-5 ćwiczeń, po 3, 4 serie każde, aby całość zamknęła się w 12-14 seriach.  Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii to 6-12.

 

Trening piramidalny

 

Czym jest trening piramidalny? To forma treningu chętnie wykorzystywana podczas budowania masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia i zmniejszania ilości powtórzeń przy każdej kolejnej serii. Taki schemat pomaga rozbudować sylwetkę w najkrótszym czasie.

 

Regeneracja

 

Wiele osób błędnie uważa, że im więcej ćwiczymy, tym szybciej urośniemy. Tymczasem mięśnie rosną także podczas odpoczynku, dlatego musimy zapewnić im odpowiednią ilość czasu na regenerację. Przetrenowanie niesie ze sobą wiele poważnych konsekwencji, czasem lepiej odpuścić niż wykonać trening na przemęczonych mięśniach.

 

Na prawidłowy wzrost oraz regenerację mięśni wpływ ma również sen (najlepiej 8 godzin w ciągu doby) oraz odpowiednia dieta. Dostarczając naszym mięśniom składników odżywczych, pozwalamy im zdrowo i szybko rosnąć.

Przeczytaj również: