Trening oporowy – na czym polega, potrzebny sprzęt, przykłady ćwiczeń

Trening oporowy – na czym polega, potrzebny sprzęt, przykłady ćwiczeń

 Jednym z najciekawszych treningów, wykonywanych w okresie rzeźbienia sylwetki jest trening oporowy. Ta metoda pozwoli nam skutecznie spalić tłuszcz, jednocześnie wzmacniając i powiększając mięśnie, a tym samym szybciej osiągnąć wymarzone efekty.

 

Trening oporowy angażuje do pracy praktycznie wszystkie włókna mięśniowe, stymulując do wysiłku także mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację naszego ciała oraz utrzymanie prawidłowej postawy.

 

Ten tryb treningu wykonywać możemy na maszynach treningowych, z wykorzystaniem prostego sprzętu sportowego lub z obciążeniem własnego ciała. Duża różnorodność pozwala na ciekawe urozmaicanie treningu, dzięki czemu szybko się nim nie znudzimy i skutecznie możemy rozwijać swoje ciało. Zobaczmy, jakie są podstawowe zasady treningu oporowego, dlaczego warto go wykonywać oraz jak ćwiczyć dla osiągnięcia najlepszych rezultatów.

 

Trening oporowy – zasady

 

Odpowiedni dobór obciążenia

 

Osoba ćwicząca powinna dopasować obciążenie indywidualnie, najlepiej, gdy stanowi on 75-85% maksymalnego ciężaru, z jakim potrafimy ćwiczyć. Dzięki temu niwelujemy ryzyko urazów oraz kontuzji mięśni i stawów. Warto korzystać z maszyn oporowych, które zapewniają większe bezpieczeństwo treningu, nie dają jednak tak szybkich efektów, jak ćwiczenia na wolnych ciężarach.

 

Skupiaj się na technice

 

Ważniejsza od ciężaru jest technika ćwiczenia. Dobrze wykonane ćwiczenie powinno opierać się na koncentracji, prostej postawie ciała oraz stabilnym prowadzeniu obciążenia.

 

Każde kolejne powtórzenie powinno być wykonywane z taką samą precyzją jak pierwsze. Skracanie serii oraz szybsze wykonywanie ruchów zmniejsza efektywność całego treningu, a zbyt duże obciążenie zaburza stabilizację ciała, powodując jego chwianie, co może prowadzić do uszkodzeń stawów.

 

Ilość treningów w tygodniu

 

Wiele osób popełnia błąd, wykonując treningi codziennie, licząc na lepsze efekty. Może to prowadzić do przetrenowania, które wymagać będzie dłuższego odpoczynku, a wtedy nie osiągniemy żadnych rezultatów. Musimy pamiętać o tym, że każda partia mięśni wymaga odpoczynku, a optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi od 2 do 4.

 

Warto skupiać się na wydajności niż długości ćwiczeń. Często dobry, półgodzinny trening zapewni nam lepsze efekty niż powolny trening 2-godzinny.

 

Rozgrzewka i wychłodzenie

 

Odpowiednie rozpoczęcie i zakończenie treningu oporowego jest bardzo ważne. Nie możemy zapominać o rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do wysiłku i uchroni przed urazami. Przy tym typie ćwiczeń powinniśmy pamiętać również o etapie Cool, czyli stopniowym zmniejszaniu intensywności ćwiczeń przez około 20 ostatnich minut treningu, aby organizm miał czas na ustabilizowanie tętna i oddechu.

 

Pamiętaj o cardio

 

Trening oporowy sam w sobie daje bardzo dobre efekty, warto jednak do planu treningowego włączyć jeden dzień na cardio. Takim sposobem nasza kondycja wciąż będzie się poprawiać, osiągniemy również lepsze efekty wyrzeźbienia sylwetki.

 

Ćwiczenia cardio mogą być różne, najlepiej skorzystać z takich możliwości jak jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, ćwiczenia na orbitreku lub wioślarzu oraz bieganie, zarówno w terenie, jak i na bieżni.

 

Trening oporowy – przykłady ćwiczeń

 

Trening oporowy możemy wykonywać na wiele różnych sposobów, zarówno z wykorzystaniem maszyn treningowych, jak i wolnych ciężarów. Dzięki dużej różnorodności jest to forma, którą każdy z nas może wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.

 

Ćwiczenia z kamizelką obciążeniową

 

Kamizelka obciążeniowa to sprzęt treningowy, który bez problemu możemy zastosować zarówno w klubie sportowym, jak i podczas ćwiczeń w terenie, a także w domu. Kamizelka jest tutaj źródłem oporu, które zmusi nasze ciało do większego wysiłku podczas biegu, przysiadów z wyskokiem, burpesów czy pompek.

 

Ćwiczenia z workiem bułgarskim

 

Worek bułgarski zastąpić możemy oponą lub innym ciężkim przedmiotem. Bieg z takim sprzętem pomaga nam rozwinąć wytrzymałość oraz siłę, a dla dodatkowego utrudnienia warto wybrać stromy teren.

 

Worka bułgarskiego możemy używać także podczas przysiadów zwykłych i z wyskokiem. Dzięki dodaniu takiego obciążenia nie tylko wzmacniamy kondycję, ale również poprawiamy stabilizację ciała.

 

Ćwiczenia z gumą oporową

 

Taśmy treningowe są łatwe w użyciu, lekkie i nadają się do różnego rodzaju ćwiczeń. Mocując je do ramy lub drążka, możemy wzmacniać klatkę piersiową, barki oraz biceps, wykorzystując opór gumy. Skutecznie pomagają także w ćwiczeniu pośladków i łydek, wystarczy gumę zaczepić o drzewo lub metalową rurkę, zahaczyć o nią nogę i wykonywać wymachy do tyłu, pokonując opór stawiany przez sprzęt i poręcz.

 

W treningu oporowym wykorzystać możemy również hantle, kettebells czy sztangę. Jeżeli ćwiczymy na siłowni, warto skorzystać z maszyn treningowych, przede wszystkim z suwnicy oraz maszyny na barki i klatkę piersiową. Pomogą nam one skutecznie wyćwiczyć mięśnie, redukując ryzyko urazu przy złym doborze obciążenia.

 

Trening oporowy – dlaczego warto?

 

Trening oporowy to ciekawa opcja zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych. Zmusza nasze ciało do pełnego wysiłku, angażując każdą grupę mięśni. Skutecznie pomaga rozbudować i wyrzeźbić sylwetkę, wzmacniając kondycję i wydolność organizmu. Wpływa na stabilizację całego ciała, co jest bardzo ważne przy wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem.

 

Trening oporowy wykonywany prawidłowo skupia się na technice, pomaga więc nam w pełni opanować poszczególne ćwiczenia. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o każdy aspekt swojego ciała.

 

Jego największą zaletą jest różnorodność. Trening możemy wykonywać na maszynach treningowych, z dodatkiem prostego, niewielkiego sprzętu, a także na własnym ciężarze. Sprawdza się w każdy miejscu: na siłowni, w domu, czy w terenie. Jest wyjątkowo skuteczny i możemy go urozmaicać wedle własnych wymagań i poziomu zaawansowania.